家でご飯作りながら一番混乱したのが
「適当に」という言葉でした。
私はご飯を目分量で食べながら
ある日は残して
ある日は足りなくてまた浮いて
それで結局お腹がむくむくするのを繰り返しました。
それで一度再試しました
ご飯一個が210g、
熱量は資料によって270から
315kcalくらいでした。
私が普段に食べていた量は
空気の8割くらいでした。
だから毎回違って食べていたんです。
それからはご飯碗の代わりに
スケールを一度だけ使ってみました。
ご飯130gがどれくらいか
目につくようになってから
それからは量量なくても
似たように塗られているようです。
以下の十個は
ご飯の量とタンパク質材料の量を
グラムで書いておいた一皿です。
数字は食品安全庁食品栄養成分データベース
基準の参考値です
同じ材料でも部位と調理法によって変わるので
製品の栄養成分表を一緒に見ると正確です
1.豆腐丼 —
ご飯130g +豆腐150g
豆腐150gなら、タンパク質は約14gです。
豆腐を1cmに切って水分を拭いてから
少し地震の次
醤油3大さじ、韓国唐辛子粉 1大さじ
砂糖1大さじ、おろしにんにく 1大さじ、水½カップでざっくりと
ご飯の上にスープを全部乗せると
ご飯が少なくても空っぽではありません。
汁がご飯に染みついたら
同じ量でもずっとずっと心強いと感じます
2. 卵ビビンバ —
ご飯130g＋卵2個
卵2個でタンパク質は約13g
フライを二つを半熟に上げて
醤油1匙、ごま油 ½匙
黄身がご飯に混ざったら
ビビンジャンをあまり入れなくてもいいです。
私は以前コチュジャンを大きく一勺入れましたが
今は醤油一杯あれば終わりです
3. 鶏胸肉 納豆ご飯 —
ご飯130g＋鶏胸肉100g
鶏胸肉100gはタンパク質約23g
この一皿で一食の目標量がほぼ満たされます。
わかめ200gをご飯の上にのせて一緒に炊いてください。
納豆は体積が大きいので
ご飯の量を減らしても、お皿がいっぱいに見えます。
調味料は醤油2、韓国唐辛子粉 1、ごま油 1、みじん切りネギ
4.マグロキムチ丼 —
ご飯130g＋ツナ缶1個
マグロの油は必ず絞って使ってください
油を抜かないと熱量が確実に上がるし
ご飯がべちゃべちゃになります。
新キムチ100gを油を引いて5分炒めた後
マグロを入れて1分もっと
砂糖½大さじで酸味を整理する
5. 牛肉ムククク + ご飯 100g
スープがあればご飯は少なくても大丈夫です。
牛肉スープ100g、大根150g、水700ml
韓国スープ用醤油 1杯大さじ、おろしにんにく ½杯大さじ
大根は水分が多いから
噛む量は多いですが、エネルギー量は低いです。
ご飯はちょうど100gだけ入れてみてください
鍋が大きければ、皿がひどく見えません。
6. 豆腐一皿 —
すん豆腐350g＋ご飯100g
すんどうぶ一パックは通常350g前後です。
水300mlにすいとんを入れ
エビ醤½大さじで味付けすると
油なしでも汁がしっかり取れます。
韓国唐辛子粉を油で炒めて入れると熱量が増えるので
軽く食べるなら、そのまま入れてください。
7.オーバーナイトオートミール —
ロールドオート40g
ロールドオーツ40g、牛乳100ml
ヨーグルト2さじ、冷蔵庫で一晩
牛乳100mlにタンパク質が約3g、
ヨーグルトをギリシャヨーグルトにすると少し上がります。
クイックオートを使うと死のように広がります。
必ずロールアンドトラストで
そして2日以内に食べてください。
8. マグロ焼丼一皿 —
マグロ1切れ＋ご飯130g
イワシやマグロ100gならタンパク質は約20g前後です。
エアフライヤー200度で12分くらいなら
油を別に塗らなくてもいいです。
ここに無生野菜やなす一つあれば
おかず3つ入りの皿よりお腹がもっといっぱいになります。
9.豚の安心炒め飯 —
ご飯130g + アンシン100g
豚安心100gならタンパク質約22g
豚バラ肉代わりに安心を使えば
同じ100gでも脂肪の違いが大きいです。
油は大さじ1杯だけ
玉ねぎとピーマンをよく細かく切って一緒に炒めると
ご飯の量を減らしても器がいっぱいになります。
10. 豆芽スープご飯 —
納豆200g＋ご飯100g
水1Lに干し魚10匹、干し海苔1枚で5分
取り出して大豆わかめ200g
韓国スープ用醤油 大さじ1杯、イカ墨1大さじ、おろしにんにく 大さじ1杯
蓋は最初定めた通り最後まで
途中で開けると閉めると匂いが残ります。
最後に卵を一つ入れておけば
タンパク質が6〜7g追加されます。
たった一度だけやって
ご飯130gがどれくらいか目につけておいておけば
それからは感覚で込めても似ています。
器をいっぱい詰める三つ
スープ—
同じご飯の量でもスープがあれば
ずっとずっと頼もしく感じます
ボリュームのある野菜—
納豆・大根・キャベツは噛む量が
たくさん、皿が空っぽに見えます。
タンパク質一つ —
豆腐でも卵でも一つは必ず。
おかずの数よりもこれが多いです。
満足感長く続くレシピ
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