저녁 먹고도 헛헛한 40대, 배는 부른데 가벼운 한 그릇 10가지

집밥 하면서 제일 헷갈렸던 게

"적당히"라는 말이었어요

저는 밥을 눈대중으로 펐다가

어떤 날은 남기고

어떤 날은 부족해서 또 뜨고

그러다 결국 배가 더부룩해지는 걸 반복했어요

그래서 한번 재 봤습니다

제가 평소에 푸던 양은

공기의 8할쯤이었어요

그러니까 매번 다르게 먹고 있었던 거예요

그다음부터는 밥그릇 대신

저울을 한 번만 써 봤습니다

밥 130g이 어느 정도인지

눈에 익히고 나니

그다음부터는 저울 없이도

비슷하게 담기더라고요

아래 열 가지는

밥 양과 단백질 재료 양을

그램으로 적어 둔 한 그릇입니다

숫자는 식약처 식품영양성분 데이터베이스

기준 참고값이에요

같은 재료도 부위와 조리법에 따라 달라지니

제품 영양성분표를 함께 보시면 정확합니다

1. 두부 덮밥 —

밥 130g + 두부 150g

두부 150g이면 단백질이 약 14g입니다

두부는 1cm로 썰어 물기를 닦고

살짝 지진 다음

간장 3큰술, 고춧가루 1큰술

설탕 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 물 ½컵으로 자작하게

밥 위에 국물째 얹으면

밥이 적어도 허전하지 않아요

국물이 밥에 스며들면

같은 양이라도 훨씬 든든하게 느껴집니다

2. 계란 비빔밥 —

밥 130g + 달걀 2개

달걀 2개면 단백질이 약 13g

프라이 두 개를 반숙으로 올리고

간장 1작은술, 참기름 ½작은술

노른자가 밥에 섞이면

비빔장을 많이 안 넣어도 됩니다

저는 예전에 고추장을 크게 한 숟갈 넣었는데

지금은 간장 한 작은술이면 끝나요

3. 닭가슴살 콩나물밥 —

밥 130g + 닭가슴살 100g

닭가슴살 100g은 단백질 약 23g

이 한 그릇으로 한 끼 목표량이 거의 채워집니다

콩나물 200g을 밥 위에 얹어 같이 지으세요

콩나물은 부피가 커서

밥 양을 줄여도 그릇이 가득 차 보입니다

양념장은 간장 2, 고춧가루 1, 참기름 1, 다진 파

4. 참치 김치덮밥 —

밥 130g + 참치캔 1개

참치는 기름을 꼭 짜고 쓰세요

기름을 안 짜면 열량이 확 올라가고

밥이 질척해집니다

신김치 100g을 기름 두르고 5분 볶다가

참치를 넣고 1분 더

설탕 ½큰술로 신맛 정리

5. 소고기무국 + 밥 100g

국이 있으면 밥이 적어도 됩니다

소고기 국거리 100g, 무 150g, 물 700ml

국간장 1큰술, 다진 마늘 ½큰술

무는 수분이 많아서

씹는 양은 많은데 열량은 낮아요

밥은 딱 100g만 담아 보세요

국그릇이 크면 상이 초라해 보이지 않습니다

6. 순두부 한 그릇 —

순두부 350g + 밥 100g

순두부 한 봉이 보통 350g 안팎이에요

물 300ml에 순두부를 넣고

새우젓 ½큰술로 간을 맞추면

기름 없이도 국물이 잡힙니다

고춧가루를 기름에 볶아 넣으면 열량이 올라가니

가볍게 드시려면 그냥 넣으세요

7. 오버나이트 오트밀 —

롤드오트 40g

롤드오트 40g, 우유 100ml

요거트 두 숟갈, 냉장 하룻밤

우유 100ml에 단백질이 약 3g,

요거트를 그릭으로 쓰면 조금 더 올라갑니다

퀵오트를 쓰면 죽처럼 퍼져요

반드시 롤드오트로

그리고 이틀 안에 드세요

8. 고등어구이 한 상 —

고등어 1토막 + 밥 130g

연어나 고등어 100g이면 단백질이 약 20g 안팎

에어프라이어 200도에서 12분 정도면

기름을 따로 두르지 않아도 됩니다

여기에 무생채나 나물 한 가지면

반찬 세 개짜리 상보다 배가 더 부릅니다

9. 돼지 안심 볶음밥 —

밥 130g + 안심 100g

돼지 안심 100g이면 단백질 약 22g

삼겹살 대신 안심을 쓰면

같은 100g이라도 지방 차이가 큽니다

기름은 1큰술만

양파와 애호박을 잘게 썰어 같이 볶으면

밥 양을 줄여도 그릇이 가득 찹니다

10. 콩나물국밥 —

콩나물 200g + 밥 100g

물 1L에 멸치 10마리, 다시마 한 장으로 5분

건져 내고 콩나물 200g

국간장 1큰술, 새우젓 1큰술, 다진 마늘 1큰술

뚜껑은 처음 정한 대로 끝까지

중간에 열었다 닫으면 비린내가 남습니다

마지막에 계란 하나 풀어 넣으면

단백질이 6~7g 더해집니다

딱 한 번만 재서

밥 130g이 어느 정도인지 눈에 익혀 두시면

그다음부터는 감으로 담아도 비슷합니다

그릇을 가득 채우는 세 가지

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