두부 한 모로 만드는 단백질 한 끼 10가지 — 부치고 조리고 덮밥까지

냉장고에 두부 한 모는 늘 있는데,

매번 된장찌개에만 넣고 계시죠.

그런데 이 한 모가 부침부터 덮밥, 찌개,

심지어 샐러드까지 열 가지로 변신합니다.

오늘은 두부 한 모로 끝내는 단백질 한 끼

10가지를 정리했어요.

재료도 거의 다 냉장고에 있는 것들이라,

저장해두고 오늘 저녁부터 하나씩 꺼내 쓰시면 돼요.

열 가지 전부를 관통하는 공식은 딱 하나예요.

이 한 줄만 지키면 부서지지도,

싱겁지도 않아요. 그럼 하나씩 갑니다.

제일 만만한 밥도둑이에요. 부쳐서 양념장만 끼얹으면 끝이라, 반찬 없을 때 10분이면 나와요.

재료 — 두부 1모, 간장 2T, 고춧가루 1T,

설탕 ½T, 다진마늘 ½T, 물 120ml

도톰하게 썰어 키친타월로 물기를

먼저 닦아요. 이게 덜 튀고 덜 부서지는 핵심이에요.

기름 두른 팬에 노릇하게 굽고,

양념을 섞어 두부 위에 얹어요.

물을 붓고 중약불에서 6분, 국물을 중간중간

끼얹어 자박하게 조리면 완성이에요.

핵심 — 물기를 먼저 닦아야

기름이 덜 튀고 양념도 겉돌지 않아요.

으깨서 다시 뭉치는 거라, 부칠 때 안 부서지는 게

관건이에요. 아이 반찬으로도 좋아요.

재료 — 두부 1모, 전분 2T, 달걀 1개,

양파, 간장소스

물기 뺀 두부를 으깨고 전분·달걀을 섞어요.

반죽이 질면 전분을 조금 더 넣어요.

납작하게 빚어 약불에서 앞뒤로 노릇하게

구운 뒤 간장소스를 얹어요.

핵심 — 면포로 10분 눌러 물기를

확실히 빼야 반죽이 뭉쳐져요.

자박한 국물에 밥 비벼 먹는 맛이에요.

찌개보다 국물이 적고 진해요.

재료 — 두부 1모, 다진돼지고기 180g,

양파,

고추장 1T, 고춧가루 1T, 물 400ml

고기와 양파를 먼저 볶고, 양념과 물을 넣어 끓여요. 두부는 큼직하게 썰어 마지막에 넣고

5분만 더 끓여요.

핵심 — 마지막에 넣어야 안 부서지고

국물도 맑아요.

덮밥으로 최고예요. 두반장 한 스푼이면

집에서도 식당 맛이 나요.

재료 — 두부 1모, 다진고기 100g, 두반장 1T,

고추기름 1T, 전분물(전분 1T+물 2T)

고기와 두반장을 볶다가 물 200ml를 넣어요.

깍둑썬 두부를 넣고 살짝 끓인 뒤,

전분물을 마지막에 나눠 넣어 농도를 잡아요.

핵심 — 전분물은 한 번에 다 넣지 말고

나눠 넣어야 뭉치지 않아요.

10분 덮밥이에요. 부드러워서 속 편할 때,

아이 먹일 때 좋아요.

재료 — 두부 ½모, 달걀 2개, 밥, 간장 1T, 물 3T

두부를 살짝 구워 간장과 물을 넣고, 풀어둔

달걀을 둘러 반숙으로 익혀 밥 위에 얹어요.

핵심 — 달걀은 불을 끈 뒤 넣어야 부드럽게 엉겨요.

익은 김치 한 접시면 되는 술안주 겸 반찬이에요.

데운 두부에 볶은 김치만 올리면 끝이에요.

재료 — 두부 1모, 김치 150g, 들기름 1T, 설탕 ½T

김치를 들기름에 볶고, 두부는 데우거나 살짝

구워요. 참깨를 뿌려 마무리해요.

핵심 — 김치가 너무 시면 설탕을 ½T부터 넣어

신맛을 잡아요.

명절 말고도 자주 부쳐 먹게 돼요. 겉은 바삭,

속은 촉촉해요.

재료 — 두부 ½모, 달걀 2개, 전분가루, 소금

물기 뺀 두부에 전분·달걀옷을 입혀 약불로

노릇하게 부쳐요.

핵심 — 두부는 한 면을 2분 이상 건드리지

말아야 안 부서져요.

차게 먹는 단백질 한 끼예요. 다이어트할 때

든든하게 좋아요.

재료 — 두부 ½모, 채소, 그릭요거트 2T, 레몬 ½T

두부는 물기를 제거하고, 요거트·레몬 소스를 섞어

채소 위에 올린 두부에 뿌려요.

핵심 — 차게 먹을 땐 물기 제거가 더 중요해요.

안 그러면 소스가 묽어져요.

키트에 두부만 더하면 양도 늘고 단백질도 올라가요. 도시락으로 좋아요.

재료 — 두부 ½모, 유부초밥 키트, 오이

두부를 으깨 꼭 짜고, 유부초밥 소스와 섞어

유부에 채워요.

핵심 — 꼭 짜서 넣어야 질지 않아요.

한 그릇으로 끝나는 카레예요.

고기 대신 담백하게 먹어요.

재료 — 두부 1모, 감자, 양파, 카레가루, 물 350ml

감자·양파를 익히고 카레를 풀어요. 두부는

마지막 3분에 넣어 조심스럽게 섞어요.

핵심 — 조리 끝 3~5분 전에 넣어야

안 부서져요.

이것만 기억하세요

첫째, 물기 제거가 맛의 절반이에요.

부치든 무치든 키친타월이나 면포로 먼저 닦으세요.

둘째, 강한 양념은 두부를 먼저 구운 뒤에

넣어야 잘 배어요.

셋째, 국물 요리엔 조리 끝 3~5분 전에

넣어야 안 부서져요.

자주 묻는 질문

Q. 어떤 걸 사야 하나요?

A. 부치고 조리는 요리(조림·전·스테이크)는

부침용, 찌개·덮밥은 찌개용이나 부침용

둘 다 괜찮아요. 샐러드는 연두부 말고 단단한

부침용이 물기 빼기 좋아요.

Q. 두부 한 모가 몇 g인가요?

A. 시중 보통 300g 안팎이에요.

큰 건 500g이 넘으니, 포장 무게를 확인하고

양념을 조금 늘리거나 줄이면 돼요.

Q. 물기는 어떻게 빼는 게 제일 빠른가요?

A. 급할 땐 키친타월로 눌러 닦고, 시간 있으면

면포에 싸서 접시로 10분 눌러두면 확실해요.

전이나 스테이크처럼 뭉쳐야 하는 건

꼭 눌러 빼세요.

Q. 만들어두고 먹어도 되나요?

A. 조림·짜글이·카레는 하루 정도 냉장 보관되고

데우면 더 맛있어요. 전·샐러드·유부초밥은

그때그때 만드는 게 제일 좋아요.

한 줄로 정리하면, 두부 한 모는 물기만 빼면

열 가지가 나온다는 거예요.

저장해두고 오늘 저녁부터 하나씩 꺼내 보세요.

여러분 집 두부는 주로 어떤 요리로 드시나요?