鶏胸肉だけ食べて飽きたら、タンパク質家食8種類

同じ材料でも煮て調理して

炒めると食べる感じが変わります。

魚と豆腐、卵と鶏肉で

選んで食べる家庭料理メニューを用意しました。

栄養値を計算した食事ではありません。

私は硬い肉だけ食べるよりも

豆腐とスープを一緒に添える

長持ちしやすい方でした。

以下の分量は2人分基準です。

おかずはご飯に添える分量です。

大酒(T)は15ml、

小さな酒(t)は5ml基準です。

ご飯400gは約2個分です。

味付けは少し残しておいて調味料を合わせます。

1. 大邱豆腐맑明スープ

材料

手入れした大邱肉300g・大根100g

豆腐150g・大根20g

調味料

水700ml・干し潮5cm1枚

おろしにんにく 1t · 塩0.25tから

胡椒少し

作る方法

大根を薄く切り、水と干し草を

入れて5〜7分煮てください。

無が柔らかくなったら、再び捕まえる

大邱と豆腐を入れます。

ニンニクを入れて中火で魚

中まで不透明に煮詰めてください。

ネギと胡椒を入れて

塩で味付けすればいいです。

魚の身が崩れないように、ずっとかき混ぜないでください。

調理20分

魚のスープはずっとひっくり返らなかったのに

体が割れにくく、詰まりやすかったです。

2.豆腐きのこスープ

材料

モドムキノコ 250g ·豆腐 200g

白菜100g・玉ねぎ60g

ネギ20g

調味料

準備された野菜だし600ml · 韓国スープ用醤油 2t

おろしにんにく 1t · 塩 · 胡椒少々

作る方法

キノコと豆腐、野菜を食べるように

切り下げた鍋に囲んでください。

出汁を注いで韓国スープ用醤油とニンニクを

入れて中火で煮ればいいです。

白菜とキノコが熟しているか見て

塩で不足した塩分を調整してください。

胡椒を少し振りかけて温かい時に召し上がってください。

調理15〜20分

用意した水がないと

野菜一粒の出汁を使ってもいいです。

水の量に合わせて製品表示量を書き、醤油と

塩は最後に味を見て追加してください。

食卓で煮るときも野菜と

キノコが熟してから食べます。

3.豆腐醤油煮込み

材料

豆腐300g・大根15g

調味料

濃口醤油 1T · 水 3T · 砂糖 0.5t

おろしにんにく 0.5t · ごま油 1t

砕け0.5t・食用油2t

作る方法

豆腐を1cmの厚さで切って

水分を拭いて、ネギも刻んでください。

油を引いたフライパンに豆腐をのせて

中火で前後で焼いてくれます。

残りの調味料と水を混ぜて注いで

中薬不で減らしてください。

調味料をスプーンで

乗せてあげながら4〜5分寝ればいいです。

調理15〜20分

4.豆腐肉団子

材料

挽肉牛肉200g・豆腐100g

玉ねぎ40g・にんじん20g・卵2個

小麦粉3T

調味料

おろしにんにく 1t · 塩 0.25t

ごま油 1t · 胡椒少々

食用油1.5T

作る方法

豆腐を水分を絞って

野菜はとても細かく刻んでください。

卵と小麦粉、食用油を除く

材料を入れてよく混ぜます。

小さくて平らにこねて小麦粉と

卵液を順番につけてください。

油を引いたファンに上げて中火で

前後を十分に叩きます。

肉中心まで完全に

熟れたかどうか必ず確認してください。

調理25〜30分

5. チーズ卵巻き

材料

卵4個・スライスチーズ2枚

にんじん20g

調味料

塩ひとつまみ·食用油2t

作る方法

卵にみじん切りにしたニンジンと塩を入れて混ぜてください。

油を注いだ弱火のファンに

卵の水を少しずつ分けて注いでください。

最初の層にチーズを乗せてはいけない

残りの卵液を続けて注いでください。

中心まで煮てから3分ほど冷まして切ります。

暑い時は急いで切らなくてもいいです。

調理15分

6.醤油鶏焼肉

材料

骨のない鶏もも肉300g

調味料

濃口醤油 1.5T · 砂糖 2t · 味酒 1T

おろしにんにく 1t · 生姜즙 0.5t

ごま油 1t · レモン汁 1t · 胡椒少々

食用油1t・水2T

作る方法

鶏を一口大に切って食用油と

水を除いた調味料にまぶしてください。

冷蔵庫で30分置いておけばいいです。

ファンに油を注いで

中火で前後焼いてください。

燃えようとすると水を少し足します。

鶏中心まで完全に火が通っているのか

確認した後に保存してください。

調理15〜20分・寝かせる30分別々

7. トマトすんどうぶスープ

材料

すんどうぶ350g・トマト200g

卵2個・ネギ15g

調味料

準備された干し魚出汁400ml · 韓国スープ用醤油 1t

おろしにんにく 0.5t · ごま油 0.5t

塩少し

作る方法

トマトを一口大に切って

出汁に入れて煮てください。

すん豆腐とニンニク、韓国スープ用醤油を

入れて4分もっと煮ます。

卵液を注いで完全に火を通してください。

ネギを入れて塩で味付けした後

ごま油 少し加えると完成です。

調理15分

トマトは皮付きで使ってもいいし

食べやすく小さく切ってもいいです。

8. 鶏肉青菜炒め

材料

鶏胸肉250g・青菜200g

にんにく2片·卵白1個

調味料

下味粉1t · 塩ひとつまみ · 胡椒

食用油1T・海老ソース2t・味酒1T

水80ml · 粉末水粉末1t

水1T · ごま油 0.5t

作る方法

鶏肉は薄切りにして卵白と下味用

粉末、塩、胡椒にまぶします。

油の半分に炒めて外側が

温まったら少し置いておいてください。

残った油にニンニクを炒めながら味醂と水、

海老ソース、鶏肉、青菜を入れます。

鶏が中まで火が通ったら粉を

もう一度かき入れて煮てください。

ごま油 少し回すと完成です。

調理15〜20分

作る前に気になること

Q.

これだけ食べれば一食になりますか？

副菜の構成はご飯と野菜を一緒に添えてください。

食べる量に合わせてご飯と

野菜も一緒に添えてください。

Q.

肉は時間さえ合えばいいですか？

大きさや火力が違う中心まで

熟れたかどうか確認する必要があります。

鶏は中心温度74度、挽肉は

71度以上を基準に確認すると正確です。

今日食べたい食感から選んでみてください。

個人の食事量に合わせてご飯と

野菜を一緒に準備すればいいです。

家にいる材料でいくつか作れますか？

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