운동하고 닭가슴살만 드셨나요? 맛있게 챙기는 단백질 반찬 12가지

운동하고 나면 닭가슴살만 떠오르기 쉬워요.

두부·달걀·생선·고기를 번갈아 골라 밥에

곁들일 반찬으로 모았습니다.

1. 두부참치전

2인분

재료

물기 짠 두부 100g · 참치캔 135g ·

양파 50g · 달걀 1개 · 부침가루 2T

양념

식용유 2t · 후추 약간

만드는 법

참치는 기름을 빼고 양파는 잘게 다져주세요.

두부와 참치, 양파에 달걀과 부침가루, 후추를

넣고 고루 섞어줍니다.

팬에 기름을 나눠 두르고 반죽을 한 숟가락씩

올려 납작하게 펴요. 중약불에서

앞뒤로 3~4분씩 부쳐 가운데 달걀까지

익혀주세요.

두부는 물기를 짠 뒤 100g을 재는

기준이에요. 반죽을 두껍게 올리지 말고 가운데

달걀까지 익혀주세요.

2. 새우달걀찜

2인분

재료

달걀 3개 · 손질 새우 60g · 양파 30g ·

대파 10g

양념

물 150ml · 멸치액젓 1t ·

참기름 1/2t · 중탕용 물 적당량

만드는 법

새우는 물기를 닦아 잘게 썰고 양파와 대파도

다져주세요. 달걀에 물과 액젓을 넣어 고르게

풀어둡니다.

내열 그릇 안쪽에 참기름을 바르고 달걀물과

새우, 채소를 넣어요. 표면의 큰 거품은

걷어주세요.

냄비에 그릇을 놓고 그릇 높이 절반까지 물을

부어요. 물이 끓으면 중약불로 줄이고 뚜껑을

덮어 25~30분 익힙니다.

가운데 달걀물이 흐르지 않고 새우 속까지

익었는지 확인해요. 아직 묽으면 몇 분 더

익힌 뒤 뜨거운 그릇을 조심해 꺼내주세요.

그릇이 깊으면 더 오래 걸려요. 시간만 보고

불을 끄지 말고 가운데까지 굳었는지

살펴주세요.

저는 새우달걀찜 할 때 양념부터 계량해둬요.

불 켜놓고 숟가락을 찾는 일이 줄어서

좋더라고요.

3. 돼지고기완자

2인 반찬, 약 10개

재료

다진 돼지고기 200g · 물기 짠 두부 70g ·

양파 30g · 당근 20g · 달걀물 2T ·

부침가루 2T

양념

진간장 1t · 다진 마늘 1/2t ·

참기름 1/2t · 식용유 2t · 물 3T

만드는 법

양파와 당근을 곱게 다져 고기, 두부,

달걀물, 부침가루와 섞어주세요. 간장, 마늘,

참기름을 넣고 끈기가 생기게 치댑니다.

작게 빚어 1cm 두께로 눌러준 뒤 기름 두른

팬에 올려 양면을 익혀요.

물을 팬 가장자리로 붓고 뚜껑을 덮어

중약불에서 5분쯤 더 익힙니다. 속까지

익었는지 확인하고 뚜껑을 열어 남은 물기를

날려주세요.

조리 약 25분. 완자는 가운데까지 완전히

익혀야 해요.

4. 흰살생선전

2인분

재료

가시 제거 흰살생선 200g · 밀가루 20g ·

달걀 1개

양념

식용유 1T · 다진 마늘 1/4t ·

소금 1꼬집

만드는 법

생선은 해동한 뒤 물기를 닦고 가시가 남았는지

손으로 확인해주세요. 얇게 썰어 소금을

뿌립니다.

달걀에 마늘을 풀고 생선에 밀가루를 얇게 묻혀

털어주세요. 달걀물을 앞뒤로 입힙니다.

팬에 기름을 두르고 중약불로 양면을 익혀요.

속살이 불투명하게 익고 쉽게 갈라지면 한 번

더 가시를 확인해 담아주세요.

조리 약 15분, 해동 별도. 대구나 동태

순살로 만들 수 있어요.

5. 두부달걀찜

2인분

재료

두부 150g · 달걀 3개 · 시금치 20g ·

당근 20g · 양파 30g

양념

다진 새우젓 1t · 참기름 1/2t

만드는 법

두부는 으깨서 면보로 물기를 짜고 채소는 잘게

다집니다.

달걀을 풀어 두부, 채소, 새우젓을 섞은 뒤

참기름을 바른 내열 그릇에 담아요.

냄비에 그릇을 놓고 그릇 절반 높이까지 뜨거운

물을 부어줍니다. 뚜껑을 덮어

중약불로 25분쯤 중탕하고, 가운데까지 완전히

굳었는지 확인해주세요.

조리 약 30분. 중탕 물이 그릇 안으로

들어가지 않게 해주세요.

6. 소고기브로콜리볶음

2인분

재료

얇게 썬 소고기 200g · 브로콜리 100g ·

새송이버섯 50g · 양파 50g

양념

굴소스 1t · 물 2T · 참기름 1t ·

무가염 카레분 1꼬집

만드는 법

브로콜리는 작게 나누고 질긴 줄기 껍질을 벗겨

얇게 썰어요. 버섯과 양파도 작게 썰어주세요.

고기에 굴소스와 카레분을 섞고 참기름을 두른

팬에 볶습니다. 고기 색이 바뀌면 양파와

버섯을 넣어요.

브로콜리와 물을 넣고 뚜껑을 덮어 2~3분

익혀주세요. 뚜껑을 열고 볶아 고기를 완전히

익히고, 채소가 씹기 편한지 확인합니다.

조리 약 15분. 양념을 줄이고 브로콜리를

부드럽게 익히는 버전이에요.

7. 닭다리소금구이

2인분

재료

순살 닭다리살 400g

양념

소금 1/3t · 후추 약간

만드는 법

닭다리살의 물기를 닦고 두꺼운 부분에 칼집을

냅니다. 소금과 후추를 고루 뿌려 10분

두세요.

에어프라이어에 겹치지 않게

넣고 190℃에서 15분 굽습니다.

뒤집어 10~15분 더 익혀주세요.

껍질을 위로 놓고 상태를 보며 조금 더 구우면

바삭해져요. 가장 두꺼운 부분도 완전히 익은

뒤 잘라 담아주세요.

닭고기는 가장 두꺼운 부분의 중심온도 74℃

이상을 확인해요. 겉색만 보고 익힘을 판단하지

않습니다.

조리 약 30분, 밑간 10분 별도. 우유

염지 대신 직접 소금으로 밑간하는 버전이에요.

8. 소고기두부동그랑땡

2인 반찬, 약 12개

재료

다진 소고기 200g · 물기 짠 두부 80g ·

양파 30g · 당근 20g · 달걀 1개 ·

부침가루 2T

양념

다진 마늘 1/2t · 참기름 1/2t ·

소금 1꼬집 · 식용유 1T

만드는 법

두부는 물기를 꼭 짜고 양파와 당근은 곱게

다져주세요.

소고기와 두부, 채소에 달걀, 부침가루,

마늘, 참기름, 소금을 넣어 치댑니다.

반죽을 작게 떼어 1cm보다 얇게 빚고 기름

두른 팬에 올려요. 중약불에서 양면을 익히고

가운데 고기까지 충분히 익혀주세요.

조리 약 20분. 고기 종류와 분량을 바꾼

가정식 버전이에요.

9. 닭안심채소전

2인분

재료

익힌 닭안심 120g · 애호박 40g ·

당근 20g · 양파 30g · 달걀 1개 ·

부침가루 3T

양념

물 1T · 식용유 1T

만드는 법

속까지 익힌 닭안심을 잘게 찢은 뒤

다져주세요. 애호박과 당근, 양파도 곱게

다집니다.

손질한 재료에 달걀, 부침가루, 물을 넣어

섞어요. 반죽이 흘러내리지 않을 정도면

됩니다.

기름 두른 팬에 한 숟가락씩 놓고 얇게

펴주세요. 중약불로 양면을 노릇하게 부쳐

달걀과 채소까지 완전히 익힙니다.

조리 약 15분, 닭안심 익히기 별도.

생고기를 그대로 넣는 레시피는 아니에요.

10. 부드러운 두부달걀볶음

2인분

재료

찌개용 두부 300g · 달걀 3개 ·

양파 50g · 청피망 30g · 홍피망 30g ·

대파 20g · 청양고추 1/2개 선택

양념

식용유 1.5T · 다진 마늘 1t ·

물 120ml · 굴소스 2t · 진간장 1t ·

맛술 1t · 설탕 1/2t · 감자전분 1t

만드는 법

두부는 작은 사각형으로 썰고 달걀은

풀어둡니다. 양파와 피망, 대파, 고추는 잘게

썰어주세요.

물에 굴소스와 간장, 맛술, 설탕과 전분을

섞어두세요. 두부에 달걀물 1/3을 먼저 묻혀

기름 1T 두른 팬에 넣어요.

나머지 달걀물을 붓고 두부가 부서지지 않게

저어가며 흐르는 달걀물이 없어질 때까지 익힌

뒤 접시에 덜어둡니다.

남은 기름에 파, 마늘, 고추를 볶다가 양파와

피망을 넣어요. 소스를 다시 저어 붓고 끓인

뒤 걸쭉해지면 두부와 달걀을 넣어 살짝

섞어주세요.

두부와 달걀을 먼저 익혀두면 소스를 끓이는

동안 주걱으로 계속 저을 필요가 없어요.

덩어리를 살려 담아보세요.

11. 잣소스 닭냉채

곁들임 2인분

재료

닭가슴살 250g · 삶을 양파 50g ·

통마늘 3쪽 · 삶을 물 1L · 오이 100g ·

빨강 파프리카 50g

양념

잣 3T · 식초 1T · 레몬즙 1T ·

물 2T · 연겨자 1/2t · 설탕 2t ·

다진 마늘 1/2t · 소금 1/4t부터

만드는 법

끓는 물에 양파와 통마늘, 닭가슴살을 넣어요.

중약불에서 10~15분 익히되 두꺼우면 더

삶아 중심이 74℃에 도달했는지 확인합니다.

닭을 건져 손으로 다룰 수 있을 만큼 식으면

결대로 찢어요. 얕은 용기에 펼쳐 담고 바로

냉장해 차갑게 준비합니다.

잣은 마른 팬에서 중약불로 2분쯤 볶아 식힌

뒤 곱게 갈아요. 식초와 레몬즙, 물, 겨자,

설탕, 마늘, 소금을 섞어 냉장해둡니다.

오이와 파프리카는 가늘게 채 썰어요. 먹기

직전에 닭고기와 채소를 담고 잣소스를 넣어

고루 버무려주세요.

잣은 색이 진해지기 전에 팬에서 덜어

식혀주세요. 소스와 고기는 따로 냉장했다가

먹을 때 섞으면 편해요.

잣소스 닭냉채은 저는 다른 반찬 간을 본 뒤

마지막 간을 맞추는 편이에요. 밥상 전체가

짜지 않게 맞추기가 수월했어요.

12. 대구 간장조림

2인분

재료

대구살 300g · 무 180g · 양파 60g ·

대파 20g · 마늘 2쪽 · 생강 2g ·

물 300ml

양념

진간장 2T · 맛술 1T · 고추장 1t ·

설탕 2t · 참기름 1/2t

만드는 법

대구는 해동해 물기를 닦아요. 무는 1cm

두께, 양파는 채 썰고 마늘과 생강은 얇게

썰어주세요.

냄비에 무와 마늘, 생강, 물, 양념을 넣고

중불에서 약 10분 끓여요. 무가 반쯤 익으면

양파를 넣어 3분 더 끓입니다.

대구를 올려 중약불에서 4~5분 끓이고 넓은

뒤집개로 조심히 한 번 뒤집어요. 국물을

끼얹으며 4~5분 더 익혀주세요.

대파를 넣고 대구 중심이 63℃ 이상으로

익었는지 확인해요. 살이 쉽게 부서지니 냄비째

내거나 넓은 도구로 덜어주세요.

단백질 반찬만으로 식사를 끝내기보다 밥과

채소도 함께 챙겨요. 필요한 단백질 양은

개인의 몸 상태와 활동에 따라 달라집니다.

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