ご飯半個に野菜たっぷり—満腹感のある一皿12種類

ご飯を減らしたが、すぐに空っぽなら、皿で一緒に

減った材料がないか見てください。野菜に

豆腐・卵・肉を乗せて一皿に盛りました。

1.豆腐キャベツ丼

2人分

材料

豆腐300g · キャベツ150g · 玉ねぎ60g ·

ご飯200g

調味料

濃口醤油 1T · 水 3T · 味酒 1T ·

砂糖1t · おろしにんにく 1/2t ·

ごま油 1/2t · 食用油 2t · 砕け殻 1/2t

作る方法

豆腐は細かく切って水分を拭き取り、キャベツと玉ねぎは

チャを刺します。

フライパンに油を半分入れて野菜を3分くらい炒める

ご飯の上に分けて入れます。

残った油で豆腐を焼いてから醤油、

水、味醂、砂糖、にんにくを入れて2〜3分

煮ます。ごま油と砕いて野菜の上に乗せると

できます。

調理約15分、ご飯炊き別々。ソースは

丼飯に使う分だけ作る量です。

2.豆腐キノコビビン밥

2人分

材料

ご飯200g・豆腐200g・

ねじ茸150g・椎茸2個・

わかめの葉4枚

調味料

濃口醤油 2t · 水 1T · 砂糖 1/2t ·

おろしにんにく 1/2t · ごま油 2t ·

食用油2t・ごま1t

作る方法

豆腐は水分を拭いてみじん切りにして、ねっとりしている

ちぎります。白ごぼうと洗ったわかめは細く

切ってください。

ファンに食用油を塗りつけて豆腐を焼いて

取り出します。同じファンにキノコを入れて息が詰まる

まで炒めます。

醤油、水、砂糖、ニンニク、ごま油と砕け殻を

混ぜます。ご飯を100gずつ入れて豆腐とキノコ、

わさびの葉をのせてタレを分けて添えてください。

調理約20分、ご飯炊き別々。キノコ

ビビンバに焼いた豆腐を加えた応用です。

私の場合は豆腐キノコビビンバは小さな皿に先に

ためてみてください。一度にたくさん出すよりも食べる方がいいです。

量を見て減らしてくれるのが楽でした。

3.マグロキャベツビビンバ

2人分

材料

ご飯200g・マグロ缶135g・

キャベツ180g・玉ねぎ50g・わさびの葉4枚

調味料

コチュジャン 1T · 水 2T · オリンゴ糖 1t ·

食用油 1t · ごま油 1t · 砕け殻 1t

作る方法

マグロの油を切り、キャベツと玉ねぎは細かく

切ります。わかめは洗って水分を拭いてから切ります。

食用油を熱したフライパンでキャベツと玉ねぎを3〜4分

炒めて取り出します。同じフライパンに水、コチュジャン,

オリゴ糖を溶かし、マグロを入れて1〜2分

炒めます。

火を消してごま油を混ぜます。ご飯を100gずつ

盛り付けて炒めた野菜とマグロ、わさびの葉を分けてのせて

汚れをまいてください。

調理約15分、ご飯炊き別々。じゃがいもと

トウモロコシの代わりに炒めたキャベツを添えました。

4. 卵しめじビビンバ

2人分

材料

ご飯200g・卵3個・ほうれん草150g・

にんじん50g

調味料

된장 1t · 水 1T · ごま油 2t ·

砕け1t・食用油2t

作る方法

ほうれん草は沸騰した水で30〜60秒茹でて冷水に

洗って水分を絞ります。にんじんを細かく切って油を引きます。

半分炒めてください。

残った油を熱したフライパンに卵を割り入れて

弱火で大きく煮ます。流れる卵汁が

なくなったらすぐ取り出してしっとり感を保たせてください。

醤油を水に溶かしごま油と塩を混ぜます。

ご飯を100gずつ盛り、野菜と卵をのせて、味噌

タレを半分ずつ添えてください。

調理約20分、ご飯炊き別々。味噌調味料は

少量で構成した家庭料理の応用です。塩辛い

味噌なら量を減らしてください。

5.エビピーマンビビンバ

2人分

材料

ご飯200g・下処理エビ160g・

かぼちゃ 180g · 玉ねぎ 50g

調味料

おろしにんにく 1/2t · 鱮醤 1/2t ·

濃口醤油 1t · 水 1T · ごま油 2t ·

食用油2t・ごま1t

作る方法

解凍したエビは水分を拭いて二、三に切る。

切ってください。にんじんと玉ねぎも薄切りにしてください。

油を引いたフライパンにニンニク、玉ねぎ、ピーマンを炒めながら

エビとエビ醤を入れます。エビの身まで

不透明に熟してかぼちゃが柔らかくなるように

炒めます。

醤油と水、ごま油を混ぜてください。

ご飯を100gずつ盛り、エビ野菜炒めをのせて、砕け殻を

かけます。調味料は味を見て少しずつ入れます。

調理約15分、解凍・ご飯炊き別々。麺類

ごまをご飯にふりかけやすくしたバージョンです。

6.牛肉豆もやしビビンバ

2人分

材料

ご飯200g・挽肉150g・

納豆180g・人参50g・大根菜20g

調味料

濃口醤油 1T · 砂糖 1t · おろしにんにく 1t ·

ごま油 2t · 食用油 1t · 水 1T ·

砕いた黒胡椒1t · 胡椒少々

作る方法

納豆は沸騰したお湯に蓋を開けて3〜4分茹でて

水分を抜きます。にんじんを細切りにして、大根はみじん切りにします。

切ってください。

肉に醤油2t、砂糖、にんにく半分、胡椒を

混ぜます。食用油を塗ったフライパンにニンジンを炒めながら

肉を入れて塊をほぐしながら完全に火を通します。

残った醤油とニンニクに水、ごま油, 大根、ごまを

混ぜてください。ご飯を100gずつ入れて肉ともやしを

乗せてパガンジャンを分けて添えてください。

調理約20分、ご飯炊き別々。もやしは

生活水は十分に抜かないと冷たくなりません。

7. 野菜ビビンバ

2人分

材料

ご飯200g・わかめ100g・

ほうれん草100g・にんじん60g・卵2個

調味料

コチュジャン 1T · 水 1T · オリンゴ糖 1t ·

ごま油 2t · 食用油 2t · 塩 2つまみ ·

砕け1t

作る方法

納豆は沸騰したお湯に蓋を開けて3〜4分茹でて

水気を切ってください。ほうれん草は別に30〜60秒茹でてください。

冷水で洗い、水分をしっかり絞ってください。

ニンジンは細切りにして食用油1tで炒め、野菜には

塩を分けて入れます。残った油で

卵フライを焼いてください。

コチュジャン, 水、オリゴ糖、ごま油を混ぜて調味料を

作ります。器ごとにご飯100gと野菜、

卵を包んで白ごまをまぶします。味付けは半分ずつ添えてください。

少しずつ混ぜてください。

調理約25分、ご飯炊き別々。おかずとして

作った野菜を使う場合は、調味料をさらに減らしてください。

8. 鶏肉オイビビビ밥

2人分

材料

ご飯200g・煮た塩抜き鶏胸肉180g・

キュウリ150g・キャベツ80g

調味料

無糖グレッグヨーグルト3T · ホールグレインマスタード1t ·

酢1t · 蜂蜜1t · 塩1つまみ ·

胡椒少し

作る方法

茹でた鶏胸肉を細かく切ってください。キュウリは

種が多い中を切り抜いて切り、キャベツも

洗って細かく切って水分を拭きます。

ヨーグルトにマスタード、酢、蜂蜜、塩、コショウを

混ぜます。鶏肉にソースの半分を先に

混ぜてください。

ご飯を100gずつ入れて鶏肉とキュウリ、キャベツを

分けて 올려ます。残りのソースを添えて食べる直前に

混ぜるとサクサク食べやすいです。

準備約15分、ご飯炊く・鶏肉焼く別々。

生鶏をちぎって入れる料理ではありません。市販

鶏胸肉は包装紙の加熱案内に従ってください。

9.キノコマパドブドゥ丼

2人分

材料

温かいご飯400g・豆腐300g・

ネギ茸 80g · 玉ねぎ 80g · 大根菜 30g

調味料

食用油 1.5T · おろしにんにく 1t ·

韓国唐辛子粉 2t · 豆板醤 1T · 濃口醤油 1t ·

味酒1T・砂糖1t・水200ml・

ごま油 1t · 粉末粉 1t · 粉末用水 2T

作る方法

豆腐は2cmの大きさで切り、きのこと玉ねぎは太く

刻んでください。ネギも細かく切っておいてください。

フライパンに油とネギ、ニンニクを炒めながら弱火で

韓国唐辛子粉を混ぜます。玉ねぎとキノコを入れて炒めた

後ろ 豆板醤, 醤油、味醂、砂糖を入れてください。

水と豆腐を入れて中火で4〜5分煮ます。

粉類を再び混ぜて少しずつ入れ、一息煮した

後ろの火を消します。ごま油を混ぜて皿に

保存してください。

温かいご飯を二つに分けて麻婆豆腐を

乗せてください。ソースはご飯が食べきれないくらい食べる分だけ

保存してください。

肉の代わりにキノコを細かく刻んで入れた応用です。

豆板醤は一部残しておいて、汁の間を見てから

もっとお願いします。

10. トマト卵丼

2人分

材料

温かいご飯400g・トマト300g・

卵4個・ネギ40g

調味料

食用油2T · 濃口醤油 1t · 牡蠣ソース2t ·

ごま油 0.5t · 塩1つまみ · 胡椒少々

作る方法

トマトは先端を切り取って一口大に、大根菜は

シャキシャキ煮ます。卵は塩と溶かしておき、ご飯は二

皿に分けて入れてください。

油1Tを熱したフライパンに卵液を注いで中火で

大きく注いでください。流れる卵汁がなくなったらすぐ

暗くします。

フライパンに残った油1Tとネギを入れて中火で

炒めます。香りが立ったらトマトを入れて2〜3分

炒めて縁を柔らかく焼いてください。

トマトを押し込んで空いたところに醤油・醤油ソースを入れて

短く煮てから混ぜます。卵を回して入れ、

胡椒・ごま油を加えてご飯にのせてください。

卵は先に茹でて置いておいて、トマトが煮えたら

混ぜてください。もう一度長く炒めなくても、卵の形が

生きています。

11.豆腐ソボロ丼

2人分

材料

ご飯200g・豆腐300g・大根菜20g

調味料

濃口醤油 1T · 砂糖 1t · 味酒 1T ·

ごま油 1t · 食用油 1t

作る方法

豆腐は水分を絞って拭き、細かく潰します。ネギは

よく切って油を引いたフライパンで炒めてください。

豆腐を入れて中火で5〜7分炒めて水分を

飛ばします。醤油と砂糖、味醂を混ぜ入れて

均等に注いでください。

汁がほとんどなくなったら火を消してごま油を

入れます。ご飯の上にたっぷり乗せてあげるとシャキシャキした

豆腐丼になります。

調理約15分・ご飯準備別。豆板醤や

辛いトッピングなしで作る醤油バージョンです。

私は豆腐ソボロ丼を作る時、味付けから

計量しておいてください。火をつけたままスプーンを探すことが

短くなって良かったです。

12. 三つのキノコ牛肉ビビンバ

2人分

材料

玄米ご飯2個分・ネギタケ茸100g・

椎茸3〜4個・キノコ茸1パック・

挽肉牛肉100g・わかめの葉10枚

調味料

ブドウ種油少し・味濃醤油2.5T・水2T・

ごま油 1T · すりごま 少し

作る方法

ネギはちぎって、椎茸とわかめは薄切りにします。

膨らんだ部分は下部をよく切って分けます。

味醤油・水・ごま油・すりごまを混ぜてビビンジャンを

作ります。

油を引いたフライパンで挽いた牛肉を中心まで

完全に炒めて減らしてください。油を少し補給してください。

ネギと椎茸を炒め、パキを加えて十分に

慣れます。

玄米ご飯に肉・きのこ・わかめをのせます。ビビンジャンを

少しずつ入れて混ぜてください。

満腹感は人によって違います。

ご飯は1人100gから入れて活動量と空腹に

合わせててもいいです。ソースを全部注ぐ前に

一口先食べてみてください。

#一食公爵所 #10月家飯 #秋家飯

#家庭料理レシピ #メニューおすすめ #豆腐とキャベツの丼

#豆腐キノコビビン밥 #マグロキャベツビビン밥

#卵ほうれん草ビビンバ #エビキュウリビビンバ

#牛肉豆なす焼きそば #なす焼きそば

#鶏肉オイビビン밥

#きのこマパドブデッパブ #トマト卵デッパブ