밥 반 공기에 채소 넉넉히 — 포만감 한 그릇 12가지

밥을 줄였는데 금세 허전하다면, 그릇에서 함께

줄어든 재료가 없는지 봐요. 채소에

두부·달걀·고기를 붙여 한 그릇으로 담았어요.

1. 두부양배추덮밥

2인분

재료

두부 300g · 양배추 150g · 양파 60g ·

밥 200g

양념

진간장 1T · 물 3T · 맛술 1T ·

설탕 1t · 다진 마늘 1/2t ·

참기름 1/2t · 식용유 2t · 깨 1/2t

만드는 법

두부는 깍둑 썰어 물기를 닦고 양배추와 양파는

채 썰어요.

팬에 기름 절반을 두르고 채소를 3분쯤 볶아

밥 위에 나눠 담습니다.

남은 기름으로 두부를 노릇하게 굽다가 간장,

물, 맛술, 설탕, 마늘을 넣고 2~3분

조려요. 참기름과 깨를 넣어 채소 위에 올리면

됩니다.

조리 약 15분, 밥 짓기 별도. 소스는

덮밥에 쓸 만큼만 만드는 분량이에요.

2. 두부버섯비빔밥

2인분

재료

밥 200g · 두부 200g ·

느타리버섯 150g · 표고버섯 2개 ·

깻잎 4장

양념

진간장 2t · 물 1T · 설탕 1/2t ·

다진 마늘 1/2t · 참기름 2t ·

식용유 2t · 깨 1t

만드는 법

두부는 물기를 닦아 깍둑 썰고 느타리는

찢어요. 표고와 씻은 깻잎은 가늘게

썰어주세요.

팬에 식용유를 두르고 두부를 노릇하게 구워

꺼냅니다. 같은 팬에 버섯을 넣고 숨이 죽을

때까지 볶아요.

간장, 물, 설탕, 마늘, 참기름과 깨를

섞습니다. 밥을 100g씩 담아 두부와 버섯,

깻잎을 얹고 양념을 나눠 곁들여주세요.

조리 약 20분, 밥 짓기 별도. 버섯

비빔밥에 구운 두부를 더한 응용이에요.

제 경우에는 두부버섯비빔밥은 작은 접시에 먼저

담아봐요. 한 번에 많이 내는 것보다 먹는

양을 보며 덜어주는 게 편했어요.

3. 참치양배추비빔밥

2인분

재료

밥 200g · 참치캔 135g ·

양배추 180g · 양파 50g · 깻잎 4장

양념

고추장 1T · 물 2T · 올리고당 1t ·

식용유 1t · 참기름 1t · 깨 1t

만드는 법

참치는 기름을 빼고 양배추와 양파는 가늘게

썰어요. 깻잎은 씻어 물기를 닦아 채 썹니다.

식용유 두른 팬에서 양배추와 양파를 3~4분

볶아 꺼내요. 같은 팬에 물, 고추장,

올리고당을 풀고 참치를 넣어 1~2분

볶습니다.

불을 끄고 참기름을 섞어요. 밥을 100g씩

담아 볶은 채소와 참치, 깻잎을 나눠 얹고

깨를 뿌려주세요.

조리 약 15분, 밥 짓기 별도. 감자와

옥수수 대신 볶은 양배추를 곁들였어요.

4. 달걀시금치비빔밥

2인분

재료

밥 200g · 달걀 3개 · 시금치 150g ·

당근 50g

양념

된장 1t · 물 1T · 참기름 2t ·

깨 1t · 식용유 2t

만드는 법

시금치는 끓는 물에 30~60초 데쳐 찬물에

헹구고 물기를 짜요. 당근은 채 썰어 기름

절반으로 볶아주세요.

남은 기름을 두른 팬에 달걀을 풀어 넣고

약불에서 크게 저어요. 흐르는 달걀물이

없어지면 바로 꺼내 촉촉함을 살려주세요.

된장을 물에 풀고 참기름과 깨를 섞습니다.

밥을 100g씩 담아 채소와 달걀을 얹고 된장

양념을 반씩 곁들여요.

조리 약 20분, 밥 짓기 별도. 된장 양념은

소량으로 구성한 가정식 응용이에요. 짠

된장이라면 양을 줄여주세요.

5. 새우애호박비빔밥

2인분

재료

밥 200g · 손질 새우 160g ·

애호박 180g · 양파 50g

양념

다진 마늘 1/2t · 새우젓 1/2t ·

진간장 1t · 물 1T · 참기름 2t ·

식용유 2t · 깨 1t

만드는 법

해동한 새우는 물기를 닦고 두세 조각으로

잘라요. 애호박과 양파도 얇게 썰어주세요.

기름 두른 팬에 마늘, 양파, 애호박을 볶다가

새우와 새우젓을 넣습니다. 새우 속살까지

불투명하게 익고 애호박이 부드러워지도록

볶아요.

간장과 물, 참기름을 섞어주세요.

밥을 100g씩 담아 새우채소볶음을 얹고 깨를

뿌립니다. 양념장은 맛을 보며 조금씩 넣어요.

조리 약 15분, 해동·밥 짓기 별도. 국수

고명을 밥에 비비기 좋게 바꾼 버전이에요.

6. 소고기콩나물비빔밥

2인분

재료

밥 200g · 다진 소고기 150g ·

콩나물 180g · 당근 50g · 대파 20g

양념

진간장 1T · 설탕 1t · 다진 마늘 1t ·

참기름 2t · 식용유 1t · 물 1T ·

깨 1t · 후추 약간

만드는 법

콩나물은 끓는 물에 뚜껑을 열고 3~4분 삶아

물기를 빼요. 당근은 채 썰고 대파는 송송

썰어주세요.

고기에 간장 2t, 설탕, 마늘 절반, 후추를

섞습니다. 식용유 두른 팬에 당근을 볶다가

고기를 넣고 덩어리를 풀며 완전히 익혀요.

남은 간장과 마늘에 물, 참기름, 대파, 깨를

섞어요. 밥을 100g씩 담아 고기와 콩나물을

얹고 파간장을 나눠 곁들여주세요.

조리 약 20분, 밥 짓기 별도. 콩나물은

삶은 물을 충분히 빼야 싱거워지지 않아요.

7. 나물비빔밥

2인분

재료

밥 200g · 콩나물 100g ·

시금치 100g · 당근 60g · 달걀 2개

양념

고추장 1T · 물 1T · 올리고당 1t ·

참기름 2t · 식용유 2t · 소금 2꼬집 ·

깨 1t

만드는 법

콩나물은 끓는 물에 뚜껑을 열고 3~4분 삶아

건져요. 시금치는 따로 30~60초 데쳐

찬물에 헹구고 물기를 꼭 짜주세요.

당근은 채 썰어 식용유 1t에 볶고 나물에는

소금을 나눠 넣어요. 남은 기름으로

달걀프라이를 익혀주세요.

고추장, 물, 올리고당, 참기름을 섞어 양념을

만듭니다. 그릇마다 밥 100g과 나물,

달걀을 담고 깨를 뿌려요. 양념은 반씩 곁들여

조금씩 비벼주세요.

조리 약 25분, 밥 짓기 별도. 반찬으로

만든 나물을 쓰면 양념을 더 줄여주세요.

8. 닭고기오이비빔밥

2인분

재료

밥 200g · 익힌 무염 닭가슴살 180g ·

오이 150g · 양배추 80g

양념

무가당 그릭요거트 3T · 홀그레인머스터드 1t ·

식초 1t · 꿀 1t · 소금 1꼬집 ·

후추 약간

만드는 법

익힌 닭가슴살을 가늘게 찢어주세요. 오이는

씨가 많은 가운데를 덜어내 채 썰고, 양배추도

씻어 가늘게 썰어 물기를 털어요.

요거트에 머스터드, 식초, 꿀, 소금, 후추를

섞습니다. 닭고기에 소스 절반을 먼저

버무려주세요.

밥을 100g씩 담고 닭고기와 오이, 양배추를

나눠 올려요. 남은 소스를 곁들여 먹기 직전에

섞으면 아삭하게 먹기 좋아요.

준비 약 15분, 밥 짓기·닭 익히기 별도.

생닭을 찢어 넣는 요리가 아니에요. 시판

닭가슴살은 포장지 가열 안내를 따르세요.

9. 버섯 마파두부덮밥

2인분

재료

따뜻한 밥 400g · 두부 300g ·

느타리버섯 80g · 양파 80g · 대파 30g

양념

식용유 1.5T · 다진 마늘 1t ·

고춧가루 2t · 두반장 1T · 진간장 1t ·

맛술 1T · 설탕 1t · 물 200ml ·

참기름 1t · 전분가루 1t · 전분용 물 2T

만드는 법

두부는 2cm 크기로 썰고 버섯과 양파는 굵게

다져주세요. 대파도 잘게 썰어둬요.

팬에 기름과 대파, 마늘을 볶다가 약불에서

고춧가루를 섞어요. 양파와 버섯을 넣고 볶은

뒤 두반장, 간장, 맛술, 설탕을 넣어주세요.

물과 두부를 넣고 중불에서 4~5분 끓여요.

전분물을 다시 저어 조금씩 넣고 한소끔 끓인

뒤 불을 꺼요. 참기름을 섞어 접시에

담아주세요.

따뜻한 밥을 두 그릇에 나누고 마파두부를

얹어요. 소스는 밥이 잠기지 않게 먹을 만큼만

담아주세요.

고기 대신 버섯을 잘게 다져 넣은 응용이에요.

두반장은 일부 남겨두고 국물 간을 본 뒤

더해주세요.

10. 토마토 달걀덮밥

2인분

재료

따뜻한 밥 400g · 토마토 300g ·

달걀 4개 · 대파 40g

양념

식용유 2T · 진간장 1t · 굴소스 2t ·

참기름 0.5t · 소금 1꼬집 · 후추 약간

만드는 법

토마토는 꼭지를 떼고 한입 크기로, 대파는

송송 썰어요. 달걀은 소금과 풀어두고 밥은 두

그릇에 나눠 담아주세요.

기름 1T를 두른 팬에 달걀물을 부어 중약불로

크게 저어요. 흐르는 달걀물이 없어지면 바로

덜어둡니다.

팬에 남은 기름 1T와 대파를 넣고 중불로

볶아요. 향이 올라오면 토마토를 넣어 2~3분

볶아 가장자리를 부드럽게 익혀주세요.

토마토를 밀고 빈 곳에 간장·굴소스를 넣어

짧게 끓인 뒤 섞어요. 달걀을 돌려 넣고

후추·참기름을 더해 밥에 얹어주세요.

달걀은 먼저 익혀 덜어두고 토마토가 익으면

합쳐요. 다시 오래 볶지 않아도 달걀 모양이

살아 있어요.

11. 두부 소보로덮밥

2인분

재료

밥 200g · 두부 300g · 대파 20g

양념

진간장 1T · 설탕 1t · 맛술 1T ·

참기름 1t · 식용유 1t

만드는 법

두부는 물기를 눌러 닦고 잘게 으깨요. 대파는

잘게 썰어 기름 두른 팬에 볶아주세요.

두부를 넣고 중불에서 5~7분 볶아 수분을

날려요. 간장과 설탕, 맛술을 섞어 넣고

골고루 저어주세요.

국물이 거의 없어지면 불을 끄고 참기름을

넣어요. 밥 위에 소복하게 올려주면 고슬고슬한

두부덮밥이 돼요.

조리 약 15분·밥 준비 별도. 두반장이나

매운 고명 없이 만드는 간장 버전이에요.

저는 두부 소보로덮밥 할 때 양념부터

계량해둬요. 불 켜놓고 숟가락을 찾는 일이

줄어서 좋더라고요.

12. 세 가지 버섯 소고기비빔밥

2인분

재료

현미밥 2공기 · 느타리버섯 100g ·

표고버섯 3~4개 · 팽이버섯 1팩 ·

다진 소고기 100g · 깻잎 10장

양념

포도씨유 약간 · 맛간장 2.5T · 물 2T ·

참기름 1T · 깨소금 약간

만드는 법

느타리는 찢고 표고와 깻잎은 채 썰어요.

팽이는 밑동을 잘라 나눠요.

맛간장·물·참기름·깨소금을 섞어 비빔장을

만들어요.

기름 두른 팬에서 다진 소고기를 중심까지

완전히 볶아 덜어요. 기름을 조금 보충해

느타리와 표고를 볶고 팽이를 넣어 충분히

익혀요.

현미밥에 고기·버섯·깻잎을 올려요. 비빔장을

조금씩 넣어 섞어주세요.

포만감은 사람마다 달라요.

밥은 1인 100g부터 담고 활동량과 허기에

맞춰 더해도 좋습니다. 소스를 전부 붓기 전에

한 입 먼저 먹어봐요.

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