주말에 조금만 해두면 — 일주일 반찬 고민 줄이는 8가지

평일에는 메인 요리 하나만 해도

반찬까지 새로 만들기 버겁죠.

주말에 조림 몇 가지를 준비하고

빨리 먹을 나물은 중간에 더해보세요.

일주일치 메뉴를 정하는 것과

전부 일주일 냉장하는 건 달라요.

오늘 골라볼 메뉴

1.

잔멸치볶음

2.

콩자반

3.

연근조림

4.

감자 고추장조림

5.

두부 고기동그랑땡

6.

무나물볶음

7.

채소 달걀말이

8.

배추 된장무침

한 끼 메뉴는 기본 2인분이에요.

반찬은 밥에 곁들이는

소량 분량으로 적었어요.

큰술 T는 15ml,

작은술 t는 5ml예요.

밥 400g은 약 2공기입니다.

조리시간은 재료 준비 후 기준이에요.

밥 짓기와 해동, 재우기는 따로 잡아주세요.

1. 잔멸치볶음

재료

잔멸치 60g · 마늘 2쪽

양념

식용유 2t · 진간장 0.5t

맛술 1T · 설탕 1t · 올리고당 2t

참기름 0.5t · 깨 0.5t

만드는 법

기름에 멸치를 중불로 2분 볶아 덜어두세요.

같은 팬에 편으로 썬 마늘과 간장,

맛술, 설탕, 올리고당을 넣고 끓여요.

양념에 거품이 올라오면 멸치를

넣고 빠르게 섞어주세요.

불을 끄고 참기름과 깨를 더한

뒤 넓게 펼쳐 식히면 돼요.

조리 10분

저는 멸치볶음이 조금 남아 있으면

반찬통이 비어 보여도 마음이 놓이더라고요.

2. 콩자반

재료

마른 검은콩 100g

양념

불릴 물 500ml · 진간장 2T

맛술 1T · 설탕 1T · 올리고당 1T

깨 0.5t

만드는 법

콩은 씻어 물에 충분히 불려주세요.

보통 3시간 이상 걸려요.

콩과 불린 물을 냄비에

넣고 10~15분 먼저 삶아요.

콩이 부드러워졌는지 보고 간장과 맛술,

설탕을 넣어 20분 안팎 졸여주세요.

올리고당을 넣고 1~2분 더

섞은 뒤 깨를 뿌리면 돼요.

조리 35~45분·불리기 별도.

콩이 단단하면 물을 보충해

충분히 익힌 뒤 양념을 넣어요.

3. 연근조림

재료

연근 250g

양념

데칠 물 1L · 식초 1T

조림 물 180ml · 진간장 1.5T

맛술 1T · 설탕 2t · 올리고당 2t

식용유 1t · 참기름 0.5t · 깨 약간

만드는 법

연근은 씻어 껍질을 벗기고

0.5cm 두께로 썰어주세요.

식초 넣은 물에 10분

삶아 건진 뒤 헹궈요.

올리고당과 참기름, 깨를 제외한 조림

재료를 넣고 15~20분 끓여주세요.

국물이 줄면 남겨둔 양념을

넣고 2~3분 더 졸이면 돼요.

조리 30~40분

4. 감자 고추장조림

재료

감자 300g · 당근 40g

양파 50g

양념

진간장 2t · 고추장 1t · 설탕 1t

맛술 1T · 다진 마늘 0.5t

식용유 1t · 참기름 0.5t

깨 0.5t · 물 150ml

만드는 법

감자는 2cm 정도로 썰어 헹궈요.

당근도 비슷한 크기로,

양파는 큼직하게 썰어주세요.

식용유, 참기름, 깨,

물을 빼고 양념을 섞어요.

팬에 식용유를 두르고

감자를 3~4분 볶아요.

당근과 섞어둔 양념,

물 150ml를 넣어 끓여주세요.

뚜껑을 덮고 중불에서 감자가

거의 익으면 양파를 넣어요.

뚜껑을 열고 자작하게 졸인 뒤

감자가 속까지 익었는지 확인해요.

불을 끄고 참기름과 깨를

섞으면 매콤한 감자조림이 돼요.

조리 약 20분.

감자 크기에 따라 더 익혀주세요.

감자조림은 간장만 쓰다가 고추장을

조금 넣으면 또 다른 반찬 같았어요.

5. 두부 고기동그랑땡

재료

다진 소고기 200g · 두부 100g

양파 40g · 당근 20g · 달걀 2개

밀가루 3T

양념

다진 마늘 1t · 소금 0.25t

참기름 1t · 후추 약간

식용유 1.5T

만드는 법

두부는 물기를 짜고 채소는

아주 잘게 다져주세요.

달걀과 밀가루, 식용유를 제외한

재료를 넣어 고루 치대요.

작고 납작하게 빚어 밀가루와

달걀물을 차례로 입혀주세요.

기름 두른 팬에 올려 중약불로

앞뒤를 충분히 부쳐요.

고기 중심까지 완전히

익었는지 꼭 확인해주세요.

조리 25~30분

6. 무나물볶음

재료

무 300g · 대파 10g

양념

식용유 2t · 국간장 1t

다진 마늘 0.5t · 참기름 1t

소금 약간 · 물 50ml

만드는 법

무는 비슷한 굵기로 채 썰어주세요.

팬에 기름과 무, 국간장,

마늘을 넣고 4분 정도 볶아요.

물을 넣고 뚜껑을 덮어

중약불에서 4~5분 익혀주세요.

무가 부드러워지면 대파와 참기름을 넣어요.

부족한 간만 소금으로 맞추면 돼요.

조리 15분

7. 채소 달걀말이

재료

달걀 4개 · 당근 20g · 대파 15g

양념

소금 0.125t · 식용유 2t

후추 약간

만드는 법

당근과 대파를 아주 잘게 다져 달걀에

넣고 소금, 후추를 섞어주세요.

기름 두른 팬에 달걀물을

조금씩 얇게 부어요.

윗면이 살짝 젖어 있을 때 말아주고

빈 곳에 달걀물을 이어 부어요.

같은 방법으로 끝까지

말아 속까지 익혀주세요.

잠깐 식힌 뒤 썰면 모양 잡기 편해요.

조리 15분

8. 배추 된장무침

재료

어린 배추 300g

양념

된장 2t · 다진 마늘 0.5t

참기름 1t · 깨 1t · 데칠 물 1L

만드는 법

배추를 씻어 끓는 물에 줄기부터 넣어주세요.

4~5분 정도 데쳐 줄기가

부드러워졌는지 확인해요.

찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠

뒤 먹기 좋게 잘라주세요.

된장과 나머지 양념을 넣고

조물조물 무치면 돼요.

조리 15분

먹을 순서부터 정해보세요

일주일분을 모두 냉장해두기보다

먹을 순서부터 정해요.

나물과 달걀 반찬은 먼저

먹을 몫만 준비하세요.

조리한 음식은 얕은 용기에

나누어 신속히 냉장해요.

실온에서 완전히 식기를

기다리며 오래 두지 마세요.

더 나중에 먹을 동그랑땡은

익힌 뒤 나눠 냉동하고, 먹을

때 속까지 충분히 데워주세요.

월요일에는 조림과 달걀말이,

중간에는 새로 무친 나물을 더해요.

동그랑땡처럼 냉동해둘 메뉴는

먹을 몫만 나눠두면 편해요.

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