"나만 몰랐나" 요즘 다들 챙긴다는 아침식사 9가지 (아침 메뉴 추천)

아침에 뭐 먹었냐고 물으면

저는 늘 커피요, 라고 답했어요

밥 차리기는 부담스럽고

빵은 먹고 나면 금방 배고프고

그러다 보니 그냥 안 먹는 게

제일 편했거든요

그런데 요즘 사람들 아침 사진을 보다 보면

접시 하나에 담아서

10분 만에 끝내는 조합들이 많더라고요

의사들이 아침에 강조하는 건

거창한 식단이 아니라 두 가지였어요

근육이 빠지지 않게 붙잡아 주는 단백질

혈당이 급하게 오르지 않게 잡아 주는 식이섬유

한 내과 원장은 인터뷰에서

아침엔 근육 손실을 막는 단백질과

양질의 식이섬유가 중요하다며

달걀과 오트밀을 대표로 꼽았어요

그 기준으로

요즘 실제로 챙겨 먹는 조합

아홉 가지를 모았습니다

밥솥 안 켜도 되고

대부분 5분에서 8분이면 끝나요

1. 오버나이트 오트밀 (전날 3분)

롤드오트 40g

우유 100ml

무가당 요거트 2숟갈

전날 밤에 컵에 담아 저어서 냉장고에~

아침엔 꺼내서 과일만 올리면 끝이에요.

퀵오트로 하면 죽처럼 퍼지니까

꼭 롤드오트로 하세요

2. 코티지치즈 멜론볼 (3분)

멜론이나 참외 반 개

코티지치즈 3숟갈

후추, 올리브유 한 방울

과일을 한입 크기로 썰어

코티지치즈를 올리면 끝

단맛 나는 과일에

짭짤한 치즈를 올리는 게

처음엔 이상해 보이는데

한 입 먹어보면 왜 다들 하는지 알아요

과일만 먹을 때보다

오전이 훨씬 든든합니다

3. 오트밀 계란빵 (5분)

오트밀 3~5스푼

계란 1개

우유 1~2스푼

베이킹파우더 한 꼬집

치즈 1장 (선택)

컵에 다 넣고

덩어리 없이 휘휘 섞으세요

컵은 꼭 절반만 채웁니다

부풀면서 넘쳐요

전자레인지 700W면 1분

1000W면 50초

덜 익었으면 20초씩 나눠서

오래 돌리면 퍽퍽해지니까

짧게 돌리고 확인하는 게 나아요

4. 순두부 덮밥 (5분)

순두부 1팩

간장 3큰술, 참기름 1큰술

다진마늘 반 큰술

통깨 1큰술, 대파 반 대

순두부는 전자레인지에 2~3분

꺼내면 물이 고여 있는데

그건 따라 버리세요

안 버리면 양념이 묽어져서

싱거워집니다

밥 위에 통째로 올리고

간장 양념만 끼얹으면 끝이에요

칼도 안 쓰고 불도 안 켜는 날

이거 하나로 버팁니다

5. 연어 아보카도 포케 (7분)

생연어 100g

아보카도 반 개

간장 1큰술, 발사믹식초 1큰술

참기름 1큰술, 와사비 반 큰술

다진양파 1큰술, 깨 1큰술

연어를 깍둑 썰어

양념에 살살 버무리세요

미리 버무려 두면

간이 배어 더 맛있어요

밥 위에 연어와 아보카도를

빙 둘러 올리면 완성

생연어는 산 당일에 드시고

되도록 남기지 마세요

6. 그릭요거트 오이샐러드 (10분)

오이 1개, 굵은소금 반 작은술

그릭요거트 3큰술

다진마늘 반 작은술

레몬즙 1큰술, 올리브유 1큰술

딜 조금 (없으면 쪽파)

오이는 얇게 썰어

굵은소금에 5분만 절이세요

물이 생기면 헹군 다음

손으로 꼭 짜주세요

이 과정을 건너뛰면

요거트가 다 묽어집니다

요거트가 묽으면

크림치즈를 조금 섞어주세요

7. 양배추 계란덮밥 (10분)

양배추 150g 채 썬 것

계란 2~3개

굴소스 1큰술, 간장 반 큰술

참기름 반 큰술, 통깨

팬에 기름 두르고

계란부터 스크램블로 만들어

한쪽으로 밀어두세요

빈 자리에 양배추를 넣고

숨만 죽으면 굴소스와 간장

마지막에 참기름 넣고

빠르게 휘리릭 볶아 밥 위에

올려주면 완성이에요

양배추는 오래 볶으면

아삭한 맛이 죽고 물이 생겨요

간장을 많이 넣으면 색도 탁해집니다

8. 아보카도 반숙 토스트 (10분)

식빵이나 사워도우 1장

버터 한 조각

아보카도 1개, 계란 1개

레몬즙 1작은술, 올리브유

소금, 후추

페타치즈 조금 (선택)

팬에 빵부터 구워주세요

버터를 녹인 팬에

앞뒤로 노릇하게 구우면

겉이 바삭하고 버터 향이 배요

아보카도는 반씩 나눕니다

반 개는 포크로 으깨서

레몬즙과 소금, 올리브유에 섞고

나머지 반 개는 얇게 슬라이스

구운 빵에 으깬 걸 먼저 바르고

그 위에 슬라이스를 부채처럼 겹쳐요

전부 으깨면 죽처럼 되고

사진도 안 예쁩니다

가운데 반숙 계란 하나

반숙이면 노른자가 흘러요

마지막에 후추를 굵게 갈고

페타치즈를 손으로 부숴 뿌리면

짭짤한 맛이 잡힙니다

레몬즙을 빼면 금방 갈변하니

꼭 넣으세요

훈제연어를 얹거나

방울토마토에 발사믹을 뿌리거나

스리라차를 한 줄 그어도 좋아요

9. 브로콜리 달걀무침 (10분)

브로콜리 1송이

삶은 달걀 2개

참기름 1.5큰술

소금 3~4꼬집, 통깨

브로콜리는 큼직하게 썰어

굵은소금 넣은 끓는 물에 1~2분

찬물에 헹궈 물기를 뺀 다음

그때 먹기 좋은 크기로 다시 썰어요

데치기 전에 잘게 썰면

전부 부서집니다

깍둑 썬 삶은 달걀과 함께

조물조물 무치면 끝

물기를 덜 빼면

다음 날 국물이 생겨요

냉장 2일 안에 드세요

다음 편은 이 조합들을

일요일 밤에 한 번에 준비해 두는

아침 밀프렙으로 이어갈게요

#아침메뉴 #아침메뉴추천 #간단한아침 #아침식사 #건강식단 #집밥레시피 #간단요리 #그릭요거트 #오트밀 #한끼공작소 #집밥스타그램