40대가 되니 점심 한 끼가 다르더라고요 — 오후까지 든든한 메뉴 10가지

점심을 대충 넘기면 오후 간식부터 찾게 되는

날이 있죠. 한 그릇 안에서 밥·단백질

재료·채소를 함께 고를 수 있게 묶었어요.

1. 소고기 버섯덮밥

2인분

재료

밥 400g · 불고기용 소고기 250g ·

양파 80g · 느타리버섯 100g ·

대파 20g

양념

진간장 1.5T · 설탕 2t · 맛술 1T ·

다진 마늘 1t · 참기름 1t · 후추 약간 ·

추가 물 80ml

만드는 법

소고기는 결이 뭉치지 않게 풀어요. 물을 뺀

양념에 버무려 덮고 냉장고에서 30분

재웁니다.

양파는 채 썰고 느타리는 잘게 찢어요. 대파도

썰어두고 밥은 두 그릇에 준비합니다.

중강불 팬에 고기를 넣고 겹친 부분을 풀며

볶아요. 양파와 버섯, 물 80ml를 넣고

중불로 끓입니다.

고기와 채소가 속까지 익으면 대파를 더해 한

번 끓여요. 따뜻한 밥 위에 건더기를 얹고

국물을 먹을 만큼 끼얹습니다.

양념을 바짝 졸이면 밥에 얹었을 때 뻑뻑해요.

국물을 조금 남기고 고기 익힘을 확인해

꺼내요.

2. 두부양배추덮밥

2인분

재료

두부 300g · 양배추 150g · 양파 60g ·

밥 300g

양념

진간장 1T · 물 3T · 맛술 1T ·

설탕 1t · 다진 마늘 1/2t ·

참기름 1/2t · 식용유 2t · 깨 1/2t

만드는 법

두부는 깍둑 썰어 물기를 닦고 양배추와 양파는

채 썰어요.

팬에 기름 절반을 두르고 채소를 3분쯤 볶아

밥 위에 나눠 담습니다.

남은 기름으로 두부를 노릇하게 굽다가 간장,

물, 맛술, 설탕, 마늘을 넣고 2~3분

조려요. 참기름과 깨를 넣어 채소 위에 올리면

됩니다.

조리 약 15분, 밥 짓기 별도. 소스는

덮밥에 쓸 만큼만 만드는 분량이에요.

제 경우에는 두부양배추덮밥은 작은 접시에 먼저

담아봐요. 한 번에 많이 내는 것보다 먹는

양을 보며 덜어주는 게 편했어요.

3. 닭고기 대파덮밥

2인분

재료

닭다리살 300g · 대파 1~2대 · 밥 2공기

양념

밑간용 맛술 1T · 밑간용 소금·후추 약간 ·

간장 2T · 조림용 맛술 2T · 설탕 1T ·

물 2T · 팬용 식용유 약간 · 통깨 약간

만드는 법

닭을 한입 크기로 잘라 밑간용 맛술과 소금,

후추를 섞어요. 대파는 3~4cm 길이로 썰고

조림 양념은 따로 섞어요.

기름 두른 팬에서 중약불로 대파를 구워

한쪽으로 밀어요. 닭을 넣어 앞뒤로 노릇하게

구워주세요.

조림 양념을 넣고 닭의 중심까지 완전히 익도록

졸여요. 밥에 닭과 대파, 소스를 나눠 올리고

깨를 뿌려요.

닭고기는 가장 두꺼운 부분의 중심온도 74℃

이상을 확인해요. 겉색만 보고 익힘을 판단하지

않습니다.

조리 약 25분·밥 준비·해동 별도. 닭의

두꺼운 부분까지 익혀요.

4. 새우 달걀덮밥

2인분

재료

밥 300g · 손질 새우 160g · 달걀 2개 ·

양파 60g · 당근 20g · 대파 20g

양념

멸치다시마육수 150ml · 식용유 2t ·

다진 마늘 0.5t · 소금 2꼬집

만드는 법

채소를 잘게 썰고 해동한 새우는 물기를 닦아

먹기 좋게 잘라요. 팬에 기름과 마늘, 대파를

볶아주세요.

양파와 당근, 새우를 넣어 볶다가 육수를

부어요. 새우 속까지 불투명하게 익도록

끓여주세요.

달걀에 소금을 넣어 풀고 팬에 둘러 부어요.

천천히 저어 달걀을 완전히 익힌 뒤 국물과

함께 밥에 올려주세요.

조리 약 15분·해동과 밥 준비 별도. 육수

내기 번거로우면 물 양에 맞는 멸치 한알 육수

표시량을 쓰고 소금은 마지막에 조절해요.

5. 순두부 달걀국밥

2인분

재료

밥 400g · 순두부 350g · 달걀 2개 ·

애호박 60g · 대파 20g

양념

준비된 멸치육수 400ml · 국간장 1t ·

다진 마늘 0.5t · 참기름 0.5t ·

소금 약간

만드는 법

애호박은 얇게 썰고 대파는 송송 썰어요.

달걀은 풀어두고, 육수를 냄비에 끓여주세요.

애호박과 순두부를 넣고 국간장과 마늘을

더해요. 중불로 3~4분 끓여 애호박이

부드러워지면 달걀물을 둘러 넣습니다.

달걀이 굳기 시작하면 가볍게 저어 속까지

익혀요. 대파를 넣고 소금으로 간을 맞춘 뒤

불을 끄고 참기름을 섞어주세요.

밥을 두 그릇에 나눠 담고 뜨거운 국을

부어요. 밥을 처음부터 넣고 오래 끓이지

않아도 됩니다.

육수에 간이 되어 있다면 국간장과 소금을

줄여주세요. 순두부는 큼직하게 떠 넣어야

그릇에 담을 때도 모양이 남아요.

6. 버섯 오트밀죽

2인분

재료

롤드오트 80g · 표고버섯 60g ·

당근 40g · 물 500ml

양념

들기름 2t · 다진 마늘 1t · 국간장 2t ·

소금 약간

만드는 법

표고는 딱딱한 밑동을 잘라내고 잘게 썰어요.

당근도 잘게 다지고 오트밀은 체에서 가볍게

가루를 털어줍니다.

냄비에 들기름과 마늘, 버섯, 당근을 넣고

중약불에서 볶아요. 버섯이 숨이 죽으면

국간장을 넣어 섞어주세요.

오트밀과 물을 넣어 끓이다가 중약불로

줄여 5~8분 저어가며 익혀요. 제품 표시

시간도 확인해 오트가 부드러워질 때까지

끓입니다.

간을 보고 필요한 만큼 소금을 더해요. 너무

되직하면 물을 조금씩 보충하고 한 번 끓여

담아주세요.

오트밀은 식으면서 농도가 더 되직해져요. 불을

끌 때 조금 묽다 싶어도 그릇에 담으면 알맞게

퍼져요.

7. 두부유부초밥

12개, 2인 간단식

재료

두부 300g · 조미유부 12장 ·

파프리카 60g · 오이 40g

양념

동봉 초밥소스 1/2봉 · 동봉 조미깨 1/2봉

만드는 법

두부는 면보로 물기를 꼭 짜서 으깨어주세요.

파프리카와 오이는 잘게 다집니다.

두부와 채소에 초밥소스와 조미깨를 섞습니다.

유부도 짭짤하니 소스는 먼저 반만 넣어요.

유부의 조미액을 가볍게 짠 뒤 속을

채워주세요. 힘주어 누르기보다 숟가락으로

조금씩 담으면 모양 잡기 편해요.

준비 약 15분. 두부는 포장지의 섭취·가열

안내를 따라 준비해주세요.

8. 불고기 치즈퀘사디아

2인분

재료

또띠아 20cm 2장 · 익힌 소불고기 180g ·

양파 60g · 피망 50g ·

모차렐라치즈 100g

양념

식용유 1t · 후추 약간

만드는 법

불고기는 잘게 잘라 국물을 덜어내요. 양파와

피망을 채 썰어 기름 두른 팬에서 볶다가

불고기를 넣고 속까지 뜨겁게 데워주세요.

또띠아 절반에 치즈, 고기와 채소, 남은

치즈를 나눠 올려요. 가장자리는 조금 비워두고

반으로 접어주세요.

마른 팬에서 약불로 앞뒤를 구워요. 치즈가

녹고 겉이 바삭해지면 잠깐 식혔다 잘라주세요.

양념된 고기라 소스 없이도 먹기 좋아요.

조리 약 15분·불고기 준비 별도. 또띠아를

접어 만드는 2개 분량이에요.

9. 구운 두부 토마토파스타

어른 2명·아이 3명 분량

재료

스파게티 300g · 두부 600g ·

토마토 2개

양념

시판 토마토소스 600g · 올리브오일 1T ·

다진 마늘 0.5T · 소금·후추 약간 ·

면 삶을 물

만드는 법

두부 300g은 물기를 빼 으깨고

나머지 300g은 사각으로 썰어요. 토마토는

잘게 썰어요. 사각 두부를

에어프라이어 200℃에서 10분 굽고

뒤집어 5분 더 구워요.

스파게티는 포장지 시간대로 삶아요. 팬에

오일과 마늘을 볶다가 으깬 두부를 넣어 3분

볶아요.

토마토·소금·후추를 넣어 3분, 토마토소스를

넣어 3분 더 볶아요. 불을 끄고 삶은 면을

섞은 뒤 구운 두부를 올려요.

조리 약 30분·기기 예열 별도. 두부를

소스와 토핑에 반씩 나눠 써요.

저는 구운 두부 토마토파스타 만드는 날엔

스파게티부터 꺼내두는 편이에요. 재료가 눈에

보여야 저녁 준비도 덜 미루게 되더라고요.

10. 소고기콩나물비빔밥

2인분

재료

밥 200g · 다진 소고기 150g ·

콩나물 180g · 당근 50g · 대파 20g

양념

진간장 1T · 설탕 1t · 다진 마늘 1t ·

참기름 2t · 식용유 1t · 물 1T ·

깨 1t · 후추 약간

만드는 법

콩나물은 끓는 물에 뚜껑을 열고 3~4분 삶아

물기를 빼요. 당근은 채 썰고 대파는 송송

썰어주세요.

고기에 간장 2t, 설탕, 마늘 절반, 후추를

섞습니다. 식용유 두른 팬에 당근을 볶다가

고기를 넣고 덩어리를 풀며 완전히 익혀요.

남은 간장과 마늘에 물, 참기름, 대파, 깨를

섞어요. 밥을 100g씩 담아 고기와 콩나물을

얹고 파간장을 나눠 곁들여주세요.

조리 약 20분, 밥 짓기 별도. 콩나물은

삶은 물을 충분히 빼야 싱거워지지 않아요.

연령만으로 식사량이 정해지지는 않아요.

반찬형인지 한 끼형인지 구분해서 담고, 내

오후 일정에 맞춰 양을 조절해보세요.