키 크는 시기 저녁은 뭘 먹이나 — 학원 다녀와서 10분 저녁 8가지

여덟 시 반쯤 현관문 소리가 나면

가방부터 내려놓고 냉장고를 열어요

배고프다는 말이 먼저 나오죠

키 크는 시기라고들 하니까

뭐라도 제대로 먹이고 싶은데

그 시간에 새로 상을 차리는 게

말처럼 쉽지가 않더라고요

저희 집은 한동안

라면으로 때운 날이 많았어요

물만 끓이면 되니까요

그런데 다음 날 아침에

애가 또 배고프다고 하면

괜히 마음이 걸리는 거예요

그래서 규칙을 하나 정했어요

밥 하나에 단백질 하나만 붙이자

반찬 세 가지 차리려니까

자꾸 포기하게 되더라고요

달걀이든 두부든 고기든

하나만 확실히 들어가면

그날 저녁은 된 걸로 치기로 했어요

오늘 모은 여덟 가지는

전부 그 원칙으로 고른 거예요

다만 미역국 하나만

주말에 미리 끓여두셔야 해요

그건 10분에 안 되거든요

대신 한 번 끓여서 얼려두면

평일엔 정말 5분이면 나옵니다

재료

건미역 20g, 소고기 국거리 200g, 물 1.5L

양념

국간장 2큰술, 참기름 1큰술,

다진 마늘 1큰술, 소금 약간

주말에 한 번 끓이는 국이에요

건미역은 물에 30분 불리고

불린 물은 버리지 마세요

그 물로 끓여야 국물이 진해집니다

냄비에 참기름을 두르고

소고기를 볶다가 핏기가 가시면

불린 미역을 넣고 3분 더 볶아요

이 볶는 과정을 건너뛰면

아무 맛이 안 나는 미역국이 돼요

저도 급할 때 물부터 부었다가

멀건 국을 만든 적이 있어요

국간장 2큰술 넣고

물을 붓고 중약불에서 20분

식힌 다음 1인분씩 나눠서

납작하게 얼려두세요

평일엔 냄비에 넣고

물 조금 부어 5분이면 끝입니다

밥 한 공기랑 김치만 있으면

그게 저녁이에요

냉동 1개월. 완전히 식혀서 얼려야

성에가 안 낍니다.

재료

밥 1공기, 참치캔 1개, 달걀 1개,

양파 ¼개, 김가루

양념

마요네즈 2큰술, 간장 1작은술, 설탕 ½작은술

참치는 체에 밭쳐

기름을 꼭 짜주세요

이걸 안 하면 밥이 기름져서

아이들이 몇 숟갈 뜨다 맙니다

다진 양파랑 마요네즈, 간장, 설탕을

참치에 넣고 섞어주세요

양파는 찬물에 5분 담갔다 쓰면

매운맛이 빠져서 애들도 잘 먹어요

밥 위에 얹고

달걀프라이 하나 올리고

김가루 뿌리면 끝입니다

노른자를 터뜨려 비비면

소스가 따로 필요 없어요

참치 한 캔에 단백질이

대략 달걀 두 개분쯤 들어 있어요

라면 한 그릇보다는

확실히 든든합니다

재료

찬밥 1공기, 달걀 2개, 부추 한 줌, 대파 조금

양념

간장 1큰술, 참기름 1작은술, 소금·후추 약간

찬밥이 있어야 하는 메뉴예요

갓 지은 밥으로 하면

질척해져서 볶음밥이 안 됩니다

팬에 기름을 두르고

대파를 먼저 볶아 향을 내고

달걀을 풀어 스크램블로 만들어요

밥을 넣고 주걱으로 눌러가며 볶다가

간장을 팬 가장자리에 둘러주세요

밥 위에 바로 부으면 색만 나고

가장자리에 부어야 불맛이 납니다

부추는 제일 마지막에 넣고

10초만 섞은 뒤 불을 끄세요

오래 볶으면 물이 나와서

축축해집니다

달걀 두 개면 단백질이

대략 12g 정도 돼요

재료

두부 1모, 대파 ½대

양념

간장 3큰술, 물 3큰술, 설탕 ½큰술,

다진 마늘 ½큰술, 고춧가루 1큰술,

참기름 1큰술

두부는 도톰하게 썰어서

소금을 살짝 뿌려 10분 두세요

물이 빠지면서 단단해져서

조릴 때 안 부서집니다

이 10분이 아까워서 건너뛰면

젓가락 댈 때마다 뭉개져요

키친타월로 물기를 닦고

기름 두른 팬에 중불로

앞뒤 노릇하게 구워주세요

양념을 다 섞어서 붓고

중약불에서 5분 조리면 됩니다

불이 세면 양념이 타니까

꼭 줄여주세요

매운 걸 못 먹는 아이면

고춧가루를 빼고 간장만 하셔도

충분히 맛있어요

두부 반 모에 단백질이

대략 9g쯤 들어 있습니다

재료

파스타면 100g, 우유 200ml, 슬라이스 치즈 2장, 베이컨 2줄, 양파 ¼개

양념

다진 마늘 1큰술, 소금·후추 약간

생크림 없어도 됩니다

우유 200ml에 슬라이스 치즈 두 장이면

농도가 딱 맞아요

면은 봉지에 적힌 시간보다

2분 덜 삶아서 건지세요

소스에서 더 익으니까

그때 딱 맞습니다

면 삶는 동안 다른 팬에

마늘과 베이컨, 양파를 볶고

우유를 부어주세요

여기서 불을 세게 하면

소스가 분리돼서 몽글몽글해집니다

반드시 약불에서 저어주세요

치즈를 넣고 다 녹으면

면을 넣고 버무리면 끝이에요

농도가 되직하면

면수를 한 국자 넣어 풀어주세요

재료

밥 1공기, 냉동 치킨까스 1장,

달걀 1개, 양파 ¼개

양념

간장 1큰술, 설탕 ½큰술, 맛술 1큰술, 물 4큰술

냉동 치킨까스를 쓰는 게 핵심이에요

에어프라이어 180도에 10분 돌리는 동안

소스를 만들면 시간이 겹칩니다

작은 팬에 간장, 설탕, 맛술, 물을 넣고

채 썬 양파와 함께 끓여주세요

양파가 투명해지면

달걀을 풀어서 둘러 붓고

뚜껑을 덮어 30초만 두세요

여기서 오래 두면

달걀이 딱딱해집니다

반쯤 익은 상태가 제일 부드러워요

구운 치킨까스를 썰어 밥 위에 얹고

소스를 부으면 완성입니다

밖에서 사 먹으면 만 원 가까이 하는데

집에서는 삼사천 원이면 돼요

재료

밥 1공기, 달걀 3개, 슬라이스 치즈 1장,

양파 ¼개, 햄 조금

양념

케첩 2큰술, 소금·후추 약간

먼저 볶음밥을 만들어요

양파와 햄을 볶다가 밥을 넣고

케첩 2큰술로 간을 합니다

케첩은 밥에 붓지 말고

팬 빈자리에 부어 살짝 볶은 다음 섞으세요

신맛이 날아가고 단맛만 남아요

달걀 세 개를 풀어서

체에 한 번 내리면

훨씬 고운 오믈렛이 됩니다

약불에서 달걀물을 붓고

반쯤 익었을 때 치즈를 올린 뒤

볶음밥을 얹어 감싸주세요

완전히 익히려고 기다리면

갈라지면서 찢어집니다

접시로 뒤집어 담고

케첩을 뿌리면 끝이에요

달걀 세 개면 단백질이

대략 18g쯤 됩니다

재료

우동면 1개, 냉동 새우 8~10마리,

양배추 2장, 대파 ½대

양념

간장 1큰술, 굴소스 1큰술, 설탕 ½작은술,

참기름 1작은술

냉동 새우는 찬물에 3분 담가

해동한 다음 물기를 닦아주세요

물기가 남으면 볶을 때 튀고

면이 질척해집니다

냉동 새우는 이미 익혀 나온 것도

반드시 다시 가열해서 드세요

포장지에 그렇게 표기돼 있습니다

우동면은 끓는 물에 30초만

데쳐서 건지면 돼요

팬에 대파를 볶아 향을 내고

새우와 양배추를 넣고 센 불에 볶다가

면과 양념을 넣어 30초만 더 볶습니다

여기서 오래 볶으면

면이 끊어져요

새우 열 마리면 단백질이

대략 12g 정도 됩니다

여덟 시 반에 시작해도 됩니다

여덟 개를 다 하실 필요는 없어요

저는 주말에 미역국 한 번 끓여서

1인분씩 납작하게 얼려두면

평일 이틀은 그냥 넘어가서

좋더라고요~

밥 하나에 단백질 하나

이 규칙만 지키셔도

라면으로 때우는 날이

확실히 줄어듭니다

다음엔 도시락 반찬으로

같은 시리즈 이어가볼게요

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