キムパプが負担なのは
カロリーが原因ではなかったそうです。
にんじん炒めて
ほうれん草を茹でて
卵焼いて
ウインゴを調理して
私はこれを全部やったら
実はキム밥は食べたくなくなって
ただ、炒めご飯をしたことがあります。
それで、火を全く使わない方向に決めました。
下の五つは
冷蔵庫から出して切って入れるだけです。
一つだけ事前にお伝えします
4番アボカド卵キムパブだけ
生卵が必要です
週末に十個くらい煮る
皮付きで冷蔵庫に入れておくと一週間持ちます。
それなら朝は叩くだけでいいです。
カロリーはこのように計算しました。
キムパブのカロリーを見る時に一番重要なのは
具材ではなくご飯の量です
市販の野菜キム밥一列
450から500kcalの間ですが
その半分以上がご飯です。
だから五つ全部
ご飯130gで統一しました
一気量が210gだから
空気の3分の2くらいの量です。
ご飯130gは約186kcalです。
ここに内蔵材料を足した値を書きました。
ご飯を100gに減らすと
各数字から40程度を引けばいいです。
数字は食品安全処と公開栄養DB基準の参考値であり
製品と部位によって異なります。
五つの共通の下準備
ご飯130g — ごま油 ½小さじ、塩2つまみ
キムパブ用キム1枚
ご飯は一口冷ましてから使ってください。
熱いご飯で包むと、キムがベチャベチャになってしまう
内側の材料の野菜から水が出ます。
ご飯はキムの上部2〜3cmを残して広げてください。
最後まで敷くと、言った時に外に押し出されます。
そしてご飯は押し付けず、散らばるように広げてください。
ぎゅっと押すと餅になります
1. マグロアボカドキム밥 — 約380kcal
材料ご飯130g・マグロ缶60g(油必ず絞る)・
アボカド¼個 · キュウリ⅓個 · クミンリーフ2枚 ·
マヨネーズ1匙 · ごま油 1匙
マグロの油をしっかり絞ってください
油で満たされたまま使うと
熱量が60kcalくらい上がり、
ご飯がべちゃべちゃになってキムパプが乾かないです。
マグロにマヨネーズを1大さじずつ入れる
レシピが多いけど
1杯の大きなグラスならそれだけで100kcalです。
1杯の小さなスプーンがあれば十分です
アボカドがすでに柔らかい
維持を担当しています
アボカドは横に長く切って
キム밥の中央に一列に置いてください。
折ると切った時の断面が汚れてしまいます。
わかめの葉をマグロの下に敷くと
マグロの水分がご飯に流れません。
2. 鶏胸肉サラダキム밥
— 約340kcal
材料 ご飯 130g · 鶏胸肉 80g · レタス 2枚 ·
赤玉ねぎ ⅛個 · グリックヨーグルト 1大さじ ·
ホールグレインマスタード ½小さじ · ごま油 ½小さじ
鶏胸肉80gならタンパク質は約18gです。
市販の鶏胸肉はそのまま千切りにして使ってください
直接茹でるならこの方法の方がずっと柔らかいです。
水500mlに塩½小さじ、黒胡椒
沸騰したら火を止め蓋をして15分
加熱してから煮ると中が硬くなります。
ドレッシングはマヨネーズの代わりに
グリークヨーグルト1大さじ＋マスタード½小さじ
マヨ1大さじが100kcalなのに
グレッグヨーグルト1大さじは15kcal前後です。
同じクリエイティビティに熱量差が大きいです。
レタスは水分を完全に拭いて入れてください
濡れたまま入れると、キムが30分で縮みます。
私はこれを知らなかった
お弁当の蓋を開けたとき
キムパプが全部解けていたことがあります。
3. 燻製鮭クリームチーズキムパブ —
約380kcal
材料ご飯130g・燻製サーモン50g・クリームチーズ25g・
キュウリ⅓個・ケッパーや赤玉ねぎ少々・
レモン汁数滴 · ごま油 省略
このキムパプだけごま油を除いてください
サーモンの燻製の香りとごま油の香りがぶつかります。
代わりにご飯にレモン汁数滴を混ぜれば
ずっとすっきりします
クリームチーズは25g、大きなスプーンで一つ
少しを超える量です
クリームチーズは100gで約340kcalだ
たっぷり入れるとすぐに450を超えます。
室温で5分置いてから使ってください。
冷たい状態で置くとご飯がぐちゃぐちゃになります。
サーモンは塩で漬け込んで燻製にしたものだから
ご飯の塩は小さじ1だけ入れてください。
4. アボカド卵キム밥 — 約410kcal
材料ご飯130g·アボカド½個·ゆで卵1個·
わさびの葉2枚·塩ひとつまみ·胡椒·ごま油 ½小さじ
五つの中でエネルギー量が一番高いです。
アボカド½個が約112kcal
卵1個は約75kcal
二つを合わせて187だね
ご飯まで加えると400を超えます。
元の画像に390と書いてあったけど
その数字ではご飯が100gも入りません。
卵は7分半熟で茹でてください。
完熟はノルンジャが硬くて
キム밥の中でパラパラと散らばります。
半熟の中央がしっとりしていて
アボカドと食感が続きます。
ただし半熟卵は事前に作っておくよりも
その朝に食べる方がいいです。
アボカドと卵はどちらも色が変わりやすいので
このキム밥は安くて4時間以内に食べてください。
5. 納豆わかめキム밥 — 約320kcal
材料ご飯130g・なっとう1パック(50g)・わかめ3枚・
キュウリ⅓個 · 同封醤油ソース ½本 ·
芥子少し・ごま油 ½小匙
納豆1パックが約100kcal、
タンパク質は約10gです。
納豆は50回くらい茹でて糸を
十分に払った後から使ってください
少なめにするとキムパブの中で固まって
十分に食べればむしろ
広がりませんし、よく捕まえます。
同梱されたソースは半袋だけ入れてください
一袋全部入れるとご飯がベチャベチャになります。
わかめがここで重要です
納豆特有の香りをクミンが押し付けてくれるから
納豆を負担に感じる方も食べることができます。
わかめをご飯の上に先にのせて
その上に納豆を乗せてください。
締めくくり
マグロアボカド一つだけ焼けば
残りは中だけ変えたものです。
カロリーを下げる三つ
ご飯の量—130gから100gに減らすと
各40kcalずつ下がります。
マヨネーズ→グリークヨーグルト—1大さじ基準
100kcalと15kcalの違いです。
ごま油は½小さじ — 1小さじが45kcalです
話す時に爆発させない三つのこと
ご飯は一口冷まして、ご飯の上部2〜3cm残して
ご飯は押さえず、散らばるように
野菜は水分を完全に拭いて
保管
キム밥は作った日に中に食べてください
特に夏場の常温で2時間以上
やらないでください
ご飯とキムは常温で
細菌が育ちやすい条件です。
お弁当に包むなら
アイスパックを一緒に入れてください
4番アボカド卵キム밥は
4時間以内に食べてください
* 数についてここに書いたkcalは食品安全庁と公開
栄養DB基準の参考値です
製品・部位・調理法によって10%前後
違いが出る場合があります。
しっかりした朝食レシピ
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