運動して鶏胸肉だけ食べましたか？美味しく摂るタンパク質おかず12種類

運動した後になると、鶏肉のすきみだけが浮かんでくるのが簡単です。

豆腐・卵・魚・肉を交互に選んでご飯に

付け合わせの副菜としてまとめました。

1.豆腐カツ丼

2人分

材料

水気を切った豆腐100g · マグロ缶135g ·

玉ねぎ50g・卵1個・揚げ粉2T

調味料

食用油2t・胡椒少々

作る方法

マグロの油を切り、玉ねぎはよくみじん切りにしてください。

豆腐とマグロ、玉ねぎに卵と揚げ粉、胡椒を

入れてよく混ぜます。

フライパンに油を分けて入れ、生地を一さじずつ

上げて平らに広げます。中약불で

前後で3〜4分ずつ焼いて、真ん中の卵まで

覚えておいてください。

豆腐を水分を絞ってから100gを計る

基準です。生地を厚く乗せないで、真ん中

卵まで茹でてください。

2.エビ卵蒸し

2人分

材料

卵3個・下処理エビ60g・玉ねぎ30g・

ネギ10g

調味料

水150ml · 干し魚醤1t ·

ごま油 1/2t · 中温用水 適量

作る方法

エビは水分を拭いて細かく切り、玉ねぎとネギも

刻んでください。卵に水と醤油を入れてよく混ぜてください。

解きます。

耐熱皿の内側にごま油を塗り、卵白と

エビ、野菜を入れます。表面の大きな泡は

歩いてください。

鍋に皿を置いて皿の高さの半分まで水を

注いでください。水が沸騰したら中火で弱めて蓋を

覆って25〜30分煮込みます。

中央の卵液が流れず、エビの中まで

溶けたかどうか確認します。まだぬるい場合は、数分待ってください。

火を通した後、熱い器を注意して取り出してください。

皿が深ければもっとかかります。時間だけ見て

火を消さずに中央まで固まっているのか

見てください。

私はエビ卵蒸しをする時に味付けから計量しておきます。

火をつけたままスプーンを探すことが減って

良かったです。

3.豚肉団子

2人半おかず、約10個

材料

ひき肉200g・水切り豆腐70g・

玉ねぎ30g・にんじん20g・卵黄2T・

揚げ粉末2T

調味料

濃口醤油 1t · おろしにんにく 1/2t ·

ごま油 1/2t · 食用油 2t · 水 3T

作る方法

玉ねぎとにんじんを細かく刻んで肉、豆腐、

卵液、焼き粉と混ぜてください。醤油、にんにく、

ごま油を入れて根気が出るように頑張ります。

小さく切り抜いて1cmの厚さで押してから油を引いた

ファンに上げて両面を焼き固めます。

水を鍋の縁に注いで蓋を閉めて

中薬불で5分くらいもっと熟成させます。中まで

濡れたかどうか確認して蓋を開けて残った水分を

飛ばしてください。

調理約25分。白子は中央まで完全に

習わなければなりません。

4.白身魚の天ぷら

2人分

材料

ヘタ取り白身魚200g ·小麦粉20g ·

卵1個

調味料

食用油1T · おろしにんにく 1/4t ·

塩1つまみ

作る方法

魚は解凍してから水分を拭いて、刺身が残っているかどうか

手で確認してください。薄く切って塩を

まきます。

卵にニンニクをほぐし、魚に小麦粉を薄くまぶして

払ってください。卵液を前後につけます。

フライパンに油をひいて中火で両面を焼きます。

内側が不透明に熟して簡単に割れたら一度

さらに針を確認して入れてください。

調理約15分、解凍別。大根や東豆

すじ肉で作ることができます。

5.豆腐卵蒸し

2人分

材料

豆腐150g・卵3個・ほうれん草20g・

にんじん20g・玉ねぎ30g

調味料

刻みエビ醤 1t · ごま油 1/2t

作る方法

豆腐は潰してすり鉢で水分を絞り、野菜は細かく

全部です。

卵を溶き、豆腐、野菜、イカ墨を混ぜた後

ごま油を塗った耐熱皿に盛ります。

鍋に皿を置いて皿の半分の高さまで熱い

水を注いでくれます。蓋を覆って

中薬で25分くらい中煎しし、真ん中まで完全に

固まったかどうか確認してください。

調理約30分。中火で水が器の中に入っていく

入らないようにしてください。

6.牛肉ブロッコリー炒め

2人分

材料

薄切り牛肉200g・ブロッコリー100g・

新松茸50g・玉ねぎ50g

調味料

海苔ソース1t · 水2T · ごま油 1t ·

無塩カレー粉1こぶ

作る方法

ブロッコリーは小さく分けて、硬い茎の皮をむいて

薄切りにします。きのこと玉ねぎも小さく切ってください。

肉に海老ソースとカレー粉を混ぜてごま油を巻く

フライパンで炒めます。肉の色が変わったら玉ねぎと

キノコを入れます。

ブロッコリーと水を入れ蓋をして2〜3分

加熱してください。蓋を開けて炒めて肉を完全に

煮て、野菜が噛みやすいか確認します。

調理約15分。味付けを減らしてブロッコリーを

やさしく慣れるバージョンです。

7. 鶏もも塩焼き

2人分

材料

純骨鶏もも肉 400g

調味料

塩1/3t · 胡椒少々

作る方法

鶏もも肉の水分を拭いて厚い部分に切り込みを

おきます。塩と胡椒をよく振りかけて10分

置いておいてください。

エアフライヤーに重ならないように

入れて190℃で15分焼きます。

ひっくり返して10〜15分もっと慣れさせてください。

殻を上に置いて状態を見てもう少し焼けば

パリパリになります。一番厚い部分も完全に熟した

後ろを切り取って入れてください。

鶏肉は最も厚い部分の中心温度74℃

異常を確認します。外見だけを見て経験を判断しない

ありません。

調理約30分、下味付け10分別々。牛乳

塩漬けの代わりに直接塩で下味をつけるバージョンです。

8.牛肉豆腐団子

2人半おかず、約12個

材料

挽肉牛肉200g・水分を抜いた豆腐80g・

玉ねぎ30g・にんじん20g・卵1個・

揚げ粉末2T

調味料

おろしにんにく 1/2t · ごま油 1/2t ·

塩1つまみ·食用油1T

作る方法

豆腐は水分をしっかり絞って、玉ねぎとにんじんは細かく

練ってください。

牛肉と豆腐、野菜に卵、揚げ粉、

ニンニク、ごま油, 塩を入れて炒めます。

生地を小さく切り取って1cmより薄くこねて油

厚手のファンにアップします。中弱火で両面を慣らし

中央の肉まで十分に火を通してください。

調理約20分。肉の種類と分量を変える

家庭料理バージョンです。

9. 鶏もも肉と野菜の炒め物

2人分

材料

煮た鶏もも肉120g · かぼちゃ40g ·

にんじん20g・玉ねぎ30g・卵1個・

揚げ粉末3T

調味料

水1T・食用油1T

作る方法

中まで煮込んだ鶏の安心を細かく裂いた後

刻んでください。かぼちゃとニンジン、玉ねぎも細かく

全部です。

手入れした材料に卵、薄切り粉、水を入れて

混ぜてください。生地がこぼれない程度なら

できます。

油を引いたフライパンに一匙ずつ乗せて薄く

広げてください。中薬で両面をなめらかに焼いて

卵と野菜まで完全に火を通します。

調理約15分、鶏もも肉を焼く別々。

生肉をそのまま入れるレシピではありません。

10. ふんわり豆腐卵炒め

2人分

材料

煮込み用豆腐300g・卵3個・

玉ねぎ50g・青パプリカ30g・赤パプリカ30g・

大根菜20g・青パプリカ1/2個選択

調味料

食用油 1.5T · おろしにんにく 1t ·

水120ml · 貝ソース2t · 濃口醤油 1t ·

味酒1t・砂糖1/2t・じゃがいも粉1t

作る方法

豆腐は小さな四角に切って、卵は

解きます。玉ねぎとピーマン、ネギ、唐辛子は細かく

切ってください。

水に醤油ソースと醤油、味醂、砂糖と粉末を

混ぜておいてください。豆腐に卵液1/3を先に塗って

油1Tを熱したフライパンに入れてください。

残りの卵液を注いで豆腐が割れないように

かき混ぜながら流れる卵液がなくなるまで煮る

後ろの皿を薄くします。

残った油にネギ、ニンニク、唐辛子を炒めながら玉ねぎと

ピーマンを入れます。ソースを再び混ぜて注いで煮る

裏がとろっとしたら豆腐と卵を入れて少し

混ぜてください。

豆腐と卵を先に煮ておくとソースを煮る

その間、スプーンでずっと叩く必要はありません。

塊を生き延ばして入れてみてください。

11. くるみソース 鶏冷菜

添え物2人分

材料

鶏胸肉 250g · 煮る玉ねぎ 50g ·

生にんにく3片·煮る水1L·キュウリ100g·

赤パプリカ50g

調味料

栗3T · 酢1T · レモン汁1T ·

水2T · 辛辣味噌1/2t · 砂糖2t ·

おろしにんにく 1/2t · 塩1/4tから

作る方法

沸騰した水に玉ねぎと生にんにく、鶏むね肉を入れます。

中薬火で10〜15分煮るが厚ければもっと

煮る中心が74℃に達したか確認します。

鶏肉を揚げて手で扱えるほど冷めたら

きれいに裂きます。浅い容器に広げて入れてすぐ

冷蔵して冷たく準備します。

栗は乾いたフライパンで中火で2分ほど炒めて冷ました。

裏ごく細かく挽きます。酢とレモン汁、水、芥子、

砂糖、ニンニク、塩を混ぜて冷蔵庫に入れておきます。

キュウリとパプリカは細かく切ります。食べる

直前に鶏肉と野菜を入れ、くるみソースを入れて

よく混ぜてください。

잣は色が濃くなる前にファンから抜いて

冷やしてください。ソースと肉は別々に冷蔵庫に入れてから

食べる時に混ぜると楽です。

松の実ソースの鶏冷菜は、私は他の副菜の味を見てから

最後の盛り合わせを合わせる方です。食卓全体が

きつすぎないように合わせるのが簡単でした。

12. 大邱醤油照り焼き

2人分

材料

大邱肉 300g · 大根180g · 玉ねぎ60g ·

大根菜20g・ニンニク2片・生姜2g・

水300ml

調味料

濃口醤油 2T · 味酒 1T · コチュジャン 1t ·

砂糖2t · ごま油 1/2t

作る方法

大邱は海面から水を拭きます。大根は1cmです。

厚さ、玉ねぎは薄切りにして、にんにくと生姜は薄く

切ってください。

鍋にニンニクとニンニク、生姜、水、調味料を入れて

中火で約10分煮ます。大根が半分煮えたら

玉ねぎを入れて3分間煮ます。

大豆を乗せて中火で4〜5分煮て、広い

ひっくり返して慎重に一度ひっくり返します。汁を

乗せて4〜5分もっと煮てください。

大根を入れて大邱中心が63℃以上で

溶けたかどうか確認します。肉が簡単に崩れるので、鍋ごと

捨てたり広い道具で減らしてください。

タンパク質おかずだけで食事を終えるよりもご飯と

野菜も一緒に持っていきます。必要なタンパク質の量は

個人の体調と活動によって異なります。

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