포만감 챙기는 다이어트 집밥 — 저녁 조합 7세트

샐러드만으로 저녁을 끝내기 어렵다면 밥과

단백질 재료, 채소를 함께 담아봐요. 각각 한

끼로 먹을 수 있는 일곱 조합이에요.

1. 두부양배추덮밥

2인분

재료

두부 300g · 양배추 150g · 양파 60g ·

밥 300g

양념

진간장 1T · 물 3T · 맛술 1T ·

설탕 1t · 다진 마늘 1/2t ·

참기름 1/2t · 식용유 2t · 깨 1/2t

만드는 법

두부는 깍둑 썰어 물기를 닦고 양배추와 양파는

채 썰어요.

팬에 기름 절반을 두르고 채소를 3분쯤 볶아

밥 위에 나눠 담습니다.

남은 기름으로 두부를 노릇하게 굽다가 간장,

물, 맛술, 설탕, 마늘을 넣고 2~3분

조려요. 참기름과 깨를 넣어 채소 위에 올리면

됩니다.

조리 약 15분, 밥 짓기 별도. 소스는

덮밥에 쓸 만큼만 만드는 분량이에요.

2. 닭고기오이비빔밥

2인분

재료

밥 200g · 익힌 무염 닭가슴살 180g ·

오이 150g · 양배추 80g

양념

무가당 그릭요거트 3T · 홀그레인머스터드 1t ·

식초 1t · 꿀 1t · 소금 1꼬집 ·

후추 약간

만드는 법

익힌 닭가슴살을 가늘게 찢어주세요. 오이는

씨가 많은 가운데를 덜어내 채 썰고, 양배추도

씻어 가늘게 썰어 물기를 털어요.

요거트에 머스터드, 식초, 꿀, 소금, 후추를

섞습니다. 닭고기에 소스 절반을 먼저

버무려주세요.

밥을 100g씩 담고 닭고기와 오이, 양배추를

나눠 올려요. 남은 소스를 곁들여 먹기 직전에

섞으면 아삭하게 먹기 좋아요.

준비 약 15분, 밥 짓기·닭 익히기 별도.

생닭을 찢어 넣는 요리가 아니에요. 시판

닭가슴살은 포장지 가열 안내를 따르세요.

닭고기오이비빔밥은 저는 다른 반찬 간을 본 뒤

마지막 간을 맞추는 편이에요. 밥상 전체가

짜지 않게 맞추기가 수월했어요.

3. 새우애호박비빔밥

2인분

재료

밥 200g · 손질 새우 160g ·

애호박 180g · 양파 50g

양념

다진 마늘 1/2t · 새우젓 1/2t ·

진간장 1t · 물 1T · 참기름 2t ·

식용유 2t · 깨 1t

만드는 법

해동한 새우는 물기를 닦고 두세 조각으로

잘라요. 애호박과 양파도 얇게 썰어주세요.

기름 두른 팬에 마늘, 양파, 애호박을 볶다가

새우와 새우젓을 넣습니다. 새우 속살까지

불투명하게 익고 애호박이 부드러워지도록

볶아요.

간장과 물, 참기름을 섞어주세요.

밥을 100g씩 담아 새우채소볶음을 얹고 깨를

뿌립니다. 양념장은 맛을 보며 조금씩 넣어요.

조리 약 15분, 해동·밥 짓기 별도. 국수

고명을 밥에 비비기 좋게 바꾼 버전이에요.

4. 소고기콩나물비빔밥

2인분

재료

밥 200g · 다진 소고기 150g ·

콩나물 180g · 당근 50g · 대파 20g

양념

진간장 1T · 설탕 1t · 다진 마늘 1t ·

참기름 2t · 식용유 1t · 물 1T ·

깨 1t · 후추 약간

만드는 법

콩나물은 끓는 물에 뚜껑을 열고 3~4분 삶아

물기를 빼요. 당근은 채 썰고 대파는 송송

썰어주세요.

고기에 간장 2t, 설탕, 마늘 절반, 후추를

섞습니다. 식용유 두른 팬에 당근을 볶다가

고기를 넣고 덩어리를 풀며 완전히 익혀요.

남은 간장과 마늘에 물, 참기름, 대파, 깨를

섞어요. 밥을 100g씩 담아 고기와 콩나물을

얹고 파간장을 나눠 곁들여주세요.

조리 약 20분, 밥 짓기 별도. 콩나물은

삶은 물을 충분히 빼야 싱거워지지 않아요.

5. 토마토 달걀덮밥

2인분

재료

따뜻한 밥 400g · 토마토 300g ·

달걀 4개 · 대파 40g

양념

식용유 2T · 진간장 1t · 굴소스 2t ·

참기름 0.5t · 소금 1꼬집 · 후추 약간

만드는 법

토마토는 꼭지를 떼고 한입 크기로, 대파는

송송 썰어요. 달걀은 소금과 풀어두고 밥은 두

그릇에 나눠 담아주세요.

기름 1T를 두른 팬에 달걀물을 부어 중약불로

크게 저어요. 흐르는 달걀물이 없어지면 바로

덜어둡니다.

팬에 남은 기름 1T와 대파를 넣고 중불로

볶아요. 향이 올라오면 토마토를 넣어 2~3분

볶아 가장자리를 부드럽게 익혀주세요.

토마토를 밀고 빈 곳에 간장·굴소스를 넣어

짧게 끓인 뒤 섞어요. 달걀을 돌려 넣고

후추·참기름을 더해 밥에 얹어주세요.

달걀은 먼저 익혀 덜어두고 토마토가 익으면

합쳐요. 다시 오래 볶지 않아도 달걀 모양이

살아 있어요.

6. 버섯 오트밀죽

2인분

재료

롤드오트 80g · 표고버섯 60g ·

당근 40g · 물 500ml

양념

들기름 2t · 다진 마늘 1t · 국간장 2t ·

소금 약간

만드는 법

표고는 딱딱한 밑동을 잘라내고 잘게 썰어요.

당근도 잘게 다지고 오트밀은 체에서 가볍게

가루를 털어줍니다.

냄비에 들기름과 마늘, 버섯, 당근을 넣고

중약불에서 볶아요. 버섯이 숨이 죽으면

국간장을 넣어 섞어주세요.

오트밀과 물을 넣어 끓이다가 중약불로

줄여 5~8분 저어가며 익혀요. 제품 표시

시간도 확인해 오트가 부드러워질 때까지

끓입니다.

간을 보고 필요한 만큼 소금을 더해요. 너무

되직하면 물을 조금씩 보충하고 한 번 끓여

담아주세요.

오트밀은 식으면서 농도가 더 되직해져요. 불을

끌 때 조금 묽다 싶어도 그릇에 담으면 알맞게

퍼져요.

버섯 오트밀죽은 저는 다른 반찬 간을 본 뒤

마지막 간을 맞추는 편이에요. 밥상 전체가

짜지 않게 맞추기가 수월했어요.

7. 두부 소보로덮밥

2인분

재료

밥 300g · 두부 300g · 대파 20g

양념

진간장 1T · 설탕 1t · 맛술 1T ·

참기름 1t · 식용유 1t

만드는 법

두부는 물기를 눌러 닦고 잘게 으깨요. 대파는

잘게 썰어 기름 두른 팬에 볶아주세요.

두부를 넣고 중불에서 5~7분 볶아 수분을

날려요. 간장과 설탕, 맛술을 섞어 넣고

골고루 저어주세요.

국물이 거의 없어지면 불을 끄고 참기름을

넣어요. 밥 위에 소복하게 올려주면 고슬고슬한

두부덮밥이 돼요.

정해진 식단을 억지로 따르기보다 내 식사량에

맞춰 조절해요. 소스는 조금씩 더하고, 부족한

채소는 익힌 채소로 곁들여도 좋습니다.

오늘도 맛있는 한 끼 드세요.

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