🍚 먹고 나면 눈부터 감기지 않으세요?
분명 배는 채웠는데 자리에 앉자마자
정신이 멍해지고, 두세 시쯤 되면
속은 더부룩한데 또 뭔가 당기고요.
젊을 땐 같은 걸 먹어도 이러지 않았는데
요즘은 유독 그렇죠.
그래서 40대 이후 점심은 메뉴를
바꾸기 전에 구성을 먼저 봐야 합니다.
40대 이후 점심은 무엇을 끊느냐보다
무엇과 같이 먹느냐가 훨씬 중요합니다.
40대 이후 점심의 핵심은
밥 반, 단백질 1, 채소 2.
밥은 평소의 절반으로 줄이고,
그 자리에 단백질과 채소를
채우는 겁니다.
그리고 핵심은 딱 세 가지예요.
밥만 단독으로 먹지 말 것,
배부름은 8할에서 멈출 것,
국물은 건더기부터 먹을 것.
이 세 가지만 지켜도
오후가 한결 가볍습니다.
특별한 재료가 필요한 것도 아니에요.
40대 이후 점심은
늘 드시던 메뉴에서
비율만 바꾸면 됩니다.
40대 이후 점심 기준을
먼저 말씀드릴게요.
1인분 기준이에요.
밥 반 공기는 100g,
단백질 1은 손바닥 크기 한 조각,
채소 2는 두 줌입니다.
그리고 양념에서
숫자 1은 1큰술(15ml)이에요.
한눈에 보는 40대 이후 점심 12가지
1. 계란찜 백반
재료: 밥 반 공기, 계란 2개,
물 100ml, 소금 조금, 나물 두 줌.
만들기·포인트: 계란에 물을 섞어
약불에서 10분 쪄내면
부드럽게 올라와요.
2. 두부 덮밥
재료: 밥 반 공기, 두부 반 모,
간장 1, 참기름 1, 애호박 반 개.
만들기·포인트: 두부는 물기를 눌러 뺀 뒤
중불 5분, 간장은 불 끄고 둘러요.
3. 닭가슴살 샐러드와 통밀빵
재료: 닭가슴살 100g,
채소 두 줌, 통밀빵 한 조각,
올리브유 1, 식초 1.
만들기·포인트: 빵을 먼저 먹지 말고
샐러드부터 드시면 속이 덜 답답해요.
4. 메밀국수와 계란
재료: 메밀면 100g,
삶은 계란 1개, 무순 한 줌, 간장 2.
만들기·포인트: 면은 4분 삶아
찬물에 헹구고, 계란을 꼭 같이 올리세요.
5. 김밥 한 줄과 미역국
재료: 김밥 한 줄,
미역국 한 대접, 계란 1개 추가.
만들기·포인트: 한 줄로 끊고
국을 천천히 드시면
과식이 잘 안 됩니다.
6. 연어구이 한 상
재료: 연어 120g, 밥 반 공기,
브로콜리 두 줌, 소금·후추 조금.
만들기·포인트: 껍질 쪽 먼저 중불 4분,
뒤집어 2분이면 속이 촉촉해요.
7. 된장찌개 한 상
재료: 된장 1, 두부 반 모,
애호박 반 개, 물 400ml, 밥 반 공기.
만들기·포인트: 건더기부터 떠 드시고
국물은 마지막에.
간이 덜 세게 느껴져요.
8. 콩나물국밥
재료: 콩나물 두 줌,
밥 반 공기, 물 500ml,
계란 1개, 새우젓 조금.
만들기·포인트: 콩나물은 뚜껑 덮고 5분.
중간에 열면 비린 맛이 납니다.
9. 닭곰탕
재료: 닭다리살 120g,
물 600ml, 대파 반 대,
밥 반 공기.
만들기·포인트: 20분 끓이고
기름은 걷어내면
훨씬 산뜻해요.
10. 새우 채소볶음밥
재료: 밥 반 공기, 새우 100g,
파프리카·양파 두 줌,
간장 1.
만들기·포인트: 채소를 먼저 볶아 꺼내고
마지막에 합치면
물기가 안 생겨요.
11. 참치 채소 비빔밥
재료: 밥 반 공기,
참치 100g, 나물 두 줌,
고추장 1, 참기름 1.
만들기·포인트: 고추장을 절반만 넣고
참기름으로 마무리하면
간이 과하지 않아요.
12. 통밀 샌드위치와 플레인 요거트
재료: 통밀빵 2장,
계란 1개, 채소 두 줌,
플레인 요거트 한 컵.
만들기·포인트: 빵 사이 채소를 두툼하게,
요거트는 식후 말고
같이 드세요.
🥄
밥 반, 단백질 1, 채소 2.
밥은 절반, 반찬은 그대로.
채소 먼저, 단백질 다음, 밥은 마지막에.
배부름은 8할에서 멈추기.
국물은 건더기부터.
먹고 나서 바로 졸리다면
양이 많았을 가능성이 큽니다.
밥을 한 숟갈만 덜어보세요.
더부룩하다면 먹는 속도를 보세요.
15분 안에 끝냈다면 너무 빨랐던 겁니다.
세 시쯤 또 배고프다면
단백질이 모자랐던 거예요.
계란 하나나 두부 조금을 같이 올려보세요.
국물만 남긴다면 순서를 바꿔보세요.
건더기부터 드시면
남기는 양이 줄어듭니다.
같은 메뉴를 먹어도 순서를 바꾸면
느낌이 꽤 달라집니다.
채소나 국 건더기를 먼저,
그다음 단백질, 밥은 마지막에.
이렇게 하면 밥을 절반만 먹어도
허전한 느낌이 덜해요.
반대로 밥부터 크게 뜨면
반찬이 남고 밥만 더 들어갑니다.
40대 이후 점심을
한 번에 다 바꾸실 필요는 없어요.
이 순서부터 시작하시면 됩니다.
숟가락을 중간에 한 번 내려놓는 것도
같이 기억해 두세요.
40대 이후 점심에서 가장 손쉬운 변화가
이 순서 하나입니다.
자주 묻는 질문
Q. 밥을 꼭 줄여야 하나요?
A. 없애라는 뜻은 아니에요.
반 공기로 줄이고 그만큼 단백질과
채소를 채우시면 됩니다.
Q. 면류는 피해야 하나요?
A. 아니요.
면만 단독으로 드시지 말고 계란이나 고기,
채소를 꼭 같이 올리세요.
Q. 40대 이후 점심으로 빵은 어떤가요?
A. 통밀빵 한 조각 정도면
크게 부담되지 않아요.
빵만 드시지 말고
계란이나 요거트와 함께요.
Q. 밖에서 사 먹을 땐 어떻게 하나요?
A. 백반이나 국밥처럼
반찬이 같이 나오는 쪽이 편해요.
밥은 처음부터 조금 덜어놓으시고요.
Q. 40대 이후 점심, 도시락도 되나요?
A. 물론이에요.
밥칸을 절반만 채우고 남은 자리에
반찬을 담으시면 됩니다.
📝
밥 반, 단백질 1, 채소 2.
채소 먼저,
단백질 다음,
밥은 마지막에.
배부름은 8할에서,
국물은 건더기부터.
이 40대 이후 점심 목록은 저장해두고
아침에 한 번 꺼내 보세요
여러분은 낮에
어떤 메뉴를 제일 자주 드세요?
댓글로 남겨주시면
저녁 가볍게 먹는 조합도
다음 편에 따로 정리해볼게요.
포만감 오래가는 밥상 12가지
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