運動に行ってくると何を食べればいいか分からないなら、夕食の組み合わせ10種類
運動が終わって出てくると一番曖昧なのが夕方なんです。お腹が空いているけど、大変に運動したことを台無しにしたくはないし、でも…
運動が終わって出たら
一番曖昧なのが夕方だったんです。
お腹が空いているけど
大変に運動したことを台無しにしたくはないし
それでも料理する気力はないし
私はだから
コンビニでタンパク質飲料だけ一つ買って
家に帰ってくる日がたくさんありました。
でもそうしたら
夜十時頃にお腹が空いたから
結局何かをまた食べることになってしまいました。
それで資料をちょっと探してみたんだけど
私が間違って知っていたことがありました。
「運動後30分以内に
タンパク質を食べなければならない」という話です。
23個の研究を集めて分析した結果を見ると
一日に食べる総量が同じなら
運動後1時間以内に食べたかどうかで
筋肉の大きさや筋力に意味のある
違いはありませんでした
運動後の筋肉がアミノ酸に反応する状態は
24時間ほど続くと報告されています。
だから30分以内に何を急いで飲むよりも
家に帰ってちゃんと一食食べるのがいいんだってことです。
そしてもう一つあります
一度に詰め込むよりも
一日に分けて食べる方がいいという
研究があります
20gずつ分けて食べた方が
40gずつ詰め込んだ方より
良かったという結果でした
だから夕食一回に20g前後を基準にして
家にいる材料で組み合わせを試してみました。
数字は食品安全庁食品栄養成分データベース
基準参考値です
1. 鶏胸肉 豆の芽ご飯 — 約23g
鶏胸肉100gにタンパク質が約23g
煮ると硬くて手が届きません
水500mlに塩½小さじ、黒胡椒
沸騰したら火を止め蓋をして15分
加熱して煮詰めると中がしっとり残ります。
納豆200gをご飯の上にのせて一緒に炊くと
噛む量が確実に増えます
2. 牛肉ウドン焼 + ご飯 150g
— 約21g
ウドンサルは油分が少ないので
100gだけ使っても大丈夫です
冷水に10分浸けて血を抜いて
熱い火で表面だけ素早く焼いてください
長く煮詰めると硬くなります。
残熱で終わらせるのがいいです。
3. 鮭またはタラ焼き丼
— 約20g
エアフライヤー200度で12分
魚自体の油で焦がれていて
油を別に置く必要はありません。
ご飯の上にのせて醤油数滴、ネギを乗せれば完成！
私は魚を焼く匂い 때문에先延ばしにして
エアフライヤーに変えてから
運動した日の夕食の定番メニューになりました~
4.豚安心炒めご飯 — 約22g
安心100gなら約22g
豚バラ肉代わりに安心を使えば
同じ100gでも脂肪の違いが大きいです。
油は大さじ1杯だけ
玉ねぎとピーマンをよく細かく切って一緒に炒めると
皿がいっぱい詰まっています。
5.豆腐煮込み一皿 —
豆腐200g 約19g
豆腐一個は通常300g前後ですから
3分の2くらいです。
醤油3大さじ、韓国唐辛子粉 1大さじ
砂糖1大さじ、おろしにんにく 1大さじ、水½カップ
豆腐をカリカリに焼くと、表面が硬くなります。
少しだけ焦がして、自分で調理してください。
冷蔵3〜4日なので事前に作っておくことができます。
6.卵焼き2個＋豆腐100g＋ご飯
— 約23g
卵2個が約13g
豆腐100gが約9.6g
事前に作っておく組み合わせだから
運動が終わって疲れて来た日に一番便利です。
卵は7分半熟
醤油5：水10：砂糖2、完全に冷ましてから注ぐ
冷蔵5日
7. マグロ卵丼 — 約20g
マグロ缶は油を必ず切ってください。
缶の裏面を見ると
小型缶一つに通常12〜15g程度です。
油代金なのかどうかで値段が変わります。
卵を半熟にすると
20gに達します
5分で終わります
8. 豆腐1杯＋ご飯 — 約33g
すんずぶ1パックが350g前後
タンパク質が約33gでこのリストで最も高いです。
水300mlにすい豆腐、エビ醤½大さじ
韓国唐辛子粉を油で炒めて入れれば
熱量が増えるから
軽く見たいなら、そのまま入れてください。
9. 鯛焼き＋卵蒸し＋ご飯 — 約40g
魚100gに約20g
卵3個に約20g
卵蒸しは卵3個に水250ml（1：1.5）
弱火で始めて80%熟成したら蓋を覆って2分
運動の強度が高かった日
一番頼もしい組み合わせです。
10. 牛肉味噌スープ + 卵焼き + ご飯
— 約34g
牛肉100gに約21g
卵2個で約13g
スープは牛肉100g、大根150g、水700ml
韓国スープ用醤油 1杯大さじ、おろしにんにく ½杯大さじ
卵焼きは卵2個に水1.5大さじ
薬火で50〜60%熟成した時末期
スープがあればご飯を少しくらい入れても
傷がひどく見えません
まとめるとこうです
タイミングより総量
30分以内に急いで何を飲むよりも
家に帰ってちゃんと一食食べる方がいいです。
詰め込むよりも分ける
一食に20gずつ三食が
一度に60gより良いという研究があります。
20gを詰める方法は二つです
一つだけ—鶏胸肉・安心・ウダン肉 100g
二つの組み合わせで—卵焼き2粒＋豆腐100g、
マグロ＋卵
ここに書かれた値はすべて参考値です。
部位・調理法・製品によって異なるので
包装裏面の栄養成分表を一緒に見てください
そして、タンパク質はたくさん食べれば食べるほど
良いことではありません
腎臓疾患のように摂取を調節する必要がある場合もあるし
運動目的と体重によって必要量も違います。
タンパク質料理レシピ
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