休暇中は朝の時間がすぐに遅くなります。
子供は遅寝をして、
起きるやいなやおやつを探すこともありますね~
だからといって毎日パンやシリアルだけあげようか
栄養構成が気になります。
今回はご飯が好きな子と
パンが好きな子が選んで食べるように
韓国料理七種類と西洋料理七種類を
一週間の食事にまとめました。
一番早いメニューは
エッグクリームチーズベーグルで約5分、
もう少し時間が必要なメニューは
エビ野菜粥で約10分です。
「10分完成」はご飯が準備できていて
煮た鶏肉・ゆで卵・焼肉のように
時間がかかる材料を
事前に準備した場合を基準にします。
子供の年齢と食事量によって
ご飯とパンの量は調節してください。
🥛成長期のお弁当は何を準備すべきでしょうか？
身長を大きくする特別な食べ物が
別にいるわけではありません。
一食に以下の4つを
可能な範囲で均等に盛り付けてください。
1.ご飯・パン・オートミールなどの炭水化物
2.卵・肉・魚・豆腐などのタンパク質食品
3. 果物や野菜
4.牛乳・ヨーグルト・チーズまたは代替食品
毎食を完璧に満たすよりも
一日全体の食事でバランスを取ればいいです。
🍽 韓国料理レシピ7つ
🍙 月曜日韓国料理｜鶏野菜手作りご飯
材料：
ご飯120g、調理した鶏胸肉または鶏もも肉40g
ニンジン10g、ピーマン10g、ごま油 1/2小さじ
砕け1/2小さじ、塩ひとつまみ、焼いたキム少々
牛乳150ml、添え物
ニンジンとピーマンはとても細かく刻んでください。
電子レンジで1分ほど加熱してください。
煮た鶏肉は細かく切って
ご飯と野菜に入れます。
ごま油と砕け、塩をひとつつまんで
子供の口に合うサイズに詰めてください。
しっとりしたご飯の間で
鶏肉と野菜が香ばしく噛まれます。
💡
鶏肉と野菜は前日に煮ておけば
朝は混ぜて固めるだけです。
子供用は一つを大きく作るよりも
小さなサイズでいくつか作ってください。
🍙 火曜日韓国料理｜ツナオイコマキム밥
中の材料をいろいろ炒めなくてもいい
簡単なちびっこおにぎりです。
材料：
ご飯120g、キムパブキム1枚、油を抜いたマグロ50g
キュウリ1/4個、マヨネーズ1小さじ
ごま油 1/2小口、きれい少し
塩ひとつまみ、ミニトマト3個、添え物
マグロを体にぶつけて
油と水分を十分に抜いてください。
キュウリの種の部分を切り落とし、
細く眉を上げます。
ツナにマヨネーズを混ぜて、
ご飯にはごま油と砕けを入れてください。
キムを4等分した後
ご飯・マグロ・キュウリをのせて小さく巻いてあげれば完成です。
💡 キーポイント
マグロとキムに調味料があるので
ご飯には塩をたくさん入れないでください。
みずみずしいトマトは子供に渡すとき
長く4等分して準備します。
🍚 水曜日韓国料理｜牛肉卵丼
薄い牛肉と玉ねぎを炒めた後
卵でやさしく仕上げる一皿です。
材料：
ご飯120g、プルコギ用牛肉60g
卵1個、玉ねぎ30g、水60ml
濃口醤油 1小さじ、砂糖1/2小さじ
食用油1/2小さじ、キム粉少々
キウイ1/2個、添え物
ファンに油を注いで
切った玉ねぎを1分間炒めてください。
牛肉を入れてほぐしながら煮ます。
水と醤油、砂糖を入れて約2分間煮立たせてください。
卵を溶いて入れたら、子供用は白身と
黄身が完全に火が通るまで調理します。
温かいご飯の上にのせて
キム粉を少し振りかけて完成！
💡
プルコギ用のように薄い肉を使わなければならない
短い時間で柔らかく熟成します。
醤油は最初からたくさん入れないで
足りない場合は最後に少し追加してください。
🍲 木曜日韓国料理｜エビ野菜粥
冷飯を利用すると
浸した米なしでも早く作ることができます。
材料：
ご飯100g、茹でたエビ50g、
よく切ったにんじん・ピーマン30g
水250ml、韓国スープ用醤油 1/2小匙
ごま油 1/2小口、きれい少し
焼いたキム少し、添え物
鍋にごま油を着けて
細かく切った野菜を1分間炒めてください。
ご飯と水を入れて
ご飯粒をフライパンでほぐします。
沸き始めたら茹でたエビを入れて
中薬火で約6分間煮てください。
韓国スープ用醤油でさっぱりと食べて
汚れをまき散らして仕上げます。
💡 キーポイント
生エビを使うときは
中まで不透明になるように十分に慣れてください。
野菜とエビを細かく切っておけば
調理時間を短縮できます。
🍙 金曜日韓国料理｜プルコギキム밥
前日に食べて残ったプルコギを活用すれば
朝のキム밥がずっと簡単になりました。
材料：
ご飯120g、キムパブキム1枚、煮た豚肉60g
キュウリ1/4個、にんじん15g、レタスまたはわかめの葉1枚
ごま油 1/2小口、きれい少し
プレーンヨーグルト80g、付け合わせ
ニンジンは細かく切って
電子レンジで40秒ほど加熱してください。
キムの上に味付けしたご飯を薄く広げて
レタスとキュウリ、にんじんを載せます。
焼肉の汁を十分に除去した後
真ん中に乗せて固く巻いてください。
甘辛い肉と
シャキシャキした野菜がよく合います。
🍚 土曜日韓国料理｜豆腐ソボロ丼
豆腐を潰して水分を飛ばすと
挽肉のようにしっとりします。
材料：
ご飯120g、豆腐150g、卵1個
ネギまたは大根菜10g、濃口醤油 1小さじ
ごま油 1/2小口、きれい少し
りんご1/4個、添え物
豆腐はキッチンタオルで押して
外の水分を除去します。
油を塗らないフライパンに潰した豆腐を入れて
中火で3分間炒めて水分を飛ばしてください。
卵を入れてよく混ぜながら焼いて
醤油と細かく切ったネギを入れます。
卵が完全に火を通したら
ごま油と砕いてご飯の上にのせてください。
💡
豆腐の水分を十分に飛ばさなければならない
丼物がべちゃべちゃになりません。
醤油や醤油ソースをたくさん入れるよりも
깨와 ごま油に香りをさらにつけてください。
🍙 日曜日韓国料理｜カレチキン手作りご飯
カレーの香りを少しだけ入れると
野菜と鶏肉をより簡単に食べたりもします。
材料：
ご飯120g、調理した鶏胸肉または鶏もも肉40g
パプリカ15g、カレー粉1/2小さじ
ごま油 1/2小匙、キム粉1大匙、
水1小さじ、牛乳150ml、添え物
パプリカと鶏肉は
とてもよく噛んでください。
鍋に水1さじとカレー粉を入れて溶かし
鶏肉とパプリカを2分間炒めます。
ご飯とごま油,キム粉を入れて混ぜて
小さな手作りのおにぎりで作ってください。
ほのかいカレーの香りの後ろへ
鶏肉のあっさりした味が残っています。
🍽 洋食レシピ7つ
🍞 月曜日メニュー｜チーズフレンチトースト
材料：
食パン2枚、卵1個、牛乳50ml
スライスチーズ1枚、無塩バター1小さじ
塩ほんの少し、バナナ1/2個、添える
卵と牛乳、塩をほんの少しを
均等に解いてください。
食パンの間にチーズを入れて
前後で卵液を塗ります。
弱火で温めたファンにバターを溶かして
前後それぞれ2分ほど焼いてください。
卵液が残っている端まで
十分に慣れて仕上げます。
🥪 火曜日メニュー｜鶏胸肉エッグサンドイッチ
煮た鶏肉と茹で卵が用意されていれば
5分あれば完成~
材料：
全粒粉パン2枚、調理した鶏胸肉50g
半熟卵1個、キュウリ20g、プレーンヨーグルト1大さじ
マヨネーズ1小さじ、マスタード1/2小さじ、選択
りんご1/4個、添え物
鶏胸肉はきれいに細かく切って
半熟の卵はつぶしてください。
ヨーグルトとマヨネーズ、マスタードを入れて
均等に混ぜます。
食パンの上に薄切りにしたキュウリと
鶏肉と卵の中を乗せて覆ってください。
鶏肉はあっさりしていて
卵の中はしっとりと混ざり合っています。
🍳 水曜日 スクリャムエッグトースト
材料：
卵2個、牛乳1大さじ、食パン1枚
無塩バター1小さじ、スプラッシュトマト3個
プレーンヨーグルト80g、
ブルーベリーまたはさいの目切りの果物30g
塩を一つまみ
卵と牛乳、塩を溶いてください。
弱火で温めたファンにバターを溶かして
卵の汁を注いでゆっくりとかき混ぜます。
子供用は流れる卵汁が残らないように
全体が柔らかく固まるまで煮込んでください。
焼いたパンと
フルーツを添えたヨーグルトを添えます。
🥯 木曜日 洋食｜エッグクリームチーズベーグル
茹でた卵をクリームチーズと混ぜると
別途ソースなしでも柔らかいです。
材料：
プレーンまたは全粒粉ベーグル1/2〜1個
半熟卵1個、クリームチーズ1大さじ、キュウリ20g
黒胡椒ほんの少し、選択、牛乳150ml、添える
ベーグルは半分に割る
ファンやトースターで軽く焼いてください。
茹でた卵をつぶしてクリームチーズと混ぜます。
ベーグルの上にキュウリとエッグクリームチーズをのせて
食べやすい大きさで切ってください。
💡 ベーグル1個が大きな製品なら
小学校低学年は半クラスから始めましょう。
クリームチーズとベーグルに調味料があるので
塩は入れなくてもいいです。
🥞 金曜日 洋食｜オートミールバナナパンケーキ
材料：
よく熟したバナナ1/2個、卵1個
オートミール粉30g、牛乳30ml
食用油またはバター少々、プレーンヨーグルト80g
イチゴやブルーベリー少し、選択
バナナを細かく潰して
卵と牛乳を入れて混ぜてください。
オートミール粉を入れてしっかりとした生地を作ります。
弱火で温めたファンに小さなサイズで3枚を焼いてください。
表面に気泡が上がったらひっくり返して
中まで十分に慣れます。
バナナの香りがほのかにして
オートミールのおかげでしっとりしていて香ばしいです。
🥪 土曜日定食｜ジャガイモエッグサラダサンドイッチ
じゃがいもと卵を前日に茹でておけば
朝は潰して塗るだけです。
材料：
食パン2枚、茹でたジャガイモ100g、半熟卵1個
キュウリ20g、プレーンヨーグルト1大さじ
マヨネーズ1小さじ、塩ひとつまみ
ミニトマト3個、添え物
キュウリはよく切って
キッチンタオルで水分を拭いてください。
じゃがいもと卵を潰して
キュウリとヨーグルト、マヨネーズを入れます。
塩をひとつまみだけ加えた後
食パンの間にたっぷり入れてください。
ホクホクしたジャガイモと卵が
柔らかくてコクコクと噛まれます。
💡 キーポイント
ジャガイモが熱い時にマヨネーズを入れると
簡単に薄くなることがあります。
完全に冷やしたジャガイモを使って、
中の材料は食べる直前にパンに塗ってください。
🍳 日曜日定食｜チーズ野菜オムレツ
材料：
卵2個、パプリカ15g、ほうれん草または玉ねぎ15g
細かく切ったチーズ15g、牛乳または水1大さじ
食用油1/2小さじ、塩ひとつつまみ
全粒粉パン1枚、オレンジ1/2個、付け合わせ
野菜はとても細かく切って
ファンで1分先に炒めてください。
卵と牛乳、塩を溶かし、野菜の上に注ぎます。
端が火が通ったらチーズを乗せて
半分に折って中まで煮込んでください。
ふわふわの卵の間に野菜と溶けたチーズが
コクコクと混ざって美味しいです。
ただし、水分が多い生野菜をたくさん入れると
オムレツが破れやすいです。
野菜を先に炒めて水分を減らして
卵を注いでください。
✅ 日曜日20分準備法
休暇中に毎日10分以内に準備するには
週末にすべての料理を作っておく必要はありません。
下の材料だけ準備しても十分です。
1. 鶏胸肉または鶏もも肉を焼いて
40〜50gずつ細かく分けておく
2. 卵4〜5個を半熟に茹でておく
3.にんじん・ピーマン・パプリカを
よく刻んで冷蔵庫に入れておく
4. 焼肉を一度炒めて60gずつ分けておく
5. じゃがいも2個を茹でて皮付きで冷蔵庫に入れておく
6.ご飯を120gずつ分けて冷凍しておく
こう準備すれば朝には
焼く・混ぜる・焼くだけです。
⚠️子供の食事は安全が先です
卵は白身と黄身が流れないように
十分に煮ておいてください。
鶏肉と牛肉も
中まで完全に慣れる必要があります。
夏の間のキム밥とサンドイッチは
マヨネーズ・卵・肉の材料が入っているので
作った後すぐ食べるのが最も安全です。
📝 月曜日は鶏野菜手作りご飯と
チーズフレンチトースト、
火曜日はマグロオイカマお寿司と
鶏胸肉エッグサンドイッチ、
水曜日は牛肉卵丼と
スクランブルエッグトースト、
木曜日はエビ野菜粥と
エッグクリームチーズベーグル、
金曜日はプルコギキム밥と
オートミールバナナパンケーキ、
土曜日は豆腐ソボロ丼と
ジャガイモとサラダサンドイッチ、
日曜日はカレーチキン手飯と
チーズ野菜オムレツです。
休みの間毎日完璧な食事を用意するよりも
ご飯やパンにタンパク質食品一つ、
果物や野菜を一つ加えることから
軽く始めてみてください。
再び見つけやすく保存しておいて
お子さんと一緒に来週のメニューを選んでみてください。 ✔
皆さんの子供は
韓国料理と西洋料理のどちらが好きですか？
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