午後に疲れにくい昼食は
共通点が一つです。
白いご飯と麺だけが集まらないで
タンパク質と野菜が一緒にあります。
そうすれば安心感が長く続きます。
通常は昼に麺一皿
パタパタしていますね。
そこに卵や豆腐だけ乗せても
構成が大きく変わります。
昼食は三つだけ覚えておいてください。
第一に、精製糖だけを無視しないこと。
第二に、タンパク質を一つ必ず添える。
三つ目、野菜を半分入れる。
1.玄米ビビン밥
玄米ご飯3分の2個に
野菜二、三種類と卵一つ。
コチュジャンは半酒だけ入れます。
ごま油で締めくくります。
2. 鶏胸肉丼
焼いた鶏胸肉の手のひら一つ、
キャベツ・玉ねぎを炒めてのせてください。
醤油半分と酒で乾杯して
玄米ご飯に乗せれば終わりです。
3.豆腐丼
豆腐半個焼いて崩して
キノコ・ピーマンを炒めて混ぜます。
醤油・ごま油 少し留めて
ご飯は少しだけ入れます。
4.サーモンサラダ
焼いたサーモンに葉物たっぷりと、
雫トマトとオリーブオイル。
レモンを少し振ると
心強い一食になります。
サーモンサラダご飯の代わりにうどんバージョンレシピ
5. 牛肉ブダボル
玄米ご飯3分の2個に
牛肉の手のひら一つ、野菜二줌。
6. 納豆ご飯
米1カップにわかめ2つまみ、
醤油調味料半杯 混ぜてください。
[調味料の材料]
醤油大さじ4杯、韓国唐辛子粉 1/2大さじ
砂糖1/2大さじ、水1大さじ、
ごま油 1 大酒、すりごま 1 大酒
7.卵野菜炒めご飯
ご飯3分の2個に卵2個、
野菜を2さじ入れて炒めます。
8. オートミール粥
オートミール半カップに水3カップ、
卵一つと野菜少し。
9.ひよこ豆サラダ
茹でたひよこ豆半カップに
野菜2杯、オリーブ油1大さじ。
10. マグロ正式
タラ一切れ焼いて
野菜2カップ、雑穀ご飯3分の2個分。
11. 野菜ビビンバ
野菜2カップに雑穀ご飯3分の2個分、
ごま油・醤油少し。
12.キノコスープ
きのこ2杯、豆腐半モ、
水3カップに韓国スープ用醤油 1大さじ。
ご飯3分の2空気＋タンパク質
手のひら一つ＋野菜二줌。
この昼食なら午後が安心です。
代表として覚えておいてほしいのは
「ご飯だけ満腹になる」を避けるんです。
お昼にご飯だけたっぷり入れれば
すぐにまたお腹が空きます。
タンパク質と野菜を一緒に入れると
ずっと長持ちします。
よくある質問
Q.ご飯は必ず雑穀にするべきですか。
A.白いご飯でも量を減らして
おかずを増やせばいいです。
Q. お弁当でも大丈夫ですか。
A. 丼物・サラダ類は安く買えます。
Q. タンパク質は何が便利ですか。
A.卵・豆腐・鶏胸肉が
準備が一番簡単です。
持病があるか、食事を
調整しているなら
必ず担当専門家と相談してください。
お昼はご飯少し、タンパク質一つ、
野菜はたっぷり入れます。
精製炭水だけを無視しなければ
午後がずっと安心です。
昼食に悩む時に出して見せて
保存しておいてください。
よく食べる昼食があれば
コメントで教えてください。
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