닭가슴살만 먹다 질렸다면, 단백질 집밥 8가지

같은 재료라도 찌고 조리고

볶으면 먹는 느낌이 달라져요.

생선과 두부, 달걀과 닭고기로

골라 먹는 집밥 메뉴를 준비했어요.

영양 수치를 계산한 식단은 아니에요.

저는 퍽퍽한 고기만 먹는 것보다

두부와 국물을 같이 곁들이는

쪽이 오래 먹기 편했어요.

아래 분량은 2인분 기준이에요.

반찬은 밥에 곁들이는 분량입니다.

큰술(T)은 15ml,

작은술(t)은 5ml 기준이에요.

밥 400g은 약 2공기입니다.

양념은 조금 남겨두고 간을 맞춰요.

1. 대구 두부맑은국

재료

손질한 대구살 300g · 무 100g

두부 150g · 대파 20g

양념

물 700ml · 다시마 5cm 1장

다진 마늘 1t · 소금 0.25t부터

후추 약간

만드는 법

무를 얇게 썰어 물과 다시마를

넣고 5~7분 끓여주세요.

무가 부드러워지면 다시마는 건지고

대구와 두부를 넣어요.

마늘을 넣고 중불에서 생선

속까지 불투명하게 익혀주세요.

대파와 후추를 넣고

소금으로 간을 맞추면 돼요.

생선살이 부서지지 않게 자꾸 젓지는 마세요.

조리 20분

생선국은 자꾸 뒤적이지 않았더니

살이 덜 부서져 담기가 좋았어요.

2. 두부 버섯전골

재료

모둠버섯 250g · 두부 200g

배추 100g · 양파 60g

대파 20g

양념

준비된 채소육수 600ml · 국간장 2t

다진 마늘 1t · 소금 · 후추 약간

만드는 법

버섯과 두부, 채소를 먹기 좋게

잘라 낮은 냄비에 둘러 담아주세요.

육수를 붓고 국간장과 마늘을

넣어 중불에서 끓이면 돼요.

배추와 버섯이 익었는지 보고

소금으로 부족한 간만 맞춰주세요.

후추 살짝 뿌려 따뜻할 때 드세요.

조리 15~20분

준비한 육수가 없으면

채소 한알 육수를 써도 돼요.

물 양에 맞춰 제품 표시량을 쓰고, 간장과

소금은 마지막에 맛을 보고 더해주세요.

식탁에서 끓일 때도 채소와

버섯이 익은 뒤 먹어요.

3. 두부 간장조림

재료

두부 300g · 대파 15g

양념

진간장 1T · 물 3T · 설탕 0.5t

다진 마늘 0.5t · 참기름 1t

깨 0.5t · 식용유 2t

만드는 법

두부를 1cm 두께로 썰어

물기를 닦고 대파도 다져주세요.

기름 두른 팬에 두부를 올려

중불에서 앞뒤로 노릇하게 구워요.

나머지 양념과 물을 섞어 붓고

중약불로 줄여주세요.

양념을 숟가락으로

끼얹어가며 4~5분 졸이면 돼요.

조리 15~20분

4. 두부 고기동그랑땡

재료

다진 소고기 200g · 두부 100g

양파 40g · 당근 20g · 달걀 2개

밀가루 3T

양념

다진 마늘 1t · 소금 0.25t

참기름 1t · 후추 약간

식용유 1.5T

만드는 법

두부는 물기를 짜고

채소는 아주 잘게 다져주세요.

달걀과 밀가루, 식용유를 제외한

재료를 넣어 고루 치대요.

작고 납작하게 빚어 밀가루와

달걀물을 차례로 입혀주세요.

기름 두른 팬에 올려 중약불로

앞뒤를 충분히 부쳐요.

고기 중심까지 완전히

익었는지 꼭 확인해주세요.

조리 25~30분

5. 치즈 달걀말이

재료

달걀 4개 · 슬라이스치즈 2장

당근 20g

양념

소금 한 꼬집 · 식용유 2t

만드는 법

달걀에 다진 당근과 소금을 넣고 풀어주세요.

기름 두른 약불 팬에

달걀물을 조금씩 나눠 부어요.

첫 겹에 치즈를 올려 말고

남은 달걀물을 이어 부어주세요.

중심까지 익힌 뒤 3분 정도 식혀 썰어요.

뜨거울 때 서둘러 자르지 않아도 돼요.

조리 15분

6. 간장 닭불고기

재료

뼈 없는 닭다리살 300g

양념

진간장 1.5T · 설탕 2t · 맛술 1T

다진 마늘 1t · 생강즙 0.5t

참기름 1t · 레몬즙 1t · 후추 약간

식용유 1t · 물 2T

만드는 법

닭을 한입 크기로 잘라 식용유와

물을 제외한 양념에 버무려주세요.

냉장고에서 30분 재워두면 돼요.

팬에 기름을 두르고

중불에서 앞뒤로 구워주세요.

타려고 하면 물을 조금 보태요.

닭 중심까지 완전히 익었는지

확인한 뒤 담아주세요.

조리 15~20분·재우기 30분 별도

7. 토마토 순두부국

재료

순두부 350g · 토마토 200g

달걀 2개 · 대파 15g

양념

준비된 멸치육수 400ml · 국간장 1t

다진 마늘 0.5t · 참기름 0.5t

소금 약간

만드는 법

토마토를 한입 크기로 썰어

육수에 넣고 끓여주세요.

순두부와 마늘, 국간장을

넣어 4분 더 끓여요.

달걀물을 둘러 넣고 완전히 익혀주세요.

대파를 넣고 소금으로 간을 본 뒤

참기름 조금 더하면 완성이에요.

조리 15분

토마토는 껍질째 사용해도 되고

먹기 편하게 작게 썰어도 돼요.

8. 닭고기 청경채볶음

재료

닭가슴살 250g · 청경채 200g

마늘 2쪽 · 달걀흰자 1개

양념

밑간 전분 1t · 소금 한 꼬집 · 후추

식용유 1T · 굴소스 2t · 맛술 1T

물 80ml · 전분물 전분 1t

물 1T · 참기름 0.5t

만드는 법

닭은 얇게 썰어 달걀흰자와 밑간용

전분, 소금, 후추에 버무려요.

기름 절반에 볶아 겉이

익으면 잠깐 덜어두세요.

남은 기름에 마늘을 볶다가 맛술과 물,

굴소스, 닭, 청경채를 넣어요.

닭이 속까지 익으면 전분물을

다시 저어 넣고 끓여주세요.

참기름 조금 둘러주면 완성이에요.

조리 15~20분

만들기 전에 궁금한 것

Q.

이것만 먹으면 한 끼가 되나요?

반찬 구성은 밥과 채소를 함께 곁들여주세요.

먹는 양에 맞춰 밥과

채소도 함께 곁들여주세요.

Q.

고기는 시간만 맞추면 되나요?

크기와 화력이 달라 중심까지

익었는지 확인해야 해요.

닭은 중심온도 74도, 다진 고기는

71도 이상을 기준으로 확인하면 정확해요.

오늘 먹고 싶은 식감부터 골라보세요.

개인 식사량에 맞춰 밥과

채소를 함께 준비하면 됩니다.

집에 있는 재료로 몇 가지 만들 수 있나요?

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