40代以降の夕方は
たくさん食べると負担が大きくて
あまり食べないとすぐに空腹になります。
だからご飯の量よりも
タンパク質と野菜の量を先に入れる
方法がいいです。
40代以降の夕食は
ご飯を減らして豆腐、魚、鶏むね肉、野菜で
一食のバランスを整えるのが核心です。
📌基準
1人分基準です。
ご飯は80〜100g、
タンパク質は80~100g、
野菜は2さじくらい取ります。
🍽 今日の12種類
豆腐キノコ丼、
マグロキャベツ丼、
鶏胸肉野菜炒め、
すんどゥブ卵スープご飯、
サーモンアボカドビビンバ、
大豆若菜卵スープご飯、
豆腐野菜煎り物、
キャベツマグロ丼、
トマト卵スープ、
ブロッコリーエビ炒め、
ひまわり茸粥、
鶏胸肉サラダご飯
🍳 하나.豆腐キノコ丼
材料はこうです。
ご飯100g・豆腐100g・キノコ1つまみ・
醤油1大さじ水3大さじ·ネギ少し
豆腐は水分を抜いて
美味しく焼いてください。
キノコは強火で短く炒めて
醤油と水を入れてソースを作ります。
ご飯の上に豆腐とキノコを乗せれば完成です。
柔らかい豆腐とキノコの食感がある
肉がなくても夕食一品でいいです。
💡 キーポイント
キノコを入れると
ご飯をたくさん入れなくても噛む味が生き返ります。
🍳 二. 鯖キャベツ丼
材料はこうです。
ご飯100g・すき身タラ1切れ・キャベツ1束・赤玉ねぎ少々・醤油1小さじ・レモン汁少々
マグロは水分を拭いて
ファンに美味しく焼いてください。
キャベツと赤玉ねぎをご飯の上にのせて
焼いたマグロを乗せます。
醤油とレモン汁を少し加えると
あまり感じにくく食べることができます。
塩気のあるタラとシャキシャキのキャベツが合って
ご飯が少なくとも一皿の感じがします。
💡 キーポイント
キャベツを先に敷くと
ご飯の量が少なくてもたっぷり見えます。
🍳 3. キャベツマグロ丼
材料はこうです。
ご飯100g・キャベツ150g・油抜きのツナ缶1/2缶
卵1個・海老ソース1小さじ・こしょう少々
キャベツは薄切りにする
ファンで先に炒めてください。
マグロの油を切って入れて
海老ソースをもう少しだけ入れます。
ご飯の上にのせて
卵フライを乗せると完成です。
キャベツが体積を満たしてくれる
夕食にご飯を減らすのがいいです。
💡 キーポイント
マグロの油を抜かなきゃ
夕方にあまり食べすぎないように食べることができます。
🍽 残りの9種類はこう食べます
③ 鶏胸肉野菜炒め
キャベツとキノコを鶏胸肉と炒めます。
ご飯は80〜100gだけ添えればいいです。
④ すんどゥブ卵スープご飯
すんどうぶと卵を入れてあっさり煮ます。
ご飯は少し入れるだけで温かく食べるといいです。
⑤サーモンアボカドビビンバ
生食用サーモンとアボカドをご飯の上にのせます。
アボカドは1/4個あれば十分です。
⑥ 豆納豆卵スープご飯
納豆スープに卵とご飯を足します。
スープの量は最後に合わせてください。
⑦豆腐野菜炒め
豆腐と野菜を混ぜて焼きます。
油は少なめにひいて弱火で焼きます。
⑨ トマト卵スープ
トマトと卵を柔らかく煮ます。
遅い夕方でも負担が少ないです。
⑩ ブロッコリーエビ炒め
ブロッコリーとエビをにんにくで炒めます。
エビの水分を抜かないと生臭さが少なくなります。
⑪ 栗茸粥
きのこ粥にごま粉を入れます。
ひまわり粉は最後に入れると香ばしくなります。
⑫ 鶏胸肉サラダご飯
ご飯は床に薄く敷いて野菜を乗せます。
鶏胸肉を足すと一食感になります。
⚠️ 安全に食べる方法
タラとエビ、卵は十分に火を通してください。
生魚は生食用に準備して
購入した日に食べるのがいいです。
🧑🍳 著作者経験枠
最初はご飯だけ減らしたらすぐ空腹になったけど、
キャベツやキノコを2줌ほど入れると
皿がずっとたっぷりになりました。
❓ FAQ
Q. 夕食はいくら減らしたらいいですか？
A. 最初は80〜100gくらいが問題ありません。
Q. 魚は生臭くならないようにするには？
A.水分を拭いてレモン汁や胡椒を少し加えてみてください。
Q.キャベツマグロ丼は冷たく食べてもいいですか？
A.可能ですが炒めて食べるともっと柔らかくなります。
保存しておくとすぐ取り出して見てみるといいです。
📝要約
40代以降の夕食は
ご飯を必ず抜くよりも
タンパク質と野菜を増やす方が空腹感が少ないです。
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