50대 부부 여름 저녁 5일 식단, 국 없이 20분 안에 차리는 집밥
둘이 먹는 저녁인데도 밥하고 국 끓이고 반찬까지 꺼내면 설거지가 한가득입니다. 습하고 더운 날에는 그 ...
둘이 먹는 저녁인데도 밥하고 국 끓이고
반찬까지 꺼내면 설거지가 한가득입니다.
습하고 더운 날에는 그 과정만 생각해도
기운이 빠지지요.
이번 5일 식단은 국을 빼고 한 그릇 또는 한 접시에
단백질 재료와 채소를 함께 담았습니다.
밥이 준비돼 있다면 각 메뉴는 2인분 기준
20분 안팎으로 만들 수 있습니다.
목차
1. 5일 장보기 목록
2. 월요일부터 금요일까지 5개 메뉴
3. 20분을 지키는 준비 순서
4. FAQ
한 번에 준비할 장보기 목록
닭안심 300g · 두부 1모 300g · 달걀 4개 ·
참치 1캔 135~150g · 냉동새우살 200g ·
오이 2개 · 상추 1봉 · 가지 2개 · 애호박 1개 ·
큰 양파 1개 · 대파 1대 · 토마토 1개 ·
김치 1컵 약 150g · 지은 밥 10공기 분량
기본 양념
간장 · 식초 · 고추장 · 굴소스 · 고춧가루 · 설탕 · 다진 마늘 · 참기름 · 식용유 · 깨 · 소금 · 후추
월요일 — 닭안심 오이비빔밥
재료
밥 2공기 · 닭안심 300g · 오이 1개 · 상추 6장 · 식용유 1T · 소금·후추 약간
비빔양념
고추장 2T · 식초 1.5T · 설탕 1T · 간장 0.5T · 다진 마늘 0.5T · 물 1T · 참기름 1T · 깨 1
만드는 법
닭안심은 한입 크기로 썰어 소금·후추를 뿌리고
팬에 7~8분 익힙니다. 그동안 오이와 상추를 썰고
양념을 섞습니다. 밥 위에 채소와 고기를 나눠
담아 비벼 드세요.
화요일 — 두부김치 덮밥
재료
밥 2공기 · 두부 1모 · 김치 1컵 · 양파 1/2개 ·
고춧가루 0.5T · 설탕 0.5T · 참기름 1T · 깨 1t
만드는 법
두부는 키친타월로 물기를 빼고 팬에 앞뒤로
노릇하게 굽습니다. 빈쪽에서 김치와 양파를
5분 볶아 고춧가루·설탕을 넣습니다. 밥 위에
구운 두부와 볶은 김치를 함께 올립니다.
수요일 — 참치상추 간장비빔밥
재료
밥 2공기 · 참치 1캔 · 상추 10장 · 오이 1/2개 ·
토마토 1개 · 간장 2T · 식초 1T · 참기름 1T ·
깨 1T,매실청 0.5T
만드는 법
참치는 기름이나 물을 빼고 채소는 먹기 좋게
썹니다. 간장·식초·참기름·깨를 섞어 밥 위의
재료에 나눠 뿌립니다. 불을 쓰지 않는
중간 휴식 메뉴입니다.
목요일 — 가지달걀 덮밥
재료
밥 2공기 · 가지 2개 · 달걀 4개 · 대파 1/3대 ·
간장 2T · 굴소스 1T · 물 3T · 식용유 2T
만드는 법
달걀을 부드럽게 스크램블해 먼저 덜어둡니다.
같은 팬에 가지와 대파를 5분 볶고 간장·굴소스·
물을 넣습니다. 달걀을 다시 합쳐 1분 섞은 뒤
밥에 올립니다.
금요일 — 새우애호박 볶음밥
재료
밥 2공기 · 해동한 새우 200g · 애호박 1/2개 · 양파 1/2개 · 대파 1/3대 · 간장 1.T ·굴소스 0.5T · 식용유 1.5T · 후추 약간
만드는 법
새우는 냉장해동하거나 포장 안내에 따라 해동하고 물기를 닦습니다. 팬에 대파·양파·애호박을 4분 볶고 새우를 넣어 속까지 충분히 익힙니다. 밥과 간장을 넣어 3~4분 고루 볶습니다.
5일을 한눈에 보면
| 요일 | 주재료 | 조리도구 | 예상 시간 |
| 월 | 닭안심·오이 | 팬 1개 | 18~20분 |
| 화 | 두부·김치 | 팬 1개 | 15~18분 |
| 수 | 참치·상추 | 큰 그릇 | 10분 |
| 목 | 가지·달걀 | 팬 1개 | 15분 |
| 금 | 새우·애호박 | 팬 1개 | 18분 |
시간은 재료 손질 속도와 화력에 따라 달라질 수
있습니다. ‘20분 안에’는 밥이 준비된 상태를
기준으로 한 조리 목표입니다.
정말 20분 안에 하려면 어떻게 할까요?
1. 지은 밥은 오래 실온에 두지 말고 1공기씩
밀봉해 냉동해요.
2. 채소를 전부 미리 썰기보다 그날 쓸 양만 씻어
수분을 제거합니다.
3. 팬을 달구는 동안 양념을 섞습니다.
4. 월·화·목·금은 팬 하나만 사용합니다.
5. 수요일을 무가열 메뉴로 두어 중간에
한 번 쉽니다.
6. 새우와 닭고기는 중심부까지 완전히 익혀 드세요.
7. 날고기를 다룬 도구는 바로 먹는 채소용 도구와
구분하고 손을 씻습니다.
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자주 묻는 질문
밥까지 새로 하면 20분 안에 가능한가요?
일반 냄비밥이나 전기밥솥 취사시간은 포함하지
않았습니다. 냉동밥이나 즉석밥, 예약 취사를
활용해야 제목의 시간 안에 맞추기 쉽습니다.
2인분이 부족하면 무엇을 더할까요?
식사량이 큰 집은 밥을 반 공기씩 늘리거나 두부·
달걀·채소를 추가하세요. 양념은 먼저 그대로
만들고 부족할 때 조금 더 넣어야 짜지지 않습니다.
5일치를 한꺼번에 손질해도 되나요?
잎채소와 자른 채소는 시간이 지나면 물이 생기고
품질이 떨어질 수 있습니다. 장보기 후 물기를
관리하되 손질은 1~2일 단위로 하는 편이
현실적입니다.
다섯 메뉴 중 우리 집 저녁으로 가장 먼저
해보고 싶은 요일은 언제인가요?