볶고 부칠 시간이 없는 아침, 말기만 하면 되는 김밥 5가지

김밥이 부담스러운 건

칼로리 때문이 아니더라고요

당근 볶고

시금치 데치고

계란 부치고

우엉 조리고

저는 이걸 다 하고 나면

정작 김밥은 말기 싫어져서

그냥 볶음밥을 한 적이 있어요

그래서 불을 아예 안 쓰는 쪽으로 짰습니다

아래 다섯 개는

냉장고에서 꺼내 썰어 넣기만 하면 돼요

한 가지만 미리 말씀드릴게요

4번 아보카도 달걀 김밥만

삶은 달걀이 필요합니다

주말에 열 개쯤 삶아

껍질째 냉장해 두시면 일주일 갑니다

그러면 아침엔 까기만 하면 돼요

칼로리는 이렇게 계산했습니다

김밥 칼로리를 볼 때 제일 중요한 건

속재료가 아니라 밥 양입니다

시판 야채김밥 한 줄이

450에서 500kcal 사이인데

그 절반 이상이 밥이에요

그래서 다섯 개 전부

밥 130g으로 통일했습니다

한 공기가 210g이니까

공기의 3분의 2쯤 되는 양이에요

밥 130g이 약 186kcal입니다

여기에 속재료를 더한 값을 적었어요

밥을 100g으로 줄이시면

각 숫자에서 40 정도를 빼시면 됩니다

숫자는 식약처와 공개 영양 DB 기준 참고값이고

제품과 부위에 따라 달라집니다

다섯 개 공통 밑준비

밥 130g — 참기름 ½작은술, 소금 두 꼬집

김밥용 김 1장

밥은 한 김 식혀서 쓰세요

뜨거운 밥으로 말면 김이 눅눅해지고

속재료 채소에서 물이 나옵니다

밥은 김 위쪽 2~3cm를 남기고 펴세요

끝까지 깔면 말 때 밖으로 밀려 나옵니다

그리고 밥은 누르지 말고 흩뿌리듯 펴세요

꾹꾹 누르면 떡이 됩니다

1. 참치 아보카도 김밥 — 약 380kcal

재료 밥 130g · 참치캔 60g(기름 꼭 짜기) ·

아보카도 ¼개 · 오이 ⅓개 · 깻잎 2장 ·

마요네즈 1작은술 · 참기름 1작은술

참치는 기름을 꽉 짜세요

기름 담긴 채로 쓰면

열량이 60kcal쯤 올라가고

밥이 질척해져서 김밥이 안 말립니다

참치에 마요네즈를 1큰술씩 넣는

레시피가 많은데

1큰술이면 그것만 100kcal예요

1작은술이면 충분합니다

아보카도가 이미 부드러운

유지를 담당하거든요

아보카도는 세로로 길게 썰어

김밥 중앙에 한 줄로 놓으세요

으깨면 잘랐을 때 단면이 지저분해집니다

깻잎을 참치 아래에 깔면

참치 수분이 밥으로 안 내려갑니다

2. 닭가슴살 샐러드 김밥

— 약 340kcal

재료 밥 130g · 닭가슴살 80g · 양상추 2장 ·

적양파 ⅛개 · 그릭요거트 1큰술 ·

홀그레인 머스터드 ½작은술 · 참기름 ½작은술

닭가슴살 80g이면 단백질이 약 18g입니다

시판 닭가슴살은 그대로 찢어 쓰시고

직접 삶으실 거면 이 방법이 훨씬 촉촉해요

물 500ml에 소금 ½작은술, 통후추

끓으면 불을 끄고 뚜껑 덮어 15분

잔열로 익히면 속이 안 퍽퍽합니다

드레싱은 마요네즈 대신

그릭요거트 1큰술 + 머스터드 ½작은술

마요 1큰술이 100kcal인데

그릭요거트 1큰술은 15kcal 안팎이에요

같은 크리미함에 열량 차이가 큽니다

양상추는 물기를 완전히 털어서 넣으세요

젖은 채로 넣으면 김이 30분 만에 축 처집니다

저는 이걸 몰라서

도시락 뚜껑 열었을 때

김밥이 다 풀어져 있던 적이 있어요

3. 훈제연어 크림치즈 김밥 —

약 380kcal

재료 밥 130g · 훈제연어 50g · 크림치즈 25g ·

오이 ⅓개 · 케이퍼나 적양파 약간 ·

레몬즙 몇 방울 · 참기름 생략

이 김밥만 참기름을 빼세요

연어의 훈연 향과 참기름 향이 부딪힙니다

대신 밥에 레몬즙 몇 방울을 섞으면

훨씬 산뜻해져요

크림치즈는 25g, 큰 숟갈로 하나

조금 넘는 양입니다

크림치즈는 100g에 약 340kcal라

넉넉히 넣으면 금방 450을 넘습니다

실온에 5분 두었다가 쓰세요

차가운 상태로 바르면 밥이 뭉개집니다

연어는 소금에 절여 훈제한 거라

밥 소금은 한 꼬집만 넣으세요

4. 아보카도 달걀 김밥 — 약 410kcal

재료 밥 130g · 아보카도 ½개 · 삶은 달걀 1개 ·

깻잎 2장 · 소금 한 꼬집 · 후추 · 참기름 ½작은술

다섯 개 중 열량이 제일 높습니다

아보카도 ½개가 약 112kcal

달걀 1개가 약 75kcal

두 개가 합쳐서 187이라

밥까지 더하면 400을 넘어요

원본 이미지에 390으로 적혀 있던데

그 숫자로는 밥이 100g도 안 들어갑니다

달걀은 7분 반숙으로 삶으세요

완숙은 노른자가 퍽퍽해서

김밥 안에서 부슬부슬 흩어집니다

반숙은 가운데가 촉촉해서

아보카도랑 질감이 이어져요

다만 반숙 달걀은 미리 만들어 두기보다

그날 아침에 먹는 게 낫습니다

아보카도와 달걀 모두 색이 변하기 쉬우니

이 김밥은 싸서 4시간 안에 드세요

5. 낫또 깻잎 김밥 — 약 320kcal

재료 밥 130g · 낫또 1팩(50g) · 깻잎 3장 ·

오이 ⅓개 · 동봉 간장소스 ½봉 ·

겨자 약간 · 참기름 ½작은술

낫또 1팩이 약 100kcal,

단백질이 약 10g입니다

낫또는 50번쯤 저어서 실을

충분히 낸 다음 쓰세요

덜 저으면 김밥 안에서 뭉치고

충분히 저으면 오히려

퍼지지 않고 잘 잡힙니다

동봉된 소스는 반 봉만 넣으세요

한 봉을 다 넣으면 밥이 질척해집니다

깻잎이 여기서 중요합니다

낫또 특유의 향을 깻잎이 눌러 줘서

낫또를 부담스러워하시는 분도 먹을 수 있어요

깻잎을 밥 위에 먼저 깔고

그 위에 낫또를 올리세요

마무리

참치 아보카도 하나만 익히시면

나머지는 속만 바꾼 것입니다

말 때 안 터지게 하는 세 가지

밥은 한 김 식혀서, 김 위쪽 2~3cm 남기고

밥은 누르지 말고 흩뿌리듯

채소는 물기를 완전히 털어서

* 숫자에 대해 여기 적은 kcal는 식약처와 공개

영양 DB 기준 참고값입니다

제품·부위·조리법에 따라 10% 안팎

차이가 날 수 있습니다.

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