"건강 위해 싱겁게 드세요"라는 말, 들을 때마다
'그럼 이제 무슨 맛으로 밥을 먹나…'
싶어 답답하셨죠? 🥺
하지만 무작정 소금을 확 줄이는 것보다,
'국물 남기기' 습관 하나만 먼저 길러도 나트륨
줄이기에 정말 큰 효과가 있답니다!
세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 권고량은 2,000mg(소금 약 5g)인데요.
우리나라 평균 섭취량은 무려 3,136mg으로
권고량의 1.6배나 된다고 해요. 😲
나트륨이 주로 어디서 들어오나 봤더니,
역시나 예상대로!
🍜 면·만두류: 한 끼 평균 481mg
🥬 김치류: 438mg
🍲 국·탕류: 330mg
그렇다고 모든 반찬을 밍밍하고
맛없게 만들 필요는 전혀 없습니다.
소금과 간장을 조금 줄인 자리에 새콤한 신맛,
고소한 풍미, 입에 감기는 감칠맛을 채워주면
간이 세지 않아도 충분히 맛있거든요.
짠맛 대신 진짜 맛있는 풍미를 앞세운
'매일 먹는 저염 반찬 12가지'를 준비했어요! 🥗
한눈에 보는 저염 반찬 12가지
1. 다시마 우린 물 나물무침
재료: 시금치 200g,
건다시마 사방 5cm 2장
양념: 참기름 1큰술,
국간장 1작은술, 참깨 1큰술
만들기: 찬물 1컵에 다시마를
30분 담가 우려냅니다.
데친 시금치에 우린 물 2큰술을 섞고
참기름과 국간장으로 가볍게 무칩니다.
포인트: 다시마 우린 물이
간장 반 큰술 몫을 대신합니다.
2. 레몬 오이무침
재료: 오이 2개
양념: 레몬즙 2큰술,
설탕 1작은술, 소금 두 꼬집
만들기: 오이를 얇게 썰어
소금 두 꼬집에 10분 절입니다.
물기를 꼭 짜고
레몬즙과 설탕에 버무립니다.
포인트: 절인 물을 짜내면
소금은 줄고 아삭함은 남습니다.
3. 구운 양파
재료: 양파 2개
양념: 올리브유 1큰술,
후추 약간
만들기: 양파를 1cm 두께로 썰어
약불에서 한 면당 6분씩 굽습니다.
가장자리가 갈색이 되면 뒤집습니다.
포인트: 오래 구울수록 단맛이 올라와
간을 거의 안 해도 됩니다.
4. 참깨 시금치나물
재료: 시금치 200g
양념: 볶은 참깨 2큰술,
참기름 1큰술, 소금 한 꼬집
만들기: 끓는 물에 30초만 데치고
찬물에 헹궈 물기를 짭니다.
참깨를 손으로 비벼 갈아
참기름과 함께 무칩니다.
포인트: 참깨를 통째로 쓰면
고소한 맛이 덜 퍼집니다.
5. 새콤 무생채
무 300g을 채 썰어
식초 2큰술·설탕 1큰술·고춧가루 1큰술.
소금 대신 식초를 앞에 세웁니다.
6. 표고 볶음
말린 표고 5개를 30분 불려
불린 물 3큰술과 함께 5분 볶습니다.
불린 물의 감칠맛이 간을 대신합니다.
7. 저염 계란말이
계란 3개에 우유 2큰술을 섞고
소금은 한 꼬집만 넣습니다.
우유가 짠맛의 빈자리를 채웁니다.
8. 두부 부침과 파채
두부를 앞뒤 3분씩 굽고
대파채에 참기름 1큰술만 둘러 얹습니다.
간장은 찍어 먹는 쪽으로 뺍니다.
9. 감자 채볶음
감자 2개를 채 썰어 물에 5분 담가
전분을 빼고 기름에 4분 볶습니다.
소금은 마지막에 한 꼬집.
10. 애호박 새우젓 볶음
애호박 1개에 새우젓은 반 작은술만.
새우젓은 감칠맛이 강해
적게 넣어도 간이 섭니다.
11. 토마토 계란볶음
토마토 2개와 계란 2개를
센 불에 3분 볶습니다.
토마토 산미가 간을 대신해요.
12. 구운 김 무침
구운 김 5장을 부숴
참기름 1큰술·참깨 1큰술로 무칩니다.
조미김 대신 쓰면 나트륨이 확 줄어요.
Q. 국을 아예 끊어야 하나요?
A. 그럴 필요는 없습니다.
건더기 위주로 드시고
국물을 남기는 것만으로도 차이가 납니다.
Q. 김치는 어떻게 하나요?
A. 물에 헹구기보다
한 번에 먹는 양을 줄이고
겉절이처럼 덜 절인 쪽을 섞어보세요.
Q. 저염 간장을 쓰면 되나요?
A. 나트륨이 낮은 제품도
많이 쓰면 총량은 비슷해집니다.
양을 재서 쓰는 게 먼저예요.
소금 반 큰술 자리에
식초 1큰술 또는 참기름 1큰술.
다시마 우린 물 2큰술도 같은 몫.
국물은 남기고 건더기 위주로.
이 대체표는 저장해두고
간 볼 때 꺼내 보세요 ~~
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