Si solo comiste proteínas después del entrenamiento matutino — 8 cosas para desayunar en 10 minutos que incluyen carbohidratos.
Cuando terminas el entrenamiento matutino y llegas a casa sin tiempo ni ganas de comer, es fácil terminar solo con un huevo, pechuga de pollo o una bebida proteica. Pero si después del ejercicio comes el desayuno como una comida completa, no necesitas preocuparte por solo la proteína. Para recuperar la energía que gastaste al entrenar, es recomendable comer también alimentos ricos en carbohidratos, como arroz, pan, avena o plátano~ Si piensas la comida después del ejercicio como una combinación de carbohidratos + proteína + líquidos, será mucho más sencilla.
Cuando termines el entrenamiento de la mañana y llegues a casa
No tengo tiempo y mi paladar es incierto, así que...
Huevo o pechuga de pollo,
Solo lleva una bebida proteica.
Es fácil de terminar.
Pero después del entrenamiento, el desayuno
Si lo comes como una comida única
No es necesario solo consumir proteínas.
Para volver a recargar la energía utilizada durante el ejercicio
como el arroz·el pan·el avena·el plátano
También los alimentos que contienen carbohidratos
Me gusta comer juntos~
La comida después del ejercicio es
Carbohidratos + proteínas + agua
Si lo pensamos juntos, es mucho más sencillo.
Especialmente después del entrenamiento matutino
Pensando en el día en que tengo que irme directamente a trabajar.
Todo se puede hacer en aproximadamente 10 minutos.
Seleccioné 8 menús realistas.
El estándar es por persona.
8 cosas para ver de un vistazo
Bowl de avena con yogur griego de plátano
Tostada de huevo y queso
Arroz con salsa de soja y huevo de atún
Arroz con huevo y tofu verde
Wrap de tortilla de pechuga de pollo
Arroz con huevo de avena y plátano
Arroz frito con kimchi y huevo
Panqueques de huevo de avena con plátano
1. Bowl de avena con yogur griego y plátano｜Aproximadamente 3 minutos
Materiales
Yogur griego 150 g
1 plátano
Avena rápida 30 g
Leche 30 ml
Selección de 10 g de frutos secos
condimento
Seleccionar 1 cucharadita de miel
Cómo hacerlo
En el tazón, yogur griego y
Mezcla la avena rápida y la leche.
Cortar el plátano en rodajas para que sea fácil de comer.
Por favor, espolvoree un poco de frutos secos.
Para que el Quick Oat se vuelva un poco más suave
Solo tienes que dejarlo unos 3 minutos y comerlo.
💡 clave
El plátano y la avena son carbohidratos,
El yogur griego es una combinación que proporciona las proteínas.
Si usas audífonos de presión normales
Por favor, céntreme un poco más de tiempo.
2. Tostada de huevo y queso｜Aproximadamente 8 minutos
Materiales
2 rebanadas de pan para sándwich, 2 huevos, 1 rebanada de queso
1 cucharada de leche, 1 cucharadita de aceite vegetal
condimento
1 cucharadita de sal, un poco de pimienta
Cómo hacerlo
Agrega leche y sal a los huevos y
Por favor, suélvelo suavemente.
Pon un poco de aceite en el ventilador
Revuelvo los huevos.
Después de tostar ligeramente el pan de molde de un lado a otro.
Solo tienes que poner huevos y queso y doblarlo, y ya está.
Contiene huevos crujientes y queso salado.
Tiene un sabor más sustancioso que un tostado normal.
En lugar de comer solo huevos sin pan tostado
La composición es comer pan también junto con el desayuno después del ejercicio.
Es muy reconfortante cuando se convierte en una comida más completa.
3. Arroz con salsa de soja de huevo de atún｜Aproximadamente 10 minutos
Materiales
Arroz caliente 150 g, atún 50 g, 1 huevo
Un poco de cebollino, un poco de sésamo tostado
condimento
salsa de soja oscura 1 pequeña cuchara, aceite de sésamo 1/2 pequeña cuchara
Cómo hacerlo
La grasa o el agua de las sardinas
Por favor, quítelo ligeramente.
Haz un huevo frito y
Coloca atún y huevo encima del arroz caliente.
Jengibre y aceite de sésamo,
Mezcle con cebollino y ajos tostados.
El sabor umami del atún y el sabor tostado de los huevos a medio cocido
Me gusta comerlo mezclado con el arroz, sin acompañamiento.
4. Arroz con huevo de tofu verde｜Aproximadamente 8~10 minutos
Materiales
Arroz 150 g, tofu verde 150 g, 2 huevos
1 cucharada de cebollino verde
condimento
salsa de soja oscura 1 pequeña cuchara, aceite de sésamo 1/2 pequeña cuchara
1 cucharadita de sal, un poco de pimienta
Cómo hacerlo
Separe los huevos. Ponga la soja verde en la sartén y
Después de dividirlo en trozos grandes con una cuchara
Por favor, vierta los huevos.
Cocina suavemente en agua medicinal y cuece hasta que esté tierna.
Agregue la salsa de soja y el cebollino.
Ponlo encima del arroz caliente
Por favor, rodee un poco aceite de sésamo.
El tofu verde está esponjoso
Es suave y sabroso como el arroz con huevo.
5. Wrap de tortilla de pechuga de pollo｜Aproximadamente 10 minutos
Materiales
1 tortilla de trigo integral, pechuga de pollo cocida 80 g
2 hojas de lechuga, 1/4 de tomate
Salsa
1 cucharada de yogur griego, 1/2 cucharadita de mostaza
Un poco de pimienta
Cómo hacerlo
El pechuga de pollo ya cocida
Por favor, dóralo para que sea fácil de comer.
Tottia está en un fan seco
Calienta aproximadamente 20 segundos de adelante hacia atrás.
Mezcla el yogur griego y el mostaza y unta.
Coloque lechuga, tomate y pechuga de pollo encima.
Por favor, envuélvelo firmemente.
Con pechuga de pollo magra
Contiene salsa de yogur
No es espeso ni acuoso, así que últimamente...
Lo estoy comiendo cada mañana~~
6. Avena y huevo con plátano｜Aproximadamente 5 minutos
Materiales
Avena rápida 40 g, leche 180 ml,
1 huevo, 1/2~1 plátano
condimento
Un poco de sal, opcione canela en polvo
Cómo hacerlo
Pon la avena y la leche en un recipiente grande resistente al calor y
Ponlo en el microondas durante aproximadamente 2 minutos.
Una vez después de eso
Por favor, mezcle los huevos batidos.
Repitiendo cortando cada 30 segundos.
Cocina hasta que el huevo esté completamente cocido.
Por último, corte el plátano.
7. Arroz frito con kimchi y huevo｜Aproximadamente 10 minutos
Materiales
Arroz 150 g, kimchi bien cocido 70~80 g
2 huevos, 1 cucharada de cebollino verde
condimento
1 cucharadita de aceite de cocina, salsa de soja oscura 1/2~1 cucharadita
aceite de sésamo 1/2 pequeño, ligeramente sucio
Cómo hacerlo
Corta el kimchi en trozos pequeños con un cuchillo.
En el fan hay aceite de cocina y cebollino,
Por favor, añada el kimchi y saltee durante unos 2 minutos.
Agrega el arroz, mezcla bien y saltea.
Agregue un poco de salsa de soja.
Después de que un fan revuelva los huevos del otro lado
Combínalo con el arroz y termina con aceite de sésamo y sal.
8. Panqueques de huevo de avena con plátano｜Aproximadamente 10 minutos
Materiales
1 plátano, 2 huevos, 30 g de avena rápida
1 cucharada de leche, 1 cucharadita de aceite vegetal
condimento
Selecciona un poco de canela en polvo
Cómo hacerlo
Moler el plátano con un tenedor
Por favor, mezcle los huevos, la avena y la leche.
Pon muy poco aceite en el ventilador.
Coloque la masa de forma pequeña.
Hornea durante 2-3 minutos a fuego medio-bajo.
Por favor, revuélvalo y úsalo.
Porque es dulce sutilmente por el plátano.
Contiene huevo y avena
Es suave y húmedo.
¿Cuándo es mejor comer después del ejercicio?
Si es posible comer inmediatamente después del ejercicio matutino.
No necesitas pensarlo de manera demasiado complicada.
Contiene carbohidratos y proteínas
El desayuno habitual
La cantidad que se consume dentro de 1~2 horas después del ejercicio es
Puede ser un criterio práctico.
Sin embargo, tengo que hacer ejercicio de nuevo por la mañana o
Si se repite un entrenamiento intenso
La suplementación de carbohidratos y líquidos
Es importante gestionarlo un poco más rápido.
Por el contrario, camina ligeramente durante 20~30 minutos o
Si es solo un ejercicio corto
Si has hecho ejercicio, es inevitable.
bebidas ricas en proteínas o una dieta de recuperación separada
No es necesario añadirlo.
Al asegurarse de preparar bien el desayuno habitualmente
También hay muchos casos suficientes.
El desayuno después del ejercicio es
En lugar de comer solo pechuga de pollo o huevos por separado
Carbohidratos como el arroz, el pan, la avena y el plátano y
Proteínas como huevo, yogur, tofu, atún, pollo, etc.
Si pensamos juntos en una comida
Es mucho más fácil elegir el menú.
Cada día que hago ejercicio por la mañana
Si te cuesta decidir qué comer
Guarde 8 opciones y cámbialas una por una.
Ustedes después del ejercicio
¿Es arroz o pan?
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