운동 후 저녁에 곁들이는 단백질 반찬 8가지

운동하고 돌아온 날에도 늘

같은 고기만 먹기는 아쉽죠.

두부와 달걀, 닭고기를 다르게

익혀 먹는 반찬을 모았어요.

필요한 식사량에 맞춰

밥과 채소를 곁들여주세요.

저는 닭가슴살을 덩어리째 굽는 것보다

얇게 썰어 볶는 쪽이 먹기 편했어요.

아래 분량은 2인분 기준이에요.

반찬은 밥에 곁들이는 분량입니다.

큰술(T)은 15ml,

작은술(t)은 5ml 기준이에요.

밥 400g은 약 2공기입니다.

양념은 조금 남겨두고 간을 맞춰요.

1. 두부 고기동그랑땡

재료

다진 소고기 200g · 두부 100g

양파 40g · 당근 20g · 달걀 2개

밀가루 3T

양념

다진 마늘 1t · 소금 0.25t

참기름 1t · 후추 약간

식용유 1.5T

만드는 법

두부는 물기를 짜고

채소는 아주 잘게 다져주세요.

달걀과 밀가루, 식용유를 제외한

재료를 넣어 고루 치대요.

작고 납작하게 빚어 밀가루와

달걀물을 차례로 입혀주세요.

기름 두른 팬에 올려 중약불로

앞뒤를 충분히 부쳐요.

고기 중심까지 완전히

익었는지 꼭 확인해주세요.

조리 25~30분

2. 닭고기 청경채볶음

재료

닭가슴살 250g · 청경채 200g

마늘 2쪽 · 달걀흰자 1개

양념

밑간 전분 1t · 소금 한 꼬집 · 후추

식용유 1T · 굴소스 2t · 맛술 1T

물 80ml · 전분물 전분 1t

물 1T · 참기름 0.5t

만드는 법

닭은 얇게 썰어 달걀흰자와 밑간용

전분, 소금, 후추에 버무려요.

기름 절반에 볶아 겉이

익으면 잠깐 덜어두세요.

남은 기름에 마늘을 볶다가 맛술과 물,

굴소스, 닭, 청경채를 넣어요.

닭이 속까지 익으면 전분물을

다시 저어 넣고 끓여주세요.

참기름 조금 둘러주면 완성이에요.

조리 15~20분

닭은 중심온도 74도 이상 익혀주세요.

전분물은 넣기 전에 다시 저어요.

3. 두부 간장조림

재료

두부 300g · 대파 15g

양념

진간장 1T · 물 3T · 설탕 0.5t

다진 마늘 0.5t · 참기름 1t

깨 0.5t · 식용유 2t

만드는 법

두부를 1cm 두께로 썰어

물기를 닦고 대파도 다져주세요.

기름 두른 팬에 두부를 올려

중불에서 앞뒤로 노릇하게 구워요.

나머지 양념과 물을 섞어 붓고

중약불로 줄여주세요.

양념을 숟가락으로

끼얹어가며 4~5분 졸이면 돼요.

조리 15~20분

두부조림은 양념이 조금 남아 있어야

마지막 한입까지 덜 퍽퍽하더라고요.

4. 채소 달걀말이

재료

달걀 4개 · 당근 20g · 대파 15g

양념

소금 0.125t · 식용유 2t

후추 약간

만드는 법

당근과 대파를 아주 잘게 다져 달걀에

넣고 소금, 후추를 섞어주세요.

기름 두른 팬에 달걀물을

조금씩 얇게 부어요.

윗면이 살짝 젖어 있을 때 말아주고

빈 곳에 달걀물을 이어 부어요.

같은 방법으로 끝까지

말아 속까지 익혀주세요.

잠깐 식힌 뒤 썰면 모양 잡기 편해요.

조리 15분

5. 부드러운 달걀찜

재료

달걀 4개 · 대파 10g

양념

물 또는 무염육수 200ml

소금 0.25t · 참기름 0.5t

만드는 법

달걀을 충분히 풀어 물과 소금을 섞어주세요.

작은 냄비에 참기름을 얇게

바르고 달걀물을 부어요.

중약불에서 바닥이 익기

시작하면 가볍게 저어주세요.

약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 7~10분

익히면서 대파를 넣어요.

가운데에도 덜 익은 달걀물이

남지 않았는지 확인해주세요.

조리 15분

육수 따로 내기 번거로운 날에는

멸치 한알 육수로 대신해보세요.

물 양에 맞춰 제품 표시량을 쓰고, 간장과

소금은 마지막에 맛을 보고 더해주세요.

6. 간장 닭불고기

재료

뼈 없는 닭다리살 300g

양념

진간장 1.5T · 설탕 2t · 맛술 1T

다진 마늘 1t · 생강즙 0.5t

참기름 1t · 레몬즙 1t · 후추 약간

식용유 1t · 물 2T

만드는 법

닭을 한입 크기로 잘라 식용유와

물을 제외한 양념에 버무려주세요.

냉장고에서 30분 재워두면 돼요.

팬에 기름을 두르고

중불에서 앞뒤로 구워주세요.

타려고 하면 물을 조금 보태요.

닭 중심까지 완전히 익었는지

확인한 뒤 담아주세요.

조리 15~20분·재우기 30분 별도

7. 두부 채소샐러드

재료

두부 300g · 샐러드 채소 80g

양념

진간장 2t · 식초 1t · 설탕 0.5t

참기름 1t · 깨 1t · 다진 대파 1T

데칠 물 1L

만드는 법

채소는 씻어서 물기를 충분히 빼주세요.

두부는 끓는 물에 5분 데쳐

건진 뒤 한 김 식혀요.

두부를 두툼하게 썰어 채소 위에 올려주세요.

양념은 따로 섞어뒀다가

먹기 직전에 끼얹으면 돼요.

조리 10~15분

소스는 미리 부어두지 않아야

채소가 덜 숨이 죽어요.

8. 치즈 달걀말이

재료

달걀 4개 · 슬라이스치즈 2장

당근 20g

양념

소금 한 꼬집 · 식용유 2t

만드는 법

달걀에 다진 당근과 소금을 넣고 풀어주세요.

기름 두른 약불 팬에

달걀물을 조금씩 나눠 부어요.

첫 겹에 치즈를 올려 말고

남은 달걀물을 이어 부어주세요.

중심까지 익힌 뒤 3분 정도 식혀 썰어요.

뜨거울 때 서둘러 자르지 않아도 돼요.

조리 15분

같이 알아두면 편해요

Q.

이것만 먹으면 한 끼가 되나요?

반찬 구성은 밥과 채소를 함께 곁들여주세요.

먹는 양에 맞춰 밥과

채소도 함께 곁들여주세요.

Q.

고기는 시간만 맞추면 되나요?

크기와 화력이 달라 중심까지

익었는지 확인해야 해요.

닭은 중심온도 74도, 다진 고기는

71도 이상을 기준으로 확인하면 정확해요.

닭가슴살 하나만 고집하지 않아도 돼요.

냉장고에 있는 두부와

달걀부터 번갈아 써보세요.

오늘은 어떤 메뉴가 당기세요?

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