Si no sabes qué comer cuando vuelvas del ejercicio, 10 combinaciones de cenas.
Lo más ambiguo es que, cuando salgo después del entrenamiento, es la noche. Tengo hambre, pero no quiero arruinar el esfuerzo que he hecho con tanto esfuerzo, y aun así...
Cuando salgas después del entrenamiento
Lo más ambiguo es la noche.
Tengo hambre.
No quiero arruinar el esfuerzo que he dedicado al ejercicio.
Pero tampoco tengo la capacidad de cocinar.
Por eso
Compra solo una bebida proteica en la tienda de conveniencia.
Tuve muchos días en casa.
Pero después de eso...
Alrededor de las once de la noche, tengo hambre.
Al final, acabé comiendo algo de nuevo.
Entonces busqué un poco de información.
Había algo que había entendido mal.
En 30 minutos después del ejercicio
La frase es "debes comer proteínas".
Al analizar los resultados de la recopilación y el análisis de 23 estudios,
Si el volumen que se consume al día es el mismo
Dependiendo de si lo comió dentro de la hora siguiente al ejercicio.
Significativo para el tamaño muscular o la fuerza
No hubo diferencia.
El estado en el que los músculos reaccionan a los aminoácidos después del ejercicio es
Se informa que dura aproximadamente 24 horas.
Así que, en lugar de beber algo con prisa dentro de 30 minutos,
Es mejor volver a casa y comer una comida completa.
Y hay una cosa más.
En lugar de comer todo de golpe
Es mejor comerlo por separado cada día.
Hay una investigación.
La persona que comió 20 g cada uno.
En comparación con el que comí porciones de 40 g cada uno.
Fue el resultado de que mejoré.
Por lo tanto, considera alrededor de 20 g por comida nocturna.
He probado a combinar los ingredientes que tengo en casa.
Los números son de la base de datos de nutrientes nutricionales de alimentos de la Administración de Alimentos y Nutrición de Corea.
Es un valor de referencia.
1. Arroz con brócoli y pechuga de pollo — aproximadamente 23 g
Hay aproximadamente 23 g de proteína en 100 g de pechuga de pollo.
Si lo cocinas, está duro y no se puede tocar con la mano.
500 ml de agua, ½ cucharadita de sal, pimienta negra entera
Cuando hierva, apague el fuego y cubra con la tapa durante 15 minutos.
Si se cocina con calor, el interior queda húmedo.
Pon 200 g de brotes de soja sobre el arroz y cocínalos juntos.
La cantidad de masticación definitivamente aumentará.
2. Filete de ternera a la parrilla + arroz 150 g
— Aproximadamente 21 g
El músculo de la pantorrilla es poco graso, por lo que...
Solo necesitas usar 100 g.
Sumerge en agua fría durante 10 minutos para eliminar el líquido, y luego escurre.
Cocina solo la superficie rápidamente sobre el fuego fuerte.
Si se deja tiempo suficiente, se vuelve rancio.
Es mejor terminar con calor residual.
3. Arroz con pescado a la parrilla de salmón o atún
— Aproximadamente 20 g
En la freidora de aire a 200 °C durante 12 minutos
Porque se ha dorado con el aceite propio del pescado.
No es necesario dejar el aceite aparte.
Ponlo encima del arroz, añade unas gotas de salsa de soja y espolvorea cebollino, ¡y listo!
Me retrasé porque el olor a pescado se estaba horneando.
Después de cambiarlo a una freidora de aire
La cena del día que hice ejercicio se convirtió en mi menú habitual~
4. Arroz frito con carne de cerdo en salsa de soya — aproximadamente 22 g
Si es 100 g de Ansi, son aproximadamente 22 g.
panceta de cerdo Si usas la tranquilidad en su lugar
Aunque sean los mismos 100 g, la diferencia de grasa es grande.
Solo 1 cucharada de aceite.
Si picas bien la cebolla y el calabacín y los salteas juntos,
El plato está lleno.
5. Una porción de tofu salteado —
200 g de tofu, aproximadamente 19 g
Una porción de tofu suele pesar alrededor de 300 g.
Es aproximadamente dos tercios.
3 cucharadas de jengibre, gochugaru (chile rojo coreano en copos) 1 cucharada
1 cucharada de azúcar, ajo picado 1 cucharada, ½ taza de agua
Si se fríe el tofu hasta quedar crujiente, la superficie se vuelve dura.
Cocine ligeramente y deje que se cocine a su gusto.
Se puede preparar con antelación porque se conserva en la nevera durante 3-4 días.
6. 2 huevos + 100 g de tofu + arroz
— Aproximadamente 23 g
Dos huevos pesan aproximadamente 13 g.
100 g de tofu equivalen a aproximadamente 9,6 g.
Es una combinación que se prepara de antemano.
Es el día más útil cuando llegas cansado después de terminar el ejercicio.
Los huevos están a medio cocción a las 7 minutos.
Salsa de soja 5: agua 10: azúcar 2, dejar enfriar completamente y verter
Refrigerar durante 5 días
7. Arroz con huevo de atún — aproximadamente 20 g
Para el atún en lata, es importante exprimir el aceite.
Si miras la parte trasera de la lata
Una lata pequeña suele contener alrededor de 12-15 g.
El precio cambia dependiendo de si es por el impuesto al combustible o no.
Si pones un huevo a medio cocido
Llega a 20 g.
¿Termina en 5 minutos?
8. Una taza de tofu fresco + arroz — aproximadamente 33 g
Una bolsa de tofu ahumado pesa alrededor de 350 g.
La proteína es de aproximadamente 33 g, la más alta de esta lista.
300 ml de agua con tofu fresco, ½ cucharada de salsa de camarones
Si se saltea gochugaru (chile rojo coreano en copos) en aceite y se añade
A medida que aumenta la energía
Si quieres verlo con suavidad, simplemente ponlo.
9. Pescado espada a la parrilla + huevo al vapor + arroz — aproximadamente 40 g
Aproximadamente 20 g por 100 g de pescado
Aproximadamente 20 g por 3 huevos
El huevo al vapor se prepara con 3 huevos y 250 ml de agua (1:1,5).
Comienza a fuego lento y, cuando alcance el 80%, cierra la tapa y deja reposar durante 2 minutos.
El día en que la intensidad del entrenamiento fue alta
Es la combinación más sólida.
10. Sogogi de ternera + rollitos de huevo + arroz
— Aproximadamente 34 g
Aproximadamente 21 g por 100 g de carne de vacuno
Aproximadamente 13 g por 2 huevos
Caldo: 100 g de carne de vacuno, 150 g de rábano, 700 ml de agua.
salsa de soja coreana para sopas 1 cucharada, ajo picado ½ cucharada
Los rollitos de huevo llevan 2 huevos y 1,5 cucharadas de agua.
En la etapa terminal cuando está maduro entre el 50 y el 60 % de la potencia del medicamento.
Si hay caldo, incluso si sirves el arroz con poca cantidad.
El premio no parece muy bueno.
En resumen, así es.
Cantidad más que el momento
En lugar de beber algo apresuradamente dentro de 30 minutos,
Es mejor volver a casa y comer una comida completa.
En lugar de comer de golpe, comer en porciones
Tres platos de 20 g cada uno por comida.
Hay un estudio que dice que es mejor que 60 g por vez.
Hay dos formas de llenar 20 g.
En una sola cosa — pechuga de pollo·lomo de cerdo·lomo de ternera 100 g
En dos combinaciones — 2 huevos de huevo + 100 g de tofu,
Atún + huevo
Todos los valores escritos aquí son solo valores de referencia.
Depende de la parte del cuerpo, el método de cocción y el producto.
Consulte la tabla nutricional en la parte posterior del envase.
Y cuanto más se come proteína, más
No es algo bueno.
También hay casos en los que es necesario controlar la ingesta, como en las enfermedades renales.
La cantidad necesaria también varía según el objetivo del ejercicio y el peso corporal.
Recetas de cocina de proteínas
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