채소 골라내는 아이도 먹기 편하게 — 성장기 단백질 반찬 7가지

채소를 큼직하게 넣으면 그것만

쏙 골라내는 날이 있죠.

이번에는 고기와 두부, 달걀에

채소를 잘게 섞어봤어요.

전처럼 집어 먹는 것부터 부드러운

찜까지 식감을 다르게 준비했어요.

기본은 2인분이며 반찬은

밥에 곁들이는 분량이에요.

다른 분량은 따로 적었어요.

T는 15ml, t는 5ml 계량스푼이에요.

가정용 분량으로 정리했으니 양념은

일부 남겨 간을 맞춰주세요.

조리시간은 대략적인 기준이에요.

해동과 손질, 밥 짓기와

육수 준비는 별도입니다.

1. 소고기두부동그랑땡

2인 반찬, 약 12개

재료

다진 소고기 200g

물기 짠 두부 80g · 양파 30g

당근 20g · 달걀 1개 · 부침가루 2T

양념

다진 마늘 1/2t · 참기름 1/2t

소금 1꼬집 · 식용유 1T

만드는 법

두부는 물기를 꼭 짜고 양파와

당근은 곱게 다져주세요.

소고기와 두부, 채소에 달걀, 부침가루,

마늘, 참기름, 소금을 넣어 치댑니다.

반죽을 작게 떼어 1cm보다 얇게

빚고 기름 두른 팬에 올려요.

중약불에서 양면을 익히고 가운데

고기까지 충분히 익혀주세요.

조리 약 20분.

고기 종류와 분량을 바꾼 가정식 버전이에요.

저는 동그랑땡에 두부를 섞으면

고기만 넣었을 때보다 부드러워서

작은 크기로 자르기도 편했어요.

2. 닭안심채소전

2인분

재료

익힌 닭안심 120g · 애호박 40g

당근 20g · 양파 30g · 달걀 1개

부침가루 3T

양념

물 1T · 식용유 1T

만드는 법

속까지 익힌 닭안심을

잘게 찢은 뒤 다져주세요.

애호박과 당근, 양파도 곱게 다집니다.

손질한 재료에 달걀,

부침가루, 물을 넣어 섞어요.

반죽이 흘러내리지 않을 정도면 됩니다.

기름 두른 팬에 한 숟가락씩

놓고 얇게 펴주세요.

중약불로 양면을 노릇하게 부쳐

달걀과 채소까지 완전히 익힙니다.

조리 약 15분, 닭안심 익히기 별도.

생고기를 그대로 넣는 레시피는 아니에요.

3. 새우달걀찜

2인분

재료

달걀 3개 · 손질 새우 60g

양파 30g · 대파 10g

양념

물 150ml · 멸치액젓 1t

참기름 1/2t

만드는 법

새우와 양파, 대파는 아주 잘게 다져둡니다.

달걀에 물과 액젓을 섞고

손질한 재료를 넣어요.

참기름을 바른 내열

그릇에 달걀물을 담습니다.

냄비에 그릇을 놓고 그릇 절반

높이까지 뜨거운 물을 부어주세요.

뚜껑을 덮고

중약불에서 25~30분 중탕합니다.

가운데까지 굳고 새우가 완전히

익으면 꺼내 한김 식혀주세요.

조리 약 30분, 해동 별도.

스팀 조리를 냄비 중탕으로

바꾸고 간을 줄인 버전이에요.

4. 돼지고기완자

2인 반찬, 약 10개

재료

다진 돼지고기 200g

물기 짠 두부 70g · 양파 30g

당근 20g · 달걀물 2T

부침가루 2T

양념

진간장 1t · 다진 마늘 1/2t

참기름 1/2t · 식용유 2t · 물 3T

만드는 법

양파와 당근을 곱게 다져 고기,

두부, 달걀물, 부침가루와 섞어주세요.

간장, 마늘, 참기름을 넣고

끈기가 생기게 치댑니다.

작게 빚어 1cm 두께로 눌러준 뒤

기름 두른 팬에 올려 양면을 익혀요.

물을 팬 가장자리로 붓고 뚜껑을

덮어 중약불에서 5분쯤 더 익힙니다.

속까지 익었는지 확인하고 뚜껑을

열어 남은 물기를 날려주세요.

조리 약 25분.

완자는 가운데까지 완전히 익혀야 해요.

5. 흰살생선전

2인분

재료

가시 제거 흰살생선 200g

밀가루 20g · 달걀 1개

양념

식용유 1T · 다진 마늘 1/4t

소금 1꼬집

만드는 법

생선은 해동한 뒤 물기를 닦고

가시가 남았는지 손으로 확인해주세요.

얇게 썰어 소금을 뿌립니다.

달걀에 마늘을 풀고 생선에

밀가루를 얇게 묻혀 털어주세요.

달걀물을 앞뒤로 입힙니다.

팬에 기름을 두르고 중약불로 양면을 익혀요.

속살이 불투명하게 익고 쉽게 갈라지면

한 번 더 가시를 확인해 담아주세요.

조리 약 15분, 해동 별도.

대구나 동태 순살로 만들 수 있어요.

6. 두부치즈구이

2인분

재료

두부 300g · 슬라이스 치즈 2장

양념

식용유 1t

만드는 법

두부는 1cm 두께로 썰어

키친타월로 물기를 닦아주세요.

기름을 두른 팬에 두부를 놓고

양면을 노릇하게 굽습니다.

치즈를 잘라 두부 위에 나눠

올리고 약불로 줄여 뚜껑을 덮어요.

치즈가 녹으면 바로 꺼내주세요.

치즈에 간이 있어 소금 없이도 먹기 좋아요.

조리 약 10분.

뜨거운 치즈는 한김 식혀 내주세요.

두부 위에 치즈를 조금 올렸더니

별도 양념장을 준비하지 않아도

고소하게 먹기 좋더라고요.

7. 소고기브로콜리볶음

2인분

재료

얇게 썬 소고기 200g

브로콜리 100g · 새송이버섯 50g

양파 50g

양념

굴소스 1t · 물 2T · 참기름 1t

무가염 카레분 1꼬집

만드는 법

브로콜리는 작게 나누고 질긴

줄기 껍질을 벗겨 얇게 썰어요.

버섯과 양파도 작게 썰어주세요.

고기에 굴소스와 카레분을 섞고

참기름을 두른 팬에 볶습니다.

고기 색이 바뀌면 양파와 버섯을 넣어요.

브로콜리와 물을 넣고 뚜껑을

덮어 2~3분 익혀주세요.

뚜껑을 열고 볶아 고기를 완전히

익히고, 채소가 씹기 편한지 확인합니다.

조리 약 15분.

양념을 줄이고 브로콜리를

부드럽게 익히는 버전이에요.

익숙한 반찬 옆에 조금만 담아보세요.

처음부터 많이 먹지 않아도 괜찮아요.

먹는 양과 씹는 힘에 맞춰 잘라주고,

간은 아이 입맛에 맞게 조절해주세요.

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