“고기 씹기 힘든 부모님” 단백질 챙기기 좋은 반찬 4가지

밥그릇은 비었는데 고기

반찬만 그대로라면? 부모님이

고기를 싫어하신다고

생각하기 전에, 씹기 힘든

건 아닌지 한번 물어보세요.

몸에 좋으라고 챙긴 고기가

질겨서 남는다면 아쉽죠.

이럴 땐 재료뿐 아니라 먹는

모양을 바꿔볼 만합니다.

부모님 단백질 반찬으로

달걀찜, 순두부찜,

흰살생선찜, 닭고기두부완자를

골랐어요. 근육을 유지하는

데 필요한 단백질을

챙기면서, 촉촉하게 먹을

수 있는 반찬들입니다.

밥은 잘 드시는데, 단백질도 필요할까요?

밥을 든든하게 드셨다고

단백질까지 충분히

챙겼다고 보기는 어려워요.

반찬으로 무엇을 얼마나

드셨는지도 봐야 합니다.

단백질은 근육을 만들고

유지하며, 몸의 조직을

고치는 데 쓰이는 재료예요.

의자에서 일어설 때, 계단을

오를 때, 장바구니를 들 때도

근육이 일하죠. 단백질은

이런 근육을 유지하는 데

필요하고, 피부를 비롯한

몸의 조직이 새로 만들어지고

회복되는 데도 쓰입니다.

그렇다고 단백질 반찬만

먹으면 다리에 힘이 생기는

건 아니에요. 식사를

충분히 하고, 몸 상태에

맞게 움직이며 근육을 쓰는

일도 함께 필요합니다.

꼭 고기만 고집할 필요는

없어요. 달걀에도, 콩으로 만든

두부에도, 생선에도 단백질이

있습니다. 부모님이 잘 드시는

재료부터 식탁에 올려보세요.

삶은 달걀을 드시다가

노른자만 남기시는 경우가

있죠. 퍽퍽해서 부담스럽다면

달걀찜으로 바꿔보세요.

같은 달걀도 촉촉하게 익히면

먹는 느낌이 달라집니다.

큰 달걀 1개에는

단백질 약 6g, 열량

약 70kcal가 들어 있어요.

미국달걀협회의 큰 달걀 1개

기준이에요. 국내 달걀은

크기에 따라 조금 다를

수 있습니다. 이 단백질도

우리 몸에서 근육과 조직을

만드는 재료로 쓰여요.

[경험담 예시] 저는 달걀찜에

채소를 큼직하게 썰어 넣곤

했어요. 그런데 달걀은

부드러워도 당근은 씹기

불편하다고 하시더라고요.

그 뒤로는 채소를 잘게

다져 넣고 있어요.

달걀물을 잘 풀고 속까지

익히되 표면이 바짝 마르지

않게 해주세요. 간은

처음부터 세게 하지 말고,

한김 식혀 내면 됩니다.

“오늘은 고기가 안

당긴다.” 이런 날 냉장고에

순두부가 있으면 반찬

고민이 줄어듭니다. 고기를

쉬는 날에도 콩에서 온

단백질을 챙길 수 있거든요.

순두부의 단백질 역시 근육과

몸의 조직을 유지하는 데

쓰입니다. 고기만 먹어야

단백질을 챙긴다는 생각은

내려놓아도 괜찮아요.

순두부를 내열 그릇에 담아

따뜻하게 데우고 양념장은

따로 내보세요. 한꺼번에 붓지

않으면 부모님 입맛에 맞춰

간을 조절하기도 편합니다.

같은 순두부라도 단백질

함량은 제품마다 다릅니다.

포장지에서 단백질 숫자 옆의

기준량도 함께 보세요. 100g

기준인지, 한 봉지 기준인지에

따라 읽는 법이 달라요.

가령 100g에 단백질 4g이라고

적혀 있다면, 150g을 먹었을

때는 6g이에요. 계산을 돕는

예시이니 실제 숫자는 구입한

제품에서 확인해주세요.

따뜻한 국물만 드시고 두부를

남기셨다면 단백질을 생각보다

적게 드셨을 수 있어요.

국물보다 두부에 숟가락이

가는지 살펴보면 좋겠습니다.

생선은 좋아하지만 바짝 구운

가장자리가 부담스럽다면

찜으로 준비해보세요. 대구

같은 흰살생선을 촉촉하게 익혀

살을 풀어 내면 먹기 편합니다.

익힌 대구 84g 기준 단백질

20g, 열량 90kcal입니다.

가시를 뺀 익힌 대구살 84g

기준이에요. 양념을 더하면

열량은 달라질 수 있어요.

이렇게 생선살도 한 끼의

단백질을 채우는 데 도움이

됩니다. 고기를 씹기

힘들다고 단백질 반찬을

포기할 필요는 없는 셈이죠.

구입할 때 순살을 골라도

잔가시가 남아 있을

수 있습니다. 익힌 뒤 살을

조금씩 풀면서 가시를 한 번

더 확인해주세요. 껍질이나

질긴 부분도 부모님이

드시기 편하게 정리합니다.

저는 예전에 생선 내놓을 때 어머니께

맛부터 물어봤는데요. 어느 날은

“가시 발라 먹는 게 귀찮다”는

이야기를 들었어요.

그 뒤로는 살을 풀어 작은 접시에

담아드리게 됐습니다.

반찬을 고르는 것만큼 내놓는

방법도 생각하게 되더라고요.

닭고기는 사두었는데 퍽퍽해서

잘 안 드신다면? 잘게 다진

닭고기에 으깬 두부를 섞어

완자로 만들어보세요.

두 재료 모두 단백질을

더해주고, 두부는 고기만

뭉쳤을 때보다 촉촉한 식감을

내는 데 도움이 됩니다.

채소를 넣는다면 곱게

다지고, 완자는 너무 두껍지

않게 빚어주세요. 속까지

고르게 익힌 뒤, 부드럽게

씹을 수 있도록 겉이 마르지

않게 촉촉하게 내주세요.

닭고기는 중심온도 75℃에서

1분 이상 충분히 가열합니다.

쉽게 말해 완자 한가운데까지

75℃에 도달한 뒤, 그 온도로

1분 이상 익히라는 뜻이에요.

겉만 노릇하다고 속까지 익은

건 아니니 식품용 온도계로

두꺼운 부분을 확인하면

좋습니다. 식품의약품안전처의

닭고기 가열 기준이에요.

완자는 집마다 크기도,

고기와 두부를 넣는 양도

다르죠. 그래서 “한 개에

단백질 몇 g”이라고 정하기는

어려워요. 구입한 완자라면

포장지의 영양정보와

기준량을 함께 보면 됩니다.

오늘 한 끼, 이렇게 골라보세요

다음에 부모님 댁에 갈 때는

무엇을 더 사갈지 고민하기

전에, 지난번 반찬 중 무엇이

남았는지 한번 물어보세요.

“달걀찜은 괜찮았어”,

“생선은 가시가 걸려서…”

그 대답에 다음 장보기의

힌트가 있을지도 모릅니다.

이 글은 일반적인 식생활 정보입니다.

신장질환 등으로 단백질을 조절 중이거나

음식 알레르기가 있다면 개인 식사 지침을

우선해주세요.

참고한 자료

미국 국립노화연구소의 노년기

식사·근력운동 안내, 영국 NHS

병원의 단백질 역할·씹기 쉬운

식사 자료, 미국달걀협회와

미국 FDA의 영양 자료,

식품의약품안전처의 닭고기

가열 안내를 참고했습니다.

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