40代になると昼食一品が違うみたいです — 午後までしっかりしたメニュー10種類

昼食をだいたい過ぎると午後のおやつから探すことになる

日があります。一皿の中にご飯・タンパク質

材料・野菜を一緒に選べるように結びました。

1. 牛肉きのこ丼

2人分

材料

ご飯400g・プルコギ用牛肉250g・

玉ねぎ80g・ねじねじ茸100g・

ネギ20g

調味料

濃口醤油 1.5T · 砂糖 2t · 味酒 1T ·

おろしにんにく 1t · ごま油 1t · 胡椒少々 ·

追加水80ml

作る方法

牛肉は筋がこぶれないようにほぐします。水を切る

タレにまぶして覆って冷蔵庫で30分

起こします。

玉ねぎは薄切りにして、もみずきは細かく切ります。ネギも

切っておいてご飯は二膳に準備します。

中火の火加減でファンに肉を入れて重ねた部分をほぐしながら

炒めます。玉ねぎとキノコ、水80mlを入れて

中火で煮ます。

肉と野菜が中まで煮えればネギを加えて一

煮ます。温かいご飯の上に取っ手をのせて

スープを食べるほどかけます。

味付けをぎゅっと煮詰めるとご飯にのせた時に硬くなります。

汁を少し残して肉の焼き上がりを確認して

出してください。

2.豆腐キャベツ丼

2人分

材料

豆腐300g · キャベツ150g · 玉ねぎ60g ·

ご飯300g

調味料

濃口醤油 1T · 水 3T · 味酒 1T ·

砂糖1t · おろしにんにく 1/2t ·

ごま油 1/2t · 食用油 2t · 砕け殻 1/2t

作る方法

豆腐は細かく切って水分を拭き取り、キャベツと玉ねぎは

チャを刺します。

フライパンに油を半分入れて野菜を3分くらい炒める

ご飯の上に分けて入れます。

残った油で豆腐を焼いてから醤油、

水、味醂、砂糖、にんにくを入れて2〜3分

煮ます。ごま油と砕いて野菜の上に乗せると

できます。

調理約15分、ご飯炊き別々。ソースは

丼飯に使う分だけ作る量です。

私の場合は豆腐キャベツ丼は小さな皿で先に

ためてみてください。一度にたくさん出すよりも食べる方がいいです。

量を見て減らしてくれるのが楽でした。

3. 鶏肉大根大根丼

2人分

材料

鶏もも肉300g · 大根菜1〜2本 · ご飯2個

調味料

下味用味醂1T · 下味用塩・胡椒少々 ·

醤油2T・煮込み用味醂2T・砂糖1T・

水2T・フライパン用食用油少々・唐ごま少々

作る方法

鶏を一口大に切って下味用味醂と塩、

胡椒を混ぜます。ネギは3〜4cmの長さに切って

煮込みの調味料は別に混ぜます。

油を引いたフライパンで中火でネギを焼く

片側に押し込みます。鶏肉を入れて前後で焼き色をつけます。

焼いてください。

煮込みの調味料を入れて鶏の中心まで完全に火が通るまで

煮てください。ご飯に鶏肉とネギ、ソースを分けて乗せて

汚れをまきます。

鶏肉は最も厚い部分の中心温度74℃

異常を確認します。外見だけを見て経験を判断しない

ありません。

調理約25分・ご飯準備・解凍別。鶏の

厚い部分まで煮ます。

4.エビ卵丼

2人分

材料

ご飯300g・下処理エビ160g・卵2個・

玉ねぎ 60g · 人参 20g · 大根菜 20g

調味料

干拓魚だし 150ml · 食用油 2t ·

おろしにんにく 0.5t · 塩2つまみ

作る方法

野菜を細かく切り、解凍したエビは水分を拭いて

食べやすく切ってください。フライパンに油とニンニク、大根を

炒めてください。

玉ねぎとニンジン、エビを入れて炒めながら出汁を

煮込んでください。エビの身まで不透明になるまで

煮てください。

卵に塩を入れて溶き、フライパンに注いでまぶします。

ゆっくりと溶かして卵を完全に煮てから汁と

一緒にご飯にかけてください。

調理約15分・解凍とご飯準備別。出汁

引きずるのが面倒なら、水量に合った干し鰯一粒の出汁

表示量を書いて、塩は最後に調節します。

5. すんどゥブ卵スープご飯

2人分

材料

ご飯400g・すん豆腐350g・卵2個・

かぼちゃ 60g · 大根 20g

調味料

準備された干し魚出汁400ml · 韓国スープ用醤油 1t ·

おろしにんにく 0.5t · ごま油 0.5t ·

塩少し

作る方法

かぼちゃは薄切りにして、ネギは細かく切ります。

卵は割っておき、出汁を鍋で煮ておいてください。

かぼちゃと豆腐を入れて韓国スープ用醤油とニンニクを

加えます。中火で3〜4分煮てにんじんが

柔らかくなったら卵液を注ぎ入れます。

卵が固まり始めると軽くかき混ぜて中まで

火を通します。ネギを入れて塩で味付けした後

火を消してごま油を混ぜてください。

ご飯を二つに分けて盛り、熱いスープを

注いでください。ご飯を最初から入れて長く煮るんです。

なくてもいいです。

出汁に調味されているなら韓国スープ用醤油と塩を

減らしてください。すんぶぶ豆腐は大きく乗せて入れる必要があります。

器に盛るときも形が残ります。

6.キノコオートミール粥

2人分

材料

ロールドオート 80g · 椎茸 60g ·

ニンジン40g・水500ml

調味料

油 2t · おろしにんにく 1t · 韓国スープ用醤油 2t ·

塩少し

作る方法

表皮は硬い下肢を切り取ってきれいに切ります。

ニンジンも細かく刻んで、オートミールは体から軽く

粉を払ってくれます。

鍋に油とニンニク、きのこ、にんじんを入れて

中薬で炒めます。きのこが息が詰まると

韓国スープ用醤油を入れて混ぜてください。

オートミールと水を加えて煮立たせてから中火で

短く5〜8分かきながら煮ておきます。製品表示

時間も確認してオートが柔らかくなるまで

煮ます。

味を見て必要な分だけ塩を足します。あまり

できたら水を少しずつ補給して、一度沸騰させて

保存してください。

オートミールは冷めていくと濃度がより濃くなります。火を

引っ張るとき少し薄いと感じても、器に入れるとちょうどいい

広がります。

7.豆腐豆腐寿司

12個、2人簡単食

材料

豆腐300g・調味豆腐12枚・

パプリカ60g・キュウリ40g

調味料

同梱寿司ソース1/2本・同梱調味料1/2本

作る方法

豆腐は布で水分をしっかり絞って潰してください。

パプリカとキュウリを細かく切ります。

豆腐と野菜に寿司ソースと調味料を混ぜます。

豆腐も塩気が強いのでソースはまず半分だけ入れます。

乳汁の調味料を軽く絞ってから中を

入れてください。力を入れて押すよりもスプーンで

少しずつ詰めると形を整えやすいです。

準備 約15分。豆腐は包装紙の摂取・加熱

案内に従って準備してください。

8. 焼肉チーズクエサディア

2人分

材料

トッティア 20cm 2枚 · 煮込んだソボロギ 180g ·

玉ねぎ60g · パプリカ50g ·

モッツァレラチーズ 100g

調味料

食用油1t・胡椒少々

作る方法

プルコギは細かく切ってスープを少し取り出します。玉ねぎと

ピーマンを細かく切って油を引いたフライパンで炒めながら

ブロッコリーを入れ、中まで熱く温めてください。

トッティアの半分にチーズ、肉と野菜、残りの

チーズを分けて乗せてください。端は少し空けておいてください。

半分に折ってください。

乾いたファンから弱火で前後を焼きます。チーズが

溶けて外側がパリパリになったら少し冷やしてから切ってください。

味付けされた肉なのでソースがなくても食べやすいです。

調理約15分・焼肉の準備別。トッティアを

折りたたんで作る2個分量です。

9.焼いた豆腐トマトパスタ

大人2名・子供3名分量

材料

スパゲティ300g・豆腐600g・

トマト2個

調味料

市販トマトソース600g · オリーブオイル1T ·

おろしにんにく 0.5T · 塩・胡椒少々 ·

麺を茹でる水

作る方法

豆腐300gは水分を抜いて潰して

残りの300gは四角に切ります。トマトは

よく切りましょう。四角い豆腐を

エアフライヤー200℃で10分焼いて

ひっくり返して5分もっと焼きます。

スパゲティは包装紙の時間通りに茹でます。フライパンに

油とニンニクを炒めながら潰した豆腐を入れて3分

炒めます。

トマト・塩・胡椒を入れて3分、トマトソースを

入れて3分もっと炒めます。火を止め、茹でた麺を

混ぜた後焼いた豆腐をのせてください。

調理約30分・機器予熱別。豆腐を

ソースとトッピングを半分に分けて使います。

私は焼いた豆腐トマトパスタを作る日は

スパゲティから取っておく方がいいです。材料が目に見える

見ないと夕食の準備も遅延しにくくなるみたいです。

10.牛肉豆のわかめビビンバ

2人分

材料

ご飯200g・挽肉150g・

納豆180g・人参50g・大根菜20g

調味料

濃口醤油 1T · 砂糖 1t · おろしにんにく 1t ·

ごま油 2t · 食用油 1t · 水 1T ·

砕いた黒胡椒1t · 胡椒少々

作る方法

納豆は沸騰したお湯に蓋を開けて3〜4分茹でて

水分を抜きます。にんじんを細切りにして、大根はみじん切りにします。

切ってください。

肉に醤油2t、砂糖、にんにく半分、胡椒を

混ぜます。食用油を塗ったフライパンにニンジンを炒めながら

肉を入れて塊をほぐしながら完全に火を通します。

残った醤油とニンニクに水、ごま油, 大根、ごまを

混ぜてください。ご飯を100gずつ入れて肉ともやしを

乗せてパガンジャンを分けて添えてください。

調理約20分、ご飯炊き別々。もやしは

生活水は十分に抜かないと冷たくなりません。

年齢だけで食事量が決まるわけではありません。

おかず型なのか一食型なのか区別して盛り込み、内

午後のスケジュールに合わせて量を調整してみてください。