배고픈 다이어트는 그만! 포만감 채우는 꿀조합 12가지

흰 빵을 100으로 놓고 비교한

포만감 지수 연구에서는

삶은 감자가 가장 높게 나왔고

흰살생선 225, 오트밀 209가 뒤를 이었습니다.

보통은 먹는 양만 줄이시는데요.

같은 양이라도 무엇과 같이 먹느냐에 따라

버티는 시간이 달라집니다.

한눈에 보는 포만감 꿀조합 12가지

1. 오트밀 + 그릭요거트

재료: 오트밀 40g · 물 200ml

· 그릭요거트 100g

만들기: 오트밀에 물을 붓고

전자레인지에 2분 돌린 뒤

한 김 식혀 요거트를 얹습니다.

포인트: 물 대신 우유를 쓰면 더 걸쭉해집니다.

2. 삶은 감자 + 삶은 달걀

재료: 감자 2개(약 300g) · 달걀 2개

만들기: 물이 끓기 시작하면

감자는 20~25분, 달걀은 10분 삶습니다.

포인트: 같은 감자라도 튀기면

포만감이 확 떨어지니 삶아서 드세요.

3. 두부 + 김치

재료: 두부 반 모(150g)

· 잘 익은 김치 100g

만들기: 두부는 끓는 물에 3분 데치고,

김치는 참기름 0.5에 2분 볶습니다.

포인트: 두부 물기를 눌러 빼야

접시에 물이 고이지 않아요.

4. 현미밥 + 병아리콩

재료: 현미밥 150g

· 삶은 병아리콩 60g

만들기: 마른 콩은 하룻밤 불려 40분 삶고,

밥을 지을 때 함께 안칩니다.

포인트: 통조림 콩은 물에 헹궈

그대로 섞기만 하면 됩니다.

5. 닭가슴살 + 쌈채소

닭가슴살 100g을 12분 삶아 결대로 찢고

상추와 깻잎에 싸서 드세요.

6. 고구마 + 우유

찐 고구마 150g에 우유 200ml를 곁들이면

단맛과 든든함이 같이 옵니다.

7. 미역 + 두부

불린 미역 50g에 두부 100g을 넣고

맑게 끓이면 국물까지 배가 찹니다.

8. 바나나 + 땅콩버터

바나나 1개에 무가당 땅콩버터 1큰술.

오후 간식 한 번을 넘겨줍니다.

9. 렌틸콩 + 방울토마토

렌틸콩 60g을 15분 삶아 식힌 뒤

방울토마토 100g과 섞어 드세요.

10. 흰살생선 + 나물무침

대구나 동태살 120g을 쪄서

데친 나물 한 접시와 같이 냅니다.

11. 통밀빵 + 아보카도

통밀빵 두 쪽에 아보카도 반 개를 으깨

소금 아주 조금만 뿌립니다.

12. 단호박 + 견과류

찐 단호박 200g에 견과류 한 줌(20g).

씹는 시간이 길어 포만감이 오래 갑니다.

국물이 없으면 포만감이 짧게 끝납니다.

맑은 국이나 물 한 컵을 먼저 드세요.

곱게 갈아 마시면 씹는 과정이 빠져

같은 재료라도 금방 허전해집니다.

되도록 통째로 씹어 드세요.

양념이 달면 손이 계속 갑니다.

설탕은 반으로 줄이고

과일의 단맛으로 채워보세요.

제가 다이어트 할 때 자주 먹었던건

삶은 감자와 달걀이에요~

감자는 전날 삶아 냉장해두고

달걀은 한 번에 여러 개 삶아두면

아침에 5분이면 한 끼 뚝딱이라 손쉽고 좋아요

여기에 방울토마토만 곁들여도

포만감이 한참 더 가더라고요:)

자주 묻는 질문

Q. 오트밀은 몇 g이 한 끼인가요?

A. 40g이 기본이고,

활동량이 많으면 50g까지 늘리세요.

Q. 병아리콩 통조림도 괜찮나요?

A. 물에 한 번 헹궈서 쓰면

삶은 콩과 비슷하게 쓸 수 있어요.

Q. 저녁에 먹어도 되나요?

A. 시간보다 조합이 먼저예요.

포만감 위주로 짜되 늦은 저녁이면

양을 조금 줄이세요.

포만감이 아쉬운 날 꺼내 보세요

여러분은 어떤 조합을 제일 자주 드시나요?

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