朝運動後にタンパク質だけ食べたなら—炭水化物まで챙げる10分朝8つ

朝の運動を終えて家に帰ったら

時間もなくて口にも合わないから

卵や鶏胸肉、

タンパク質飲料だけを摂って

終わらせやすいです。

でも運動後の朝を

一食分で食べるなら

タンパク質だけ摂る必要はありません。

運動するときに使用したエネルギーを再び補うには

ご飯・パン・オートミール・バナナのように

炭水化物が入っている食べ物も

一緒に食べるのがいいですね~

運動後の食事は

炭水化物＋タンパク質＋水分を

一緒に考えるとずっと簡単です。

特に朝の運動の後

すぐに出勤しなければならない日を考えて

全部10分前後で作れる

現実的なメニュー8つを選びました。

基準は1人分です。

一目で見る8つ

バナナグリークヨーグルトオートボウル

卵チーズトースト

マグロ卵醤油ご飯

緑豆豆腐卵丼

鶏胸肉トッティアラップ

バナナオートミール卵粥

卵キムチ炒めご飯

バナナオートミール卵パンケーキ

1.バナナグリークヨーグルトオートボウル｜約3分

材料

グリークヨーグルト150g

バナナ1個

クイックオート30g

牛乳30ml

ナッツ10g選択

調味料

蜂蜜1匙選択

作る方法

皿にグリークヨーグルトと

クイックオート、牛乳を混ぜます。

バナナを食べやすく切って上げて

ナッツを少し振りかけてください。

クイックオートが少し柔らかくなるように

3分ほど置いて食べればいいです。

💡 核心

バナナとオートが炭水化物を、

グリークヨーグルトがタンパク質を担当する組み合わせです。

一般圧着耳垢をつけたら

もう少し長く歌ってください。

2.卵チーズトースト｜約8分

材料

食パン2枚、卵2個、スライスチーズ1枚

牛乳1大さじ、食用油1小さじ

調味料

塩1つまみ、こしょう少々

作る方法

卵に牛乳と塩を入れて

優しく解いてください。

ファンに油を少し入れて

卵をスクランブルします。

食パンを前後で少し焼いてから

卵とチーズを入れて包めば終わりです。

香ばしい卵と塩気のあるチーズが入っている

普通のトーストよりも食べ応えのある味です。

パンを抜いて卵だけ食べるよりも

運動後の朝にはパンまで一緒に食べる構成が

もっと完全な一食になって、心強いです。

3. タラ卵醤油ご飯｜約10分

材料

温かいご飯150g、マグロ50g、卵1個

ネギ少し、唐辛子少し

調味料

濃口醤油 1小丸、ごま油 1/2小丸

作る方法

マグロの油や水分を

軽く抜いてください。

卵フライを一つ作って

温かいご飯の上にツナと卵をのせます。

醤油とごま油,

ネギと砕け殻を入れて混ぜて食べてください。

マグロのコクと半熟卵の香ばしさが

ご飯に混ぜておかずなしでも食べやすいです。

4. ほうれん草卵丼｜約8〜10分

材料

ご飯150g、黄豆豆腐150g、卵2個

大根1大さじ

調味料

濃口醤油 1小丸、ごま油 1/2小丸

塩1つまみ、こしょう少々

作る方法

卵を溶いておきます。フライパンにほうれん草を入れて

スプーンで大きく分けた後

卵を注いでください。

中薬火でやさしく煮てから焼いて

醤油とネギを入れます。

温かいご飯の上にのせて

ごま油を少し回ってください。

若葉がもっちもちで

卵粥のように柔らかくて香ばしいです。

5. 鶏胸肉トッティアラップ｜約10分

材料

全粒粉トッティア1枚、加熱した鶏胸肉80g

レタス2枚、トマト1/4個

ソース

グリークヨーグルト1大さじ、マスタード1/2小さじ

胡椒少し

作る方法

すでに煮込んだ鶏胸肉を

食べやすく裂いてください。

トッティアは乾いたファンから

前後で約20秒ずつ温めます。

ギリシャヨーグルトとマスタードを混ぜて塗って

レタス、トマト、鶏むね肉を乗せて

しっかりと押してください。

あっさりした鶏胸肉に

ヨーグルトソースが入っている

硬くなく爽やかで私は最近

毎朝食べています~~

6.バナナオート卵粥｜約5分

材料

クイックオート40g、牛乳180ml、

卵1個、バナナ1/2~1個

調味料

塩ほんの少し、シナモン粉を選択

作る方法

大きな耐熱容器にオートミールと牛乳を入れて

電子レンジで約2分回します。

一度後

解いた卵を混ぜてください。

30秒ずつ切って回しながら

卵が完全に火が通るまで調理します。

最後にバナナを切り上げてください。

7. 卵キムチ炒め밥｜約10分

材料

ご飯150g、よく煮たキムチ70~80g

卵2個、大根菜1大さじ

調味料

食用油1小さじ、濃口醤油 1/2~1小さじ

ごま油 1/2小口、きれい少し

作る方法

キムチはハサミで細かく切ります。

ファンに食用油とネギ、

キムチを入れて2分ほど炒めてください。

ご飯を入れてよく混ぜて炒めて

醤油を少し入れます。

ファンの一方で卵をスクランブルした後

ご飯と混ぜてごま油と砕いて仕上げます。

8.バナナオートミール卵パンケーキ｜約10分

材料

バナナ1個、卵2個、クイックオーツ30g

牛乳1大さじ、食用油1小さじ

調味料

シナモン粉を少し選択

作る方法

バナナをフォークで潰して

卵とオートミール、牛乳を混ぜてください。

ファンに油をとても少し入れて

小さく生地をのせます。

中火で2〜3分焼いて

ひっくり返して習ってください。

バナナのおかげでほのかに甘くて

卵とオートミールが入っている

ふわふわしていてもしっとりしています。

運動後いつ食べるのがいいでしょうか？

朝の運動の後すぐに食事が可能なら

あまり複雑に考える必要はありません。

炭水化物とタンパク質が入った

普段の朝食を

運動後1〜2時間以内に食べる程度が

実用的な基準になることができます。

ただし、午前中にまた運動をしなければならないか

激しい訓練を繰り返せば

炭水化物と水分の補給を

もう少し早く챙えることが重要になってきます。

逆に軽く20〜30分歩いたり

短い運動をした程度なら

運動したから必ず

タンパク質飲料や別々の回復食を

追加する必要はありません。

普段朝をちゃんと摂ることで

十分な場合もあります。

運動後の朝は

鶏胸肉や卵だけ別々に食べるよりも

ご飯・パン・オート・バナナなどの炭水化物と

卵・ヨーグルト・豆腐・マグロ・鶏などのタンパク質を

一食の中で一緒に考えれば

メニュー選びがずっと簡単になります。

朝運動するたびに

何を食べるか悩むなら

8つを保存しておいて一つずつ変えてみてください。

皆さん、運動の後

ご飯派ですか、パン派ですか？

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