닭가슴살은 생것 100g에
단백질이 약 23g 들어 있습니다.
두부는 100g에 약 8~9g,
달걀은 한 개에 약 6g입니다.
단백질하면, 보통은 닭가슴살만
떠올리시는데요.
두부와 달걀을 섞으면 단백질 반찬을
매일 다르게 차릴 수 있습니다.
🥄 단백질 반찬
닭가슴살 100g + 두부 반 모 +
달걀 1개, 간은 간장 1큰술로.
한눈에 보는 단백질 반찬 12가지
1. 닭가슴살 간장조림
재료: 닭가슴살 300g · 물 1컵
양념: 간장 3큰술 · 설탕 1큰술
만들기: 끓는 물에 15~20분 삶아 결대로 찢고,
양념을 부어 5분만 조립니다.
포인트: 오래 조리면 퍽퍽해지니
불을 끄고 국물에 담가 식히세요.
2. 두부 스테이크
재료: 두부 1모(300g) · 달걀 1개
양념: 소금 약간 · 식용유 1큰술
만들기: 두부를 키친타월로 덮고
15분 눌러 물기를 뺀 뒤 으깨서 부칩니다.
포인트: 물기를 안 빼면 팬에서 흩어집니다.
3. 계란찜
재료: 달걀 3개 · 물 1컵(200ml)
양념: 소금 1/2작은술 · 참기름 약간
만들기: 달걀을 풀어 물을 섞고 체에 한 번 거른 뒤
약불에서 뚜껑 덮고 10분 익힙니다.
포인트: 센 불로 하면 구멍이 숭숭 뚫립니다.
4. 닭가슴살 채소볶음
재료: 닭가슴살 300g · 양파 1/2개
· 파프리카 1개
양념: 간장 2큰술 · 다진마늘 1작은술
만들기: 닭가슴살을 한 입 크기로 썰어 3분 볶고,
채소를 넣어 2분만 더 볶습니다.
포인트: 채소는 나중에 넣어야 아삭합니다.
저는 닭가슴살 볶은후, 또띠아에 넣어서
샌드위치로도 자주 먹어요
5. 두부 부침
물기를 뺀 두부를 1cm로 썰어
중불에서 앞뒤로 3분씩 굽습니다.
6. 달걀말이
달걀 3개에 물 2큰술을 섞으면
식은 뒤에도 부드럽습니다.
7. 두부 김치볶음
김치를 먼저 5분 볶아 신맛을 날린 뒤
데친 두부를 곁들입니다.
8. 닭가슴살 냉채무침
삶아 찢은 살에 오이채를 섞고
식초 1큰술, 겨자 약간으로 무칩니다.
9. 메추리알 조림
끓는 물에 5분 삶아 까고
간장 2큰술, 물 1컵에 10분 조립니다.
10. 순두부 달걀탕
순두부를 숟가락으로 떠 넣고
마지막에 달걀을 풀어 저어줍니다.
정말 초간단 순두부 계란탕 레시피에요~
11. 콩나물 두부무침
콩나물을 3분 데치고 데친 두부를 으깨
참기름과 소금으로만 무칩니다.
12. 닭가슴살 완자
다진 살에 두부와 달걀을 섞어 빚고
중불에서 앞뒤로 4분씩 굽습니다.
단백질 반찬이 퍽퍽하거나 흩어질 때
닭가슴살이 퍽퍽하면 오래 삶은 탓입니다.
15분에 한 번 젓가락으로 찔러 확인하세요.
두부가 흩어지면 물기가 남은 겁니다.
키친타월에 15분은 눌러두세요.
계란찜이 질기면 불이 셌던 겁니다.
약불로 낮추고 뚜껑을 덮으세요.
저도 운동할 때 닭가슴살 자주 먹는데요
매번 먹기 조금 질릴 때
자주 만드는 반찬이 계란찜입니다.
달걀 3개에 물 한 컵, 약불 10분.
이 세 가지만 지키면 거의 실패하지 않아요
여기에 삶아둔 닭가슴살을 잘게 찢어 넣으면
풍성한 한 그릇이 됩니다.
자주 묻는 질문
Q. 닭가슴살이 뻑뻑해요.
A. 삶은 뒤 불을 끄고 국물에 담근 채
식히면 훨씬 촉촉합니다.
Q. 두부는 어떤 걸 쓰나요?
A. 부침용은 단단한 부침용,
무침과 탕은 찌개용이 편합니다.
Q. 단백질 반찬을 미리 해둬도 되나요?
A. 조림과 무침은 미리 해두고,
부침류는 그때그때 굽는 쪽이 낫습니다.
닭가슴살은 15~20분,
두부는 물기 15분,
계란은 약불로.
닭가슴살 100g에 단백질 약 23g,
두부 100g에 약 8~9g,
달걀 하나에 약 6g.
이 표는 저장 후, 운동 다녀온 날 꺼내 보세요
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