朝を省くのが
怠けているわけじゃないですよね
起きて洗って服を仕立てて
バッグを取りに行くと
台所の前に片付ける時間がある
本当にあと5分しかありません
私はその5分の間
何をすればいいか分からないから
ただ出た日がずっと多かったですよ。
だから逆に考えました
5分以内に終わることだけ
リストにしておこう
そしてもう一つ
朝は料理をしないで
前日の夜に3分だけ移しておこう
この二つに変わりました。
以下の八つは
朝実際に使う時間は5分以内です。
タンパク質値は
食品安全庁食品栄養成分データベース
基準の参考値です
一食20g程度が成人基準の目標値なのに
八個のうち半分はそれを超えます。
1. 茹でた卵2個＋牛乳200ml —
約19g・1分
一番早い朝です
卵2個が約13g
牛乳一杯が約6g
週末に十個くらい煮る
皮付きで冷蔵保存してください
皮を剥いておくと表面が乾いてしまう
匂いをよく食べます
皮のままにしておくと一週間かかります。
2. 麻薬卵かけ 2個＋ご飯100g —
約13g・2分
ご飯を焼くだけで終わりです
卵は7分茹でて半熟に
醤油5：水10：砂糖2で味付けをして
完全に冷ましてから注ぎます。
熱い時に塗ると白子の表面がかたくなります。
1日寝かせて冷蔵庫で5日
ノルンザをご飯にぶちまけてビビったら
おかずが別になくても大丈夫です。
3. オーバーナイトオートミール —
ロールドオート40g · 0分
前日の夜に作っておくから
朝は取り出すだけです
ロールドオーツ40g、牛乳100ml
ヨーグルト2さじ、冷蔵庫で一晩
クイックオートを使うと死のように広がります。
必ずロールアンドトラストで
そして2日以内に食べてください。
牛乳100mlにタンパク質が約3g、
ヨーグルトをグリークに変えると
もう少し上がります
4. グリークヨーグルト 150g + 果物 —
約12〜15g · 1分
持ってきて入れるだけならいい朝です。
ギリシャヨーグルトは製品によって差が大きいです。
100gに10gくらい多いけど
15gを超えるものもあります。
糖分が高い甘味料製品も多いので
買うときは裏面を一度見ておくと良いです。
バナナ半分かブルーベリー一さじくらいなら
朝で十分です
5.豆腐揚げ + 調味料ソース —
豆腐150g 約14g · 4分
沸騰したお湯に豆腐を3分茹でて
タレだけ乗せます
醤油2, 韓国唐辛子粉 1, 煮干しパ、ごま油 1
調味料は週末に一度作って
小さな瓶に詰めておいてください。
それなら朝は腫れさえすればいいです。
油を一滴も使わない
最も軽いタンパク質の朝です
6.卵スープ＋ご飯100g —
卵3個約20g・5分
水600mlにマグロ液2大さじ
韓国スープ用醤油 1杯大さじ、おろしにんにく ½杯大さじ
沸騰したら卵3個割ったものを
Z字でジグザグ描きながら塗って
すぐに火を消す
一度にしっかり押すと
卵が塊になって固まります。
私は朝に熱いスープがあれば
その日は一日が違ったんです。
7. マヨネーズカツオ手作りおにぎり — 2分
前日の夜に中だけ作っておいてください。
マグロ缶1個は油を必ず切って
マヨネーズ1大さじ、塩ひとつまみ
朝にはご飯二口にごま油小さじ1を入れ
中身を混ぜて固めるだけです
油を抜かないとご飯がベチャベチャになってしまうから
まったく集まりません
手に持って出かけられるから
本当に急な日の答えです。
8. 卵スクランブル＋食パン—
卵2個約13g · 3分
卵2個に牛乳1大さじ
中薬불で20秒くらい大きく鳴らすと
柔らかいスクランブルになります
強い火で長く煮ると
水分が抜けてぷっくりします。
食パンの上にのせて胡椒パチパチ
牛乳を一杯添えると約19gになります。
締めくくり
前日の夜3分のリストだけ決めておけば
朝はずっと静かになります。
前日の夜に移しておくこと
卵を茹でる（週末に10個、皮付きで冷蔵すれば1週間）
ツナの身を詰めて密閉容器に（朝はご飯だけ混ぜる）
オートミールを漬けて冷蔵（取り出すだけなら終わり）
調味料の小さな瓶に（注ぐだけすればいい）
午前5時にすること
加熱 / 固める / 塗る
ここに書かれたgは食品安全庁データベース
基準参考値です
製品・調理法によって異なるので
包装裏面を一緒に見てください
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