満腹感を確保するダイエット家庭料理 — 夕食セット7セット

サラダだけで夕食を終えるのは難しいならご飯と

タンパク質原料、野菜を一緒に入れてみましょう。それぞれ一

間食として食べられる七つの組み合わせです。

1.豆腐キャベツ丼

2人分

材料

豆腐300g · キャベツ150g · 玉ねぎ60g ·

ご飯300g

調味料

濃口醤油 1T · 水 3T · 味酒 1T ·

砂糖1t · おろしにんにく 1/2t ·

ごま油 1/2t · 食用油 2t · 砕け殻 1/2t

作る方法

豆腐は細かく切って水分を拭き取り、キャベツと玉ねぎは

チャを刺します。

フライパンに油を半分入れて野菜を3分くらい炒める

ご飯の上に分けて入れます。

残った油で豆腐を焼いてから醤油、

水、味醂、砂糖、にんにくを入れて2〜3分

煮ます。ごま油と砕いて野菜の上に乗せると

できます。

調理約15分、ご飯炊き別々。ソースは

丼飯に使う分だけ作る量です。

2. 鶏肉オイビビビ밥

2人分

材料

ご飯200g・煮た塩抜き鶏胸肉180g・

キュウリ150g・キャベツ80g

調味料

無糖グレッグヨーグルト3T · ホールグレインマスタード1t ·

酢1t · 蜂蜜1t · 塩1つまみ ·

胡椒少し

作る方法

茹でた鶏胸肉を細かく切ってください。キュウリは

種が多い中を切り抜いて切り、キャベツも

洗って細かく切って水分を拭きます。

ヨーグルトにマスタード、酢、蜂蜜、塩、コショウを

混ぜます。鶏肉にソースの半分を先に

混ぜてください。

ご飯を100gずつ入れて鶏肉とキュウリ、キャベツを

分けて 올려ます。残りのソースを添えて食べる直前に

混ぜるとサクサク食べやすいです。

準備約15分、ご飯炊く・鶏肉焼く別々。

生鶏をちぎって入れる料理ではありません。市販

鶏胸肉は包装紙の加熱案内に従ってください。

鶏肉とスイカのビビンバは私は他の副菜の味を見た後

最後の盛り合わせを合わせる方です。食卓全体が

きつすぎないように合わせるのが簡単でした。

3.エビピーマンビビンバ

2人分

材料

ご飯200g・下処理エビ160g・

かぼちゃ 180g · 玉ねぎ 50g

調味料

おろしにんにく 1/2t · 鱮醤 1/2t ·

濃口醤油 1t · 水 1T · ごま油 2t ·

食用油2t・ごま1t

作る方法

解凍したエビは水分を拭いて二、三に切る。

切ってください。にんじんと玉ねぎも薄切りにしてください。

油を引いたフライパンにニンニク、玉ねぎ、ピーマンを炒めながら

エビとエビ醤を入れます。エビの身まで

不透明に熟してかぼちゃが柔らかくなるように

炒めます。

醤油と水、ごま油を混ぜてください。

ご飯を100gずつ盛り、エビ野菜炒めをのせて、砕け殻を

かけます。調味料は味を見て少しずつ入れます。

調理約15分、解凍・ご飯炊き別々。麺類

ごまをご飯にふりかけやすくしたバージョンです。

4.牛肉豆のわかめビビンバ

2人分

材料

ご飯200g・挽肉150g・

納豆180g・人参50g・大根菜20g

調味料

濃口醤油 1T · 砂糖 1t · おろしにんにく 1t ·

ごま油 2t · 食用油 1t · 水 1T ·

砕いた黒胡椒1t · 胡椒少々

作る方法

納豆は沸騰したお湯に蓋を開けて3〜4分茹でて

水分を抜きます。にんじんを細切りにして、大根はみじん切りにします。

切ってください。

肉に醤油2t、砂糖、にんにく半分、胡椒を

混ぜます。食用油を塗ったフライパンにニンジンを炒めながら

肉を入れて塊をほぐしながら完全に火を通します。

残った醤油とニンニクに水、ごま油, 大根、ごまを

混ぜてください。ご飯を100gずつ入れて肉ともやしを

乗せてパガンジャンを分けて添えてください。

調理約20分、ご飯炊き別々。もやしは

生活水は十分に抜かないと冷たくなりません。

5. トマト卵丼

2人分

材料

温かいご飯400g・トマト300g・

卵4個・ネギ40g

調味料

食用油2T · 濃口醤油 1t · 牡蠣ソース2t ·

ごま油 0.5t · 塩1つまみ · 胡椒少々

作る方法

トマトは先端を切り取って一口大に、大根菜は

シャキシャキ煮ます。卵は塩と溶かしておき、ご飯は二

皿に分けて入れてください。

油1Tを熱したフライパンに卵液を注いで中火で

大きく注いでください。流れる卵汁がなくなったらすぐ

暗くします。

フライパンに残った油1Tとネギを入れて中火で

炒めます。香りが立ったらトマトを入れて2〜3分

炒めて縁を柔らかく焼いてください。

トマトを押し込んで空いたところに醤油・醤油ソースを入れて

短く煮てから混ぜます。卵を回して入れ、

胡椒・ごま油を加えてご飯にのせてください。

卵は先に茹でて置いておいて、トマトが煮えたら

混ぜてください。もう一度長く炒めなくても、卵の形が

生きています。

6.キノコオートミール粥

2人分

材料

ロールドオート 80g · 椎茸 60g ·

ニンジン40g・水500ml

調味料

油 2t · おろしにんにく 1t · 韓国スープ用醤油 2t ·

塩少し

作る方法

表皮は硬い下肢を切り取ってきれいに切ります。

ニンジンも細かく刻んで、オートミールは体から軽く

粉を払ってくれます。

鍋に油とニンニク、きのこ、にんじんを入れて

中薬で炒めます。きのこが息が詰まると

韓国スープ用醤油を入れて混ぜてください。

オートミールと水を加えて煮立たせてから中火で

短く5〜8分かきながら煮ておきます。製品表示

時間も確認してオートが柔らかくなるまで

煮ます。

味を見て必要な分だけ塩を足します。あまり

できたら水を少しずつ補給して、一度沸騰させて

保存してください。

オートミールは冷めていくと濃度がより濃くなります。火を

引っ張るとき少し薄いと感じても、器に入れるとちょうどいい

広がります。

きのこオートミール粥は私は他の副菜の味を見てから

最後の盛り合わせを合わせる方です。食卓全体が

きつすぎないように合わせるのが簡単でした。

7.豆腐ソボロ丼

2人分

材料

ご飯300g・豆腐300g・大根菜20g

調味料

濃口醤油 1T · 砂糖 1t · 味酒 1T ·

ごま油 1t · 食用油 1t

作る方法

豆腐は水分を絞って拭き、細かく潰します。ネギは

よく切って油を引いたフライパンで炒めてください。

豆腐を入れて中火で5〜7分炒めて水分を

飛ばします。醤油と砂糖、味醂を混ぜ入れて

均等に注いでください。

汁がほとんどなくなったら火を消してごま油を

入れます。ご飯の上にたっぷり乗せてあげるとシャキシャキした

豆腐丼になります。

決められた食事を無理やり守るよりも自分の食事量に

合わせて調整します。ソースは少しずつ増やし、足りない

野菜は煮た野菜を添えてもいいです。

今日も美味しい一食をお召し上がりください。

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