運動後の夕食に添えるタンパク質おかず8種類

運動して帰ってきた日でもいつも

同じ肉だけ食べるのは残念ですね。

豆腐と卵、鶏肉を違うように

加熱して食べるおかずを集めました。

必要な食事量に合わせて

ご飯と野菜を添えてください。

私は鶏胸肉を塊ごと焼くよりも

薄く切って炒める方が食べやすかったです。

以下の分量は2人分基準です。

おかずはご飯に添える分量です。

大酒(T)は15ml、

小さな酒(t)は5ml基準です。

ご飯400gは約2個分です。

味付けは少し残しておいて調味料を合わせます。

1.豆腐肉団子

材料

挽肉牛肉200g・豆腐100g

玉ねぎ40g・にんじん20g・卵2個

小麦粉3T

調味料

おろしにんにく 1t · 塩 0.25t

ごま油 1t · 胡椒少々

食用油1.5T

作る方法

豆腐を水分を絞って

野菜はとても細かく刻んでください。

卵と小麦粉、食用油を除く

材料を入れてよく混ぜます。

小さくて平らにこねて小麦粉と

卵液を順番につけてください。

油を引いたファンに上げて中火で

前後を十分に叩きます。

肉中心まで完全に

熟れたかどうか必ず確認してください。

調理25〜30分

2. 鶏肉青菜炒め

材料

鶏胸肉250g・青菜200g

にんにく2片·卵白1個

調味料

下味粉1t · 塩ひとつまみ · 胡椒

食用油1T・海老ソース2t・味酒1T

水80ml · 粉末水粉末1t

水1T · ごま油 0.5t

作る方法

鶏肉は薄切りにして卵白と下味用

粉末、塩、胡椒にまぶします。

油の半分に炒めて外側が

温まったら少し置いておいてください。

残った油にニンニクを炒めながら味醂と水、

海老ソース、鶏肉、青菜を入れます。

鶏が中まで火が通ったら粉を

もう一度かき入れて煮てください。

ごま油 少し回すと完成です。

調理15〜20分

鶏は中心温度74度以上まで加熱してください。

粉類は入れる前にもう一度混ぜます。

3.豆腐醤油煮込み

材料

豆腐300g・大根15g

調味料

濃口醤油 1T · 水 3T · 砂糖 0.5t

おろしにんにく 0.5t · ごま油 1t

砕け0.5t・食用油2t

作る方法

豆腐を1cmの厚さで切って

水分を拭いて、ネギも刻んでください。

油を引いたフライパンに豆腐をのせて

中火で前後で焼いてくれます。

残りの調味料と水を混ぜて注いで

中薬不で減らしてください。

調味料をスプーンで

乗せてあげながら4〜5分寝ればいいです。

調理15〜20分

豆腐照りは味付けが少し残っていなければならない

最後の一口まで、あまり硬くなかったんです。

4. 野菜卵巻き

材料

卵4個・にんじん20g・大根菜15g

調味料

塩0.125t · 食用油2t

胡椒少し

作る方法

にんじんと大根をとても細かく刻んで卵に

入れて塩、胡椒を混ぜてください。

油を引いたフライパンに卵の汁を

少しずつ薄く塗ってください。

上面が少し濡れている時に折ってあげて

空き所に卵の液を続けて注ぎます。

同じ方法で最後まで

包んで中まで煮詰めてください。

少し冷ましてから切ると形が作りにくいです。

調理15分

5.柔らかい卵蒸し

材料

卵4個・ネギ10g

調味料

水または無塩肉スープ200ml

塩0.25t · ごま油 0.5t

作る方法

卵を十分に溶き、水と塩を混ぜてください。

小さな鍋にごま油を薄く

塗り、卵液を注ぎます。

中薬不で床が固まる

始めると軽く回してください。

弱火にして減らして蓋をして7〜10分

加熱しながらネギを入れます。

中にも生焼けしていない卵液が

残っていないか確認してください。

調理15分

出汁を別に作るのは面倒な日には

干し鰯一粒の出汁で代用してください。

水の量に合わせて製品表示量を書き、醤油と

塩は最後に味を見て追加してください。

6.醤油鶏焼肉

材料

骨のない鶏もも肉300g

調味料

濃口醤油 1.5T · 砂糖 2t · 味酒 1T

おろしにんにく 1t · 生姜즙 0.5t

ごま油 1t · レモン汁 1t · 胡椒少々

食用油1t・水2T

作る方法

鶏を一口大に切って食用油と

水を除いた調味料にまぶしてください。

冷蔵庫で30分置いておけばいいです。

ファンに油を注いで

中火で前後焼いてください。

燃えようとすると水を少し足します。

鶏中心まで完全に火が通っているのか

確認した後に保存してください。

調理15〜20分・寝かせる30分別々

7.豆腐野菜サラダ

材料

豆腐300g・サラダ野菜80g

調味料

濃口醤油 2t · 酢 1t · 砂糖 0.5t

ごま油 1t · 砕き海苔 1t · みじん切り大根 1T

デチル水1L

作る方法

野菜は洗って水分を十分に拭き取ってください。

豆腐は沸騰したお湯で5分茹でる

乾いた後、一口冷やしてください。

豆腐を厚切りにして、野菜の上にのせてください。

調味料は別に混ぜておいてから

食べる直前に添えればいいです。

調理10〜15分

ソースは事前に注がないといけない

野菜が息が詰まりません。

8. チーズ卵巻き

材料

卵4個・スライスチーズ2枚

にんじん20g

調味料

塩ひとつまみ·食用油2t

作る方法

卵にみじん切りにしたニンジンと塩を入れて混ぜてください。

油を注いだ弱火のファンに

卵の水を少しずつ分けて注いでください。

最初の層にチーズを乗せてはいけない

残りの卵液を続けて注いでください。

中心まで煮てから3分ほど冷まして切ります。

暑い時は急いで切らなくてもいいです。

調理15分

一緒に覚えておくと楽です

Q.

これだけ食べれば一食になりますか？

副菜の構成はご飯と野菜を一緒に添えてください。

食べる量に合わせてご飯と

野菜も一緒に添えてください。

Q.

肉は時間さえ合えばいいですか？

大きさや火力が違う中心まで

熟れたかどうか確認する必要があります。

鶏は中心温度74度、挽肉は

71度以上を基準に確認すると正確です。

鶏胸肉一つだけこだわりなくてもいいです。

冷蔵庫にある豆腐と

卵から交互に使ってみてください。

今日はどんなメニューが気になりますか？

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