「健康のために辛く食べてください」という言葉、聞くたびに
「じゃあ、もうどんな味でご飯を食べるの…」
欲しかったでしょう、息苦しかったでしょう？🥺
しかし、無闇に塩を大幅に減らすよりも、
「汁を残す」習慣一つだけ先に育てればナトリウム
減らすのに本当に大きな効果があります！
世界保健機関(WHO)の1日のナトリウム推奨量は2,000mg(塩約5g)です。
我が国の平均摂取量はなんと3,136mgで
推奨量の1.6倍もあるそうです。😲
ナトリウムが主にどこから入ってくるのか見てみると、
やっぱり予想通り！
🍜麺・餃子類：一食平均481mg
🥬キムチ類：438mg
🍲 スープ・タンリュ：330mg
だからといってすべてのおかずを冷たくて
美味しく作る必要は全くありません。
塩と醤油を少し減らしたところに、さっぱりとした酸味、
コクのある風味、口に合うコクのある味わいを満たしてくれると
味付けが濃くなくても十分に美味しいですよ。
辛味の代わりに本当においしい風味を前面に立てた
「毎日食べる塩抜きおかず12種類」を準備しました！🥗
一目で見る塩味おかず12種類
1. 昆布、私たちは水菜煮込み
材料：ほうれん草200g、
건다시마四方5cm2枚
調味料：ごま油 1大さじ、
韓国スープ用醤油 1小さじ、ごま1大さじ
作り方：冷水1カップに干し seaweed を
30分漬け込んでおきます。
茹でたほうれん草に私たちは水を2大さじ混ぜて
ごま油と韓国スープ用醤油で軽く削ります。
ポイント：再びマ私たちは水が
醤油半杯の酒の分を代わります。
2.レモンキュウリの和え物
材料：キュウリ2個
調味料：レモン汁2大さじ、
砂糖1小さじ、塩2つまみ
作り方：キュウリを薄く切って
塩を2つまみに10分置きます。
水分を必ず絞って
レモン汁と砂糖にまぶします。
ポイント：塩水を絞ると
塩は減ってサクサク感は残っています。
3.焼いた玉ねぎ
材料：玉ねぎ2個
調味料：オリーブ油1大さじ、
胡椒少し
作り方：玉ねぎを1cmの厚さで切って
弱火で1枚あたり6分ずつ焼きます。
端が茶色になったらひっくり返します。
ポイント：長く焼くほど甘さが上がる
肝臓をほとんどいらないでいいです。
4.ごまほうれん草の味噌汁
材料：ほうれん草200g
調味料：炒めたごま2大さじ、
ごま油 1大さじ、塩ひとつつまみ
作り方：沸騰したお湯に30秒だけ茹でて
冷水で洗い、水分を拭きます。
ごまを手ですりつぶして
ごま油と一緒に無チップします。
ポイント：ごまを丸ごと使うと
コクのある味が薄くなります。
5. 酸っぱい生菜
大根300gをみじん切りにして
酢2大さじ・砂糖1大さじ・韓国唐辛子粉 1大さじ。
塩の代わりに酢を前に置きます。
6.椎茸炒め
乾燥した椎茸5個を30分水煮にする
浸した水3大さじと一緒に5分炒めます。
煮た水の風味付けが味付けの代わりになります。
7.低塩卵焼き
卵3個に牛乳大さじ2を混ぜて
塩はひとつつまみだけ入れます。
牛乳が塩味の隙間を埋めます。
8.豆腐焼きとパチャ
豆腐を前後3分ずつ焼いて
大根菜にごま油 1大さじだけかけてのせます。
醤油はつけて食べる方に抜きます。
9. じゃがいも炒め
じゃがいも2個を皮をむいて薄切りにして水に5分浸す
粉を抜いて油で4分炒めます。
塩は最後に一粒。
10.きゅうり海老醤炒め
かぼちゃ1個に海老醤は半小さじだけ。
イカ墨はうま味が強い
少しく入れても簡単です。
11. トマト卵炒め
トマト2個と卵2個を
強火で3分炒めます。
トマトの酸味が味付けを代わります。
12.焼いたキムの和え物
焼いたキム5枚を砕く
ごま油 1大さじ・ごま1大さじでムチ打ちします。
調味料キムの代わりに使えばナトリウムが大幅に減ります。
Q.国を全く断たなければなりませんか？
A. それする必要はありません。
粉末を中心に食べてください
汁を残すだけでも違いが出ます。
Q.キムチはどう作りますか？
A. 水で洗うよりも
一度に食べる量を減らして
外側のように薄く切った方を混ぜてみてください。
Q.低塩の醤油を使ってもいいですか？
A.ナトリウムが低い製品も
たくさん使えば総量は似てきます。
量を測って書くのが先です。
塩大さじの場所に
酢1大さじまたはごま油 1大さじ。
干し草、私たちは水2杯も同じ分。
汁は残して、カスを中心に。
この代替表は保存しておいて
お腹を見るときに出してみてください~~
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