운동 갔다 오면 뭘 먹어야 할지 모르겠다면, 저녁 조합 10가지

운동 끝나고 나오면

제일 애매한 게 저녁이더라고요

배는 고픈데

힘들게 운동한 걸 망치기는 싫고

그렇다고 요리할 기력은 없고

저는 그래서

편의점에서 단백질 음료만 하나 사서

집에 온 날이 많았어요

그런데 그러고 나면

밤 열 시쯤 배가 고파서

결국 뭔가를 또 먹게 되더라고요

그러다 자료를 좀 찾아봤는데

제가 잘못 알고 있던 게 있었어요

"운동 후 30분 안에

단백질을 먹어야 한다"는 말요

23개 연구를 모아 분석한 결과를 보면

하루에 먹는 총량이 같다면

운동 후 1시간 이내에 먹었는지 여부로

근육 크기나 근력에 의미 있는

차이는 없었습니다

운동 후 근육이 아미노산에 반응하는 상태는

24시간 정도 이어진다고 보고돼 있어요

그러니까 30분 안에 뭘 급하게 마시는 것보다

집에 와서 제대로 한 끼 먹는 게 낫다는 거예요

그리고 한 가지 더 있습니다

그래서 저녁 한 끼에 20g 안팎을 기준으로 잡고

집에 있는 재료로 조합을 짜 봤습니다

숫자는 식약처 식품영양성분 데이터베이스

기준 참고값입니다

1. 닭가슴살 콩나물밥 — 약 23g

닭가슴살 100g에 단백질이 약 23g

삶으면 퍽퍽해서 손이 안 가요

물 500ml에 소금 ½작은술, 통후추

끓으면 불을 끄고 뚜껑 덮어 15분

잔열로 익히면 속이 촉촉하게 남습니다

콩나물 200g을 밥 위에 얹어 같이 지으면

씹는 양이 확 늘어나요

2. 소고기 우둔 구이 + 밥 150g

— 약 21g

우둔살은 기름기가 적어서

100g만 써도 됩니다

찬물에 10분 담가 핏물을 빼고

센 불에 겉만 빠르게 익히세요

오래 익히면 질겨집니다

잔열로 마무리하는 게 낫습니다

3. 연어 또는 고등어구이 덮밥

— 약 20g

에어프라이어 200도에서 12분

생선 자체 기름으로 노릇해져서

기름을 따로 두를 필요가 없어요

밥 위에 얹고 간장 몇 방울, 쪽파올리면 완성!

저는 생선 굽는 냄새 때문에 미루다가

에어프라이어로 바꾸고 나서

운동한 날 저녁 단골 메뉴가 됐어요~

4. 돼지 안심 볶음밥 — 약 22g

안심 100g이면 약 22g

삼겹살 대신 안심을 쓰면

같은 100g이라도 지방 차이가 큽니다

기름은 1큰술만

양파와 애호박을 잘게 썰어 같이 볶으면

그릇이 가득 찹니다

5. 두부조림 한 상 —

두부 200g 약 19g

두부 한 모가 보통 300g 안팎이니

3분의 2 정도예요

간장 3큰술, 고춧가루 1큰술

설탕 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 물 ½컵

두부를 바삭하게 구우면 겉이 질겨져요

살짝만 지지고 자작하게 조리세요

냉장 3~4일이라 미리 만들어 둘 수 있습니다

6. 계란장 2알 + 두부 100g + 밥

— 약 23g

계란 두 알이 약 13g

두부 100g이 약 9.6g

미리 만들어 두는 조합이라

운동 끝나고 지쳐서 온 날에 제일 유용해요

계란은 7분 반숙

간장 5 : 물 10 : 설탕 2, 완전히 식혀서 붓기

냉장 5일

7. 참치 달걀 덮밥 — 약 20g

참치캔은 기름을 꼭 짜세요

캔 뒷면을 보시면

소형 캔 하나에 보통 12~15g 정도입니다

기름담금인지 아닌지로 값이 달라져요

달걀 하나를 반숙으로 올리면

20g에 닿습니다

5분이면 끝나요

8. 순두부 한 그릇 + 밥 — 약 33g

순두부 한 봉이 350g 안팎

단백질이 약 33g으로 이 목록에서 가장 높습니다

물 300ml에 순두부, 새우젓 ½큰술

고춧가루를 기름에 볶아 넣으면

열량이 올라가니

가볍게 가시려면 그냥 넣으세요

9. 고등어구이 + 계란찜 + 밥 — 약 40g

생선 100g에 약 20g

계란 3개에 약 20g

계란찜은 계란 3개에 물 250ml (1 : 1.5)

약불로 시작해 80% 익으면 뚜껑 덮고 2분

운동 강도가 높았던 날

제일 든든한 조합이에요

10. 소고기무국 + 계란말이 + 밥

— 약 34g

소고기 100g에 약 21g

계란 2개에 약 13g

국은 소고기 100g, 무 150g, 물 700ml

국간장 1큰술, 다진 마늘 ½큰술

계란말이는 계란 2개에 물 1.5큰술

약불에서 50~60% 익었을 때 말기

국물이 있으면 밥을 적게 담아도

상이 초라해 보이지 않습니다

정리하면 이렇습니다

타이밍보다 총량

30분 안에 급하게 뭘 마시는 것보다

집에 와서 제대로 한 끼 먹는 쪽이 낫습니다

몰아 먹기보다 나눠 먹기

한 끼에 20g씩 세 끼가

한 번에 60g보다 낫다는 연구가 있어요

20g을 채우는 방법은 두 가지

여기 적은 값은 전부 참고값입니다

부위·조리법·제품에 따라 달라지니

포장 뒷면 영양성분표를 함께 보세요

그리고 단백질은 많이 먹을수록

좋은 게 아닙니다

신장질환처럼 섭취를 조절해야 하는 경우도 있고

운동 목적과 체중에 따라 필요량도 달라져요

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