키 크는 시기 아침식단 14가지 — 방학 10분 한식·양식

방학중에는 아침 시간이 금세 늦어집니다.

아이는 늦잠을 자고,

일어나자마자 간식을 찾기도 하죠~

그렇다고 매일 빵이나 시리얼만 주자니

영양 구성이 마음에 걸립니다.

이번에는 밥을 좋아하는 아이와

빵을 좋아하는 아이가 골라 먹도록

한식 일곱 가지와 양식 일곱 가지를

한 주 식단으로 정리했어요.

가장 빠른 메뉴는

에그크림치즈베이글로 약 5분,

조금 더 시간이 필요한 메뉴는

새우채소죽으로 약 10분입니다.

‘10분 완성’은 밥이 준비돼 있고

익힌 닭고기·삶은 달걀·불고기처럼

시간이 걸리는 재료를

미리 준비한 경우를 기준으로 합니다.

아이의 나이와 식사량에 따라

밥과 빵의 양은 조절해 주세요.

키를 크게 만드는 특별한 음식이

따로 있는 것은 아니에요.

한 끼에 아래 4가지를

가능한 범위에서 골고루 담아주세요.

매 끼니 완벽하게 채우기보다

하루 전체 식사에서 균형을 맞추면 됩니다.

🍽 한식 레시피 7가지

재료:

밥 120g, 익힌 닭가슴살 또는 닭안심 40g

당근 10g, 애호박 10g, 참기름 1/2작은술

깨 1/2작은술, 소금 한 꼬집, 구운 김 약간

우유 150ml, 곁들이기

당근과 애호박은 아주 잘게 다져

전자레인지에서 1분 정도 익혀주세요.

익힌 닭고기는 잘게 찢어

밥과 채소에 넣습니다.

참기름과 깨, 소금 한 꼬집을 넣어

아이 입에 맞는 크기로 뭉쳐주세요.

촉촉한 밥 사이로

닭고기와 채소가 고소하게 씹혀요.

💡

닭고기와 채소는 전날 익혀두면

아침에는 섞고 뭉치기만 하면 됩니다.

아이용은 한 개를 크게 만들기보다

작은 크기로 여러 개 만들어주세요.

속 재료를 여러 가지 볶지 않아도 되는

간단한 꼬마김밥이에요.

재료:

밥 120g, 김밥김 1장, 기름을 뺀 참치 50g

오이 1/4개, 마요네즈 1작은술

참기름 1/2작은술, 깨 약간

소금 한 꼬집, 방울토마토 3개, 곁들이기

참치는 체에 밭쳐

기름과 물기를 충분히 빼주세요.

오이는 씨 부분을 덜어내고

가늘게 채 썹니다.

참치에 마요네즈를 섞고,

밥에는 참기름과 깨를 넣어주세요.

김을 4등분한 뒤

밥·참치·오이를 올려 작게 말아주면 완성이에요.

💡 핵심

참치와 김에 간이 있으므로

밥에는 소금을 많이 넣지 마세요.

방울토마토는 어린아이에게 줄 때

길게 4등분해서 준비합니다.

얇은 소고기와 양파를 익힌 뒤

달걀로 부드럽게 마무리하는 한 그릇이에요.

재료:

밥 120g, 불고기용 소고기 60g

달걀 1개, 양파 30g, 물 60ml

진간장 1작은술, 설탕 1/2작은술

식용유 1/2작은술, 김가루 약간

키위 1/2개, 곁들이기

팬에 기름을 두르고

채 썬 양파를 1분간 볶아주세요.

소고기를 넣어 풀어가며 익힙니다.

물과 간장, 설탕을 넣고 약 2분간 끓여주세요.

달걀을 풀어 둘러 넣은 뒤 아이용은 흰자와

노른자가 완전히 익도록 조리합니다.

따뜻한 밥 위에 올리고

김가루를 조금 뿌려 완성!

💡

불고기용처럼 얇은 고기를 써야

짧은 시간 안에 부드럽게 익어요.

간장은 처음부터 많이 넣지 말고

부족하면 마지막에 조금 추가하세요.

찬밥을 이용하면

불린 쌀 없이도 빠르게 만들 수 있어요.

재료:

밥 100g, 익힌 새우 50g,

잘게 썬 당근·애호박 30g

물 250ml, 국간장 1/2작은술

참기름 1/2작은술, 깨 약간

구운 김 약간, 곁들이기

냄비에 참기름을 두르고

잘게 썬 채소를 1분간 볶아주세요.

밥과 물을 넣고

밥알을 주걱으로 풀어줍니다.

끓기 시작하면 익힌 새우를 넣고

중약불에서 약 6분간 끓여주세요.

국간장으로 싱겁게 간하고

깨를 뿌려 마무리합니다.

💡 핵심

생새우를 사용할 때는

속까지 불투명해지도록 충분히 익혀주세요.

채소와 새우를 잘게 썰어두면

조리시간을 줄일 수 있습니다.

전날 먹고 남은 불고기를 활용하면

아침 김밥이 훨씬 쉬워져요.

재료:

밥 120g, 김밥김 1장, 익힌 불고기 60g

오이 1/4개, 당근 15g, 상추 또는 깻잎 1장

참기름 1/2작은술, 깨 약간

플레인요거트 80g, 곁들이기

당근은 가늘게 채 썰어

전자레인지에서 40초 정도 익혀주세요.

김 위에 양념한 밥을 얇게 펼치고

상추와 오이, 당근을 올립니다.

불고기의 국물을 충분히 제거한 뒤

가운데에 올려 단단하게 말아주세요.

달콤짭조름한 고기와

아삭한 채소가 잘 어울려요.

두부를 으깨 수분을 날리면

다진 고기처럼 포슬포슬해져요.

재료:

밥 120g, 두부 150g, 달걀 1개

부추 또는 대파 10g, 진간장 1작은술

참기름 1/2작은술, 깨 약간

사과 1/4개, 곁들이기

두부는 키친타월로 눌러

겉의 물기를 제거합니다.

기름을 두르지 않은 팬에 으깬 두부를 넣고

중불에서 3분간 볶아 수분을 날려주세요.

달걀을 넣어 잘게 섞어가며 익히고

간장과 잘게 썬 부추를 넣습니다.

달걀이 완전히 익으면

참기름과 깨를 넣어 밥 위에 올려주세요.

💡

두부의 수분을 충분히 날려야

덮밥이 질척해지지 않아요.

간장이나 굴소스를 많이 넣기보다

깨와 참기름으로 향을 더해주세요.

카레 향을 아주 조금 넣으면

채소와 닭고기를 더 쉽게 먹기도 해요.

재료:

밥 120g, 익힌 닭가슴살 또는 닭안심 40g

파프리카 15g, 카레가루 1/2작은술

참기름 1/2작은술, 김가루 1큰술,

물 1작은술, 우유 150ml, 곁들이기

파프리카와 닭고기는

아주 잘게 다져주세요.

팬에 물 1작은술과 카레가루를 넣어 풀고

닭고기와 파프리카를 2분간 볶습니다.

밥과 참기름, 김가루를 넣어 섞고

작은 주먹밥으로 만들어주세요.

은은한 카레 향 뒤로

닭고기의 담백한 맛이 남아요.

🍽 양식 레시피 7가지

재료:

식빵 2장, 달걀 1개, 우유 50ml

슬라이스치즈 1장, 무염버터 1작은술

소금 아주 조금, 바나나 1/2개, 곁들이기

달걀과 우유, 소금 아주 조금을

고르게 풀어주세요.

식빵 사이에 치즈를 넣고

앞뒤로 달걀물을 묻힙니다.

약불로 달군 팬에 버터를 녹이고

앞뒤로 각각 2분 정도 구워주세요.

달걀물이 남아 있는 가장자리까지

충분히 익혀 마무리합니다.

익힌 닭고기와 삶은 달걀이 준비돼 있다면

5분이면 완성~

재료:

통밀식빵 2장, 익힌 닭가슴살 50g

완숙 달걀 1개, 오이 20g, 플레인요거트 1큰술

마요네즈 1작은술, 머스터드 1/2작은술, 선택

사과 1/4개, 곁들이기

닭가슴살은 결대로 잘게 찢고

완숙 달걀은 으깨주세요.

요거트와 마요네즈, 머스터드를 넣어

고르게 섞습니다.

식빵 위에 얇게 썬 오이와

닭고기달걀 속을 올려 덮어주세요.

닭고기는 담백하고

달걀 속은 촉촉하게 어우러져요.

재료:

달걀 2개, 우유 1큰술, 식빵 1장

무염버터 1작은술, 방울토마토 3개

플레인요거트 80g,

블루베리 또는 잘게 썬 과일 30g

소금 한 꼬집

달걀과 우유, 소금을 풀어주세요.

약불로 달군 팬에 버터를 녹이고

달걀물을 부어 천천히 저어줍니다.

어린이용은 흐르는 달걀물이 남지 않도록

전체가 부드럽게 굳을 때까지 익혀주세요.

구운 식빵과

과일을 올린 요거트를 곁들입니다.

삶은 달걀을 크림치즈와 섞으면

별도의 소스 없이도 부드러워요.

재료:

플레인 또는 통밀베이글 1/2~1개

완숙 달걀 1개, 크림치즈 1큰술, 오이 20g

후추 아주 조금, 선택, 우유 150ml, 곁들이기

베이글은 반으로 갈라

팬이나 토스터에서 가볍게 구워주세요.

삶은 달걀을 으깨 크림치즈와 섞습니다.

베이글 위에 오이와 에그크림치즈를 올리고

먹기 좋은 크기로 잘라주세요.

💡 베이글 한 개가 큰 제품이라면

초등 저학년은 반 개로 시작하세요.

크림치즈와 베이글에 간이 있으므로

소금은 넣지 않아도 됩니다.

재료:

잘 익은 바나나 1/2개, 달걀 1개

오트밀가루 30g, 우유 30ml

식용유 또는 버터 약간, 플레인요거트 80g

딸기나 블루베리 약간, 선택

바나나를 곱게 으깨고

달걀과 우유를 넣어 섞어주세요.

오트밀가루를 넣고 되직한 반죽을 만듭니다.

약불로 달군 팬에 작은 크기로 세 장을 부쳐주세요.

표면에 기포가 올라오면 뒤집고

속까지 충분히 익힙니다.

바나나 향이 은은하게 나고

오트밀 덕분에 촉촉하고 고소해요.

감자와 달걀을 전날 삶아두면

아침에는 으깨고 바르기만 하면 됩니다.

재료:

식빵 2장, 삶은 감자 100g, 완숙 달걀 1개

오이 20g, 플레인요거트 1큰술

마요네즈 1작은술, 소금 한 꼬집

방울토마토 3개, 곁들이기

오이는 잘게 썰어

키친타월로 물기를 닦아주세요.

감자와 달걀을 으깨

오이와 요거트, 마요네즈를 넣습니다.

소금 한 꼬집으로만 간한 뒤

식빵 사이에 넉넉하게 넣어주세요.

포슬포슬한 감자와 달걀이

부드럽고 고소하게 씹혀요.

💡 핵심

감자가 뜨거울 때 마요네즈를 넣으면

쉽게 묽어질 수 있어요.

완전히 식힌 감자를 사용하고,

속 재료는 먹기 직전에 빵에 발라주세요.

재료:

달걀 2개, 파프리카 15g, 시금치 또는 양파 15g

잘게 썬 치즈 15g, 우유 또는 물 1큰술

식용유 1/2작은술, 소금 한 꼬집

통밀빵 1장, 오렌지 1/2개, 곁들이기

채소는 아주 잘게 썰어

팬에서 1분 먼저 볶아주세요.

달걀과 우유, 소금을 풀어 채소 위에 붓습니다.

가장자리가 익으면 치즈를 올리고

반으로 접어 속까지 익혀주세요.

폭신한 달걀 사이로 채소와 녹은 치즈가

고소하게 어우러져 맛있답니다.

단, 수분이 많은 생채소를 많이 넣으면

오믈렛이 찢어지기 쉬워요.

채소를 먼저 볶아 수분을 줄이고

달걀을 부어주세요.

✅ 일요일 20분 준비법

방학 중 매일 10분 안에 차리려면

주말에 모든 요리를 만들어둘 필요는 없어요.

아래 재료만 준비해도 충분합니다.

1. 닭가슴살 또는 닭안심을 익혀

40~50g씩 소분해두기

2. 달걀 4~5개 완숙으로 삶아두기

3. 당근·애호박·파프리카를

잘게 다져 냉장해두기

4. 불고기를 한 번 볶아 60g씩 나눠두기

5. 감자 2개를 삶아 껍질째 냉장해두기

6. 밥을 120g씩 나눠 냉동해두기

이렇게 준비하면 아침에는

굽기·섞기·말기만 하면 됩니다.

⚠️ 아이 식사는 안전이 먼저예요

달걀은 흰자와 노른자가 흐르지 않도록

충분히 익혀주세요.

닭고기와 소고기도

속까지 완전히 익혀야 합니다.

여름철 김밥과 샌드위치는

마요네즈·달걀·고기 재료가 들어가므로

만든 뒤 바로 먹는 것이 가장 안전합니다.

방학 동안 매일 완벽한 밥상을 차리기보다

밥이나 빵에 단백질 식품 하나,

과일이나 채소 한 가지를 더하는 것부터

가볍게 시작해 보세요.

다시 찾기 쉽도록 저장해두고

아이와 함께 다음 주 메뉴를 골라보세요. ✔

여러분의 아이는

한식과 양식 중 어느 쪽을 더 좋아하나요?

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