아침을 계속 거르게 되는 집, 5분이면 되는 단백질 아침 8가지

아침을 거르는 게

게을러서가 아니잖아요

일어나서 씻고 옷 고르고

가방 챙기다 보면

부엌 앞에 설 시간이

정말 5분밖에 안 남아요

저는 그 5분 동안

뭘 해야 할지 몰라서

그냥 나간 날이 훨씬 많았어요

그래서 반대로 생각했습니다

이 두 가지로 바뀌었어요

아래 여덟 가지는

아침에 실제로 쓰는 시간이 5분 안쪽입니다

단백질 값은

식약처 식품영양성분 데이터베이스

기준 참고값이에요

한 끼 20g 정도가 성인 기준 목표치인데

여덟 개 중 절반은 그걸 넘습니다

1. 삶은 달걀 2개 + 우유 200ml —

약 19g · 1분

제일 빠른 아침이에요

달걀 두 개가 약 13g

우유 한 잔이 약 6g

주말에 열 개쯤 삶아

껍질째 냉장 보관하세요

껍질을 까서 두면 표면이 마르고

냄새를 잘 먹습니다

껍질째 두면 일주일 갑니다

2. 마약계란장 2알 + 밥 100g —

약 13g · 2분

밥만 데우면 끝나요

계란은 7분 삶아 반숙으로

간장 5 : 물 10 : 설탕 2로 양념을 끓이고

완전히 식혀서 붓습니다

뜨거울 때 부으면 흰자 겉이 질겨져요

하루 재우고 냉장 5일

노른자를 밥에 터뜨려 비비면

반찬이 따로 없어도 됩니다

3. 오버나이트 오트밀 —

롤드오트 40g · 0분

전날 밤에 만들어 두는 거라

아침엔 꺼내기만 하면 됩니다

롤드오트 40g, 우유 100ml

요거트 두 숟갈, 냉장 하룻밤

퀵오트를 쓰면 죽처럼 퍼져요

반드시 롤드오트로

그리고 이틀 안에 드세요

우유 100ml에 단백질이 약 3g,

요거트를 그릭으로 바꾸면

조금 더 올라갑니다

4. 그릭요거트 150g + 과일 —

약 12~15g · 1분

떠서 담기만 하면 되는 아침이에요

그릭요거트는 제품마다 편차가 큽니다

100g에 10g 안팎이 많은데

15g 넘는 것도 있어요

당류가 높은 가당 제품도 많으니

살 때 뒷면을 한 번 보시면 좋습니다

바나나 반 개나 블루베리 한 줌 정도면

아침으로 충분합니다

5. 두부 데침 + 양념장 —

두부 150g 약 14g · 4분

끓는 물에 두부를 3분 데치고

양념장만 얹습니다

간장 2, 고춧가루 1, 다진 파, 참기름 1

양념장은 주말에 한 번 만들어

작은 병에 담아 두세요

그러면 아침엔 붓기만 하면 됩니다

기름을 한 방울도 안 쓰는

가장 가벼운 단백질 아침이에요

6. 계란국 + 밥 100g —

계란 3개 약 20g · 5분

물 600ml에 참치액 2큰술

국간장 1큰술, 다진 마늘 ½큰술

끓으면 계란 3개 푼 것을

Z자로 지그재그 그리며 붓고

바로 불 끄기

한 번에 확 부으면

계란이 덩어리로 뭉칩니다

저는 아침에 뜨거운 국물이 있으면

그날 하루가 다르더라고요

7. 참치마요 주먹밥 — 2분

전날 밤에 속만 만들어 두세요

참치캔 1개는 기름을 꼭 짜고

마요네즈 1큰술, 소금 한 꼬집

아침엔 밥 두 공기에 참기름 1작은술 넣고

속을 섞어 뭉치기만 하면 됩니다

기름을 안 짜면 밥이 질척해져서

아예 안 뭉쳐집니다

손에 들고 나갈 수 있어서

정말 급한 날의 답이에요

8. 계란 스크램블 + 식빵 —

계란 2개 약 13g · 3분

계란 2개에 우유 1큰술

중약불에서 20초쯤 크게 저으면

부드러운 스크램블이 됩니다

센 불에 오래 저으면

수분이 빠져서 퍽퍽해져요

식빵 위에 얹고 후추 톡톡

우유 한 잔을 곁들이면 약 19g이 됩니다

마무리

전날 밤 3분 목록만 정해 두시면

아침이 훨씬 조용해집니다

전날 밤에 옮겨 두는 것

달걀 삶기 (주말에 열 개, 껍질째 냉장하면 일주일)

참치 속 만들어 밀폐용기에 (아침엔 밥만 섞기)

오트밀 담가 냉장 (꺼내기만 하면 끝)

양념장 작은 병에 (붓기만 하면 됨)

여기 적은 g은 식약처 데이터베이스

기준 참고값입니다

제품·조리법에 따라 달라지니

포장 뒷면을 함께 보세요

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