パンツがきつかったら？ご飯諦めずにこうやって食べてください！夕食8種類

ご飯を食べたいけど重く用意するのは

負担の大きい日があります。

ご飯に野菜と豆腐、卵を添える夕食

八つを集めました。

書かれたご飯の量は一つの例です。活動量と

食事量に合わせて調整してください。

1.豆腐キャベツ丼

2人分

材料

豆腐300g

キャベツ150g

玉ねぎ60g

ご飯300g

調味料

濃口醤油 1T

水3T

味酒1T

砂糖1t

おろしにんにく 1/2t

ごま油 1/2t

食用油2t

砕け1/2t

作る方法

豆腐は細かく切って水分を拭き取り、キャベツと

玉ねぎは薄切りにします。

フライパンに油を半分入れて野菜を

3分くらい炒めて

ご飯の上に分けて入れます。

残った油で豆腐を焼いてから醤油、水、みりん、砂糖、にんにくを入れて2〜3分

煮ます。ごま油と砕いて野菜の上に

上げればいいです。

調理約15分、ご飯炊き別々。ソースは

丼飯に使う分だけ作る量です。

2.豆腐キノコビビン밥

2人分

材料

ご飯200g

豆腐200g

ねじ茸150g

椎茸2個

わかめの葉4枚

調味料

濃口醤油 2t

水1T

砂糖1/2t

おろしにんにく 1/2t

ごま油 2t

食用油2t

砕け1t

作る方法

豆腐は水分を拭いてみじん切りにして、ねっとりしている

ちぎります。椎茸と洗ったわかめは

細く切ってください。

フライパンに食用油を塗りつけて豆腐を

美味しく焼いて

出してください。同じファンにキノコを入れて息が

死ぬまで炒めます。

醤油、水、砂糖、ニンニク、ごま油と砕け殻を

混ぜます。ご飯を100gずつ入れて豆腐と

キノコ、わかめをのせて調味料を

分けて添えてください。

調理約20分、ご飯炊き別々。キノコ

ビビンバに焼いた豆腐を加えた応用です。

3.マグロキャベツビビンバ

2人分

材料

ご飯200g

マグロ缶 135g

キャベツ180g

玉ねぎ50g

わかめの葉4枚

調味料

コチュジャン 1T

水2T

オリゴ糖1t

食用油1t

ごま油 1t

砕け1t

作る方法

マグロの油を抜いてキャベツと

玉ねぎは細く

切ってください。わかめは洗って。

水分を拭いて切ります。

食用油を熱したフライパンでキャベツと玉ねぎを3〜4分炒めて取り出します。

同じファンに水、コチュジャン,

オリゴ糖を溶かしてマグロを

入れて1〜2分炒めます。

火を消してごま油を混ぜます。ご飯を100gずつ

盛り付けて炒めた野菜とマグロ、わさびの葉を分けてのせて

汚れをまいてください。

調理約15分、ご飯炊き別々。じゃがいもと

トウモロコシの代わりに炒めたキャベツを添えました。

4. 卵しめじビビンバ

2人分

材料

ご飯200g

卵3個

ほうれん草150g

にんじん50g

調味料

味噌1t

水1T

ごま油 2t

砕け1t

食用油2t

デチル水1L

作る方法

ほうれん草は沸騰したお湯で30〜60秒茹でる

冷水に

洗って水分を絞ります。にんじんを細かく切って

油半分で炒めてください。

残った油を熱したフライパンに卵を割り入れて

弱火で大きく煮ます。流れる卵汁が

なくなったらすぐ取り出してしっとり感

助けてください。

味噌を水に溶かしごま油と

砕けを混ぜます。

ご飯を100gずつ盛り、野菜と卵をのせて

味噌の調味料を半分ずつ添えてください。

調理約20分、ご飯炊き別々。味噌

調味料は少量で構成した家庭料理

応用です。

塩辛い味噌なら量を減らしてください。

5.エビピーマンビビンバ

2人分

材料

ご飯200g

手入れしたエビ160g

かぼちゃ180g

玉ねぎ50g

調味料

おろしにんにく 1/2t

イワシ醤1/2t

濃口醤油 1t

水1T

ごま油 2t

食用油2t

砕け1t

作る方法

解凍したエビは水分を拭いて

二、三枚に分けて

切ってください。きゅうりと玉ねぎも薄く

切ってください。

油を引いたフライパンにニンニク、玉ねぎ、ピーマンを

炒めたらエビとエビ醤を入れます。エビ

内側まで不透明に熟してかぼちゃが

柔らかくなるように炒めます。

醤油と水、ごま油を混ぜてください。ご飯を

100gずつ入れてエビ野菜炒めをのせて砕けを

かけます。味付けソースは味を

見て少しずつ入れます。

調理約15分、解凍・ご飯炊き別々。麺類

ごまをご飯にふりかけるように変えた

バージョンです。

6.牛肉豆もやしビビンバ

2人分

材料

ご飯200g

挽肉牛肉150g

納豆180g

にんじん50g

ネギ20g

調味料

濃口醤油 1T

砂糖1t

おろしにんにく 1t

ごま油 2t

食用油1t

水1T

砕け1t

胡椒少し

デチル水1L

作る方法

納豆は沸騰したお湯に蓋を開けて3〜4分

茹でて水分を抜きます。にんじんを細切りにして、大根は

송송、切り取ってください。

肉に醤油2t、砂糖、にんにく半分、

胡椒を混ぜます。食用油を引いたフライパンに

ニンジンを

炒めたら肉を入れて塊を

ほぐして完全に煮ます。

残った醤油とニンニクに水、ごま油, 大根、

砕いて混ぜます。ご飯を100gずつ入れて肉と

納豆をのせてパジャンジャンを分ける

添えてください。

調理約20分、ご飯炊き別々。もやしは

生活は水を十分に抜かないと冷たくならない

いいえ。

7. 野菜ビビンバ

2人分

材料

ご飯200g

納豆100g

ほうれん草100g

かぼちゃ60g

卵2個

調味料

コチュジャン 1T

水1T

オリゴ糖1t

ごま油 2t

食用油2t

塩2つまみ

砕け1t

デチル水1L

作る方法

納豆は沸騰したお湯に蓋を開けて3〜4分

茹でて取ります。ほうれん草は別に30〜60秒

茹でて冷水で洗い、水分をしっかり絞ってください。

ニンジンは細かく切って食用油1tで炒めて

海藻には

塩を分けて入れます。残った油で

卵フライを焼いてください。

コチュジャン, 水、オリゴ糖、ごま油を混ぜて

調味料を作ります。器ごとにご飯100gと

野菜、卵を包んで白ごまをまぶします。味付けは

半分ずつ添えて少しずつ混ぜてください。

調理約25分、ご飯炊き別々。おかずとして

作った野菜を使う場合は、調味料をさらに減らしてください。

8. 鶏肉オイビビビ밥

2人分

材料

ご飯200g

茹でた無塩鶏胸肉180g

キュウリ150g

キャベツ80g

調味料

無糖グレッグヨーグルト 3T

ホールグレインマスタード 1t

酢1t

蜂蜜1t

塩1つまみ

胡椒少し

作る方法

煮た鶏胸肉を細かく裂いてください。

キュウリは

数が多い中を切り離して切り開き、

キャベツも洗って細かく切り、水分を拭き取る。

引っ張ります。

ヨーグルトにマスタード、酢、蜂蜜、塩、

胡椒を混ぜます。鶏肉にソースの半分を

まず混ぜてください。

ご飯を100gずつ入れて鶏肉とキュウリ、

キャベツを分けて乗せます。残ったソースを

添えて

食べる直前に混ぜるとサクサク食べる

いいです。

準備約15分、ご飯炊く・鶏肉焼く別々。

生鶏をちぎって入れる料理ではありません。市販

鶏胸肉は包装紙の加熱案内を

従ってください。

今日必要なものから一つ選んでみてください。

次のメニューが迷った時にまた取り出して見やすく

まとめてもいいですよ。

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