50대 부부 저녁 메뉴 고민 끝… 가을 집밥 5일 식단 공개

둘이 먹는 저녁은 메인 하나에 곁들임 하나만

있어도 차리기 편해요. 국물 있는 날과 팬

하나 쓰는 날을 나눠 5일을 구성했습니다.

월요일부터 금요일까지

월: 소고기무국 + 두부조림 화: 닭고기

청경채볶음 + 무나물볶음 수: 고등어 무조림

+ 브로콜리 깨무침 목: 두부참치전 +

배추된장국 금: 소고기 버섯전골 + 새콤한

당근라페

1. 소고기무국

2인분

재료

국거리 소고기 120g · 무 200g ·

대파 20g

양념

물 900ml · 다진 마늘 1t · 국간장 2t ·

소금 약간

만드는 법

무는 3mm 두께로 나박 썰고 소고기는 작은

크기로 썰어요. 대파는 어슷 썰어둡니다.

냄비에 무와 물을 넣고 끓이다가 중불로 줄여

약 15분 끓여요. 무 가장자리가 투명해질

때까지 먼저 익혀주세요.

고기와 마늘을 넣어 중약불에서 20~25분

끓입니다. 떠오르는 거품은 걷어내고 고기가

부드러워졌는지 확인해요.

국간장과 대파를 넣고 5분 정도 더

끓여주세요. 줄어든 국물과 간을 확인하고

소금은 부족할 때만 더해요.

고기를 볶지 않고 끓이는 버전이에요. 무가

얇으면 국물도 빨리 우러나요. 졸아든 양에

따라 간이 달라지니 소금은 마지막에

넣어주세요.

2. 두부조림

2인분

재료

두부 300g · 양파 80g · 대파 20g

양념

물 120ml · 진간장 1T · 맛술 1T ·

고춧가루 1t · 설탕 1t · 다진 마늘 1t ·

참기름 1t · 식용유 1t

만드는 법

두부는 1cm 두께로 잘라 물기를 닦고 양파는

채 썰어요. 대파는 송송 썰어둡니다.

팬에 식용유를 얇게 펴 바르고 두부 양면을

노릇하게 구워주세요.

두부 밑에 양파를 깔고 물과 남은 양념을 부어

중약불로 8~10분 조립니다. 대파를 넣고

국물을 끼얹어가며 마저 익혀주세요.

두부를 굽기 전 물기를 닦으면 기름이 튀는

것도 줄고 겉면을 노릇하게 익히기 좋아요.

두부조림은 저는 다른 반찬 간을 본 뒤 마지막

간을 맞추는 편이에요. 밥상 전체가 짜지 않게

맞추기가 수월했어요.

3. 닭고기 청경채볶음

2인분

재료

닭가슴살 250g · 청경채 200g ·

마늘 2쪽 · 달걀흰자 1개

양념

밑간 전분 1t · 소금 한 꼬집 · 후추 ·

식용유 1T · 굴소스 2t · 맛술 1T ·

물 80ml · 전분물 전분 1t · 물 1T ·

참기름 0.5t

만드는 법

닭은 얇게 썰어 달걀흰자와 밑간용 전분,

소금, 후추에 버무려요. 기름 절반에 볶아

겉이 익으면 잠깐 덜어두세요.

남은 기름에 마늘을 볶다가 맛술과 물,

굴소스, 닭, 청경채를 넣어요. 닭이 속까지

익으면 전분물을 다시 저어 넣고 끓여주세요.

참기름 조금 둘러주면 완성이에요.

닭고기는 가장 두꺼운 부분의 중심온도 74℃

이상을 확인해요. 겉색만 보고 익힘을 판단하지

않습니다.

전분물은 다시 저어 넣기

4. 무나물볶음

2인분

재료

무 300g · 대파 10g

양념

식용유 2t · 국간장 1t ·

다진 마늘 0.5t · 참기름 1t · 소금 약간 ·

물 50ml

만드는 법

무는 비슷한 굵기로 채 썰어주세요. 팬에

기름과 무, 국간장, 마늘을 넣고 4분 정도

볶아요.

물을 넣고 뚜껑을 덮어 중약불에서 4~5분

익혀주세요. 무가 부드러워지면 대파와 참기름을

넣어요. 부족한 간만 소금으로 맞추면 돼요.

뚜껑 덮어 촉촉하게 익히기

5. 고등어 무조림

2인분

재료

무염 손질 고등어 350g · 무 250g ·

양파 80g · 대파 30g · 물 350ml

양념

진간장 2T · 고춧가루 1T · 설탕 2t ·

다진 마늘 2t · 다진 생강 1/4t

만드는 법

냉동 고등어는 냉장 해동해요. 무는 1cm

두께로 썰고 양파는 채 썰어둡니다. 고등어는

남은 핏덩이와 내장을 정리해 물기를 닦아요.

냄비에 무와 물, 섞어둔 양념의 절반을 넣고

끓여요. 중불로 약 10분 끓여 무가 반쯤

익으면 양파와 고등어를 올립니다.

남은 양념을 고등어에 얹고 다시 끓으면

중약불로 낮춰 15~20분 조려주세요. 국물을

가끔 끼얹고 부족하면 뜨거운 물을 조금

보충해요.

대파를 넣고 3분 정도 더 끓여요. 생선

중심이 63℃ 이상이고 무가 부드럽게 익었는지

확인한 뒤 담습니다.

소금간이 된 자반 대신 무염 고등어

기준이에요. 무를 먼저 익히면 생선을 오래

뒤적일 일이 줄어요.

6. 브로콜리 깨무침

2인 반찬

재료

브로콜리 150g · 새송이버섯 1개

양념

간 깨 3스푼 · 마요네즈 2스푼 · 간장 1스푼 ·

설탕 0.5스푼 · 참기름 0.5스푼 ·

후추 약간 · 데침용 굵은소금 0.5스푼 ·

데칠 물 충분히

만드는 법

브로콜리를 작게 나눠 씻어요. 소금을 넣은

끓는 물에 짧게 데쳐 찬물에 헹구고 물기를

빼요.

버섯은 한입 크기로 썰어 끓는 물에 약 1분

데쳐 식히고 물기를 짜요. 깨는 곱게

갈아주세요.

깨, 마요네즈, 간장, 설탕을 섞어 채소와

버무려요. 참기름과 후추로 마무리해요.

조리 약 20~30분. 원문 스푼 기준.

데침용 소금은 무침 양념에 다시 넣지 않아요.

7. 두부참치전

2인분

재료

물기 짠 두부 100g · 참치캔 135g ·

양파 50g · 달걀 1개 · 부침가루 2T

양념

식용유 2t · 후추 약간

만드는 법

참치는 기름을 빼고 양파는 잘게 다져주세요.

두부와 참치, 양파에 달걀과 부침가루, 후추를

넣고 고루 섞어줍니다.

팬에 기름을 나눠 두르고 반죽을 한 숟가락씩

올려 납작하게 펴요. 중약불에서

앞뒤로 3~4분씩 부쳐 가운데 달걀까지

익혀주세요.

두부는 물기를 짠 뒤 100g을 재는

기준이에요. 반죽을 두껍게 올리지 말고 가운데

달걀까지 익혀주세요.

8. 배추된장국

2인분

재료

알배추 250g · 대파 15g

양념

준비된 멸치육수 700ml · 된장 1T부터 ·

다진 마늘 1t · 데칠 물 1L

만드는 법

배추는 잎 사이까지 씻어요. 끓는 물에

약 1분 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 가볍게

짜고 먹기 좋게 잘라주세요.

냄비에 배추와 된장, 마늘을 넣어 가볍게

버무려둡니다. 육수를 붓고 중강불로 끓여요.

끓어오르면 중약불로 줄여 배추 줄기가

부드러워질 때까지 20~30분 뭉근하게

끓여주세요.

대파를 넣고 한 번 더 끓여요. 된장마다

짠맛이 다르니 부족할 때만 된장을 조금 더

풀어요.

육수가 없다면 물 700ml에 멸치 한알

육수를 쓸 수 있어요. 제품 표시량을 따르고

된장은 먼저 적게 넣어주세요.

9. 소고기 버섯전골

2인분

재료

불고기용 소고기 200g · 느타리 100g ·

표고 50g · 알배추 100g · 양파 60g ·

대파 30g

양념

고기 양념: 진간장 1T · 설탕 1t ·

맛술 1t · 다진 마늘 1t · 참기름 1t ·

후추 약간 · 국물: 무염 다시마육수 500ml ·

국간장 1t부터

만드는 법

얇은 소고기에 진간장과 설탕, 맛술, 마늘,

참기름, 후추를 섞어 버무려요.

버섯은 찢거나 썰고 배추와 양파, 대파를 먹기

좋게 썰어요. 낮고 넓은 냄비에 종류별로 둘러

담습니다.

가운데 양념한 소고기를 올리고 가장자리로

육수를 부어요. 중강불로 끓이며 붙은 고기를

젓가락으로 풀어주세요.

고기와 버섯이 속까지 익도록 7~10분

끓여요. 육수가 줄면 뜨거운 물을 조금

보충하고 국간장은 맛을 본 뒤 더합니다.

낮은 냄비에 담으면 고기가 겹친 곳을 풀기

편해요. 예쁘게 담는 것보다 안쪽까지 익히는

게 먼저예요.

저는 소고기 버섯전골 할 때 양념부터

계량해둬요. 불 켜놓고 숟가락을 찾는 일이

줄어서 좋더라고요.

10. 새콤한 당근라페

2인분

재료

당근 250g

양념

절임용 소금 1/4t · 설탕 1t ·

레몬즙 2t · 올리브유 1T ·

홀그레인 머스터드 2t · 후추 약간

만드는 법

당근은 씻어 가늘게 채 썰어요. 채칼을 쓴다면

손 보호대를 쓰고 마지막 조각은 칼로

썰어주세요.

소금을 고루 뿌려 버무린 뒤 10~15분 정도

절여요. 당근이 부드럽게 휘어지면 손으로

물기를 꼭 짜주세요.

설탕과 레몬즙, 올리브유, 홀그레인 머스터드를

섞어요. 절인 당근을 넣고 가볍게

버무려줍니다.

후추를 조금 더한 뒤 맛을 보고 접시에

담아주세요. 바로 먹어도 되고 덮개를 씌워

냉장고에서 차갑게 두었다 먹어도 돼요.

당근 향이 부담스럽다면 굵은 채보다 가는 채가

어울려요. 남은 라페는 샌드위치 속에 넣으면

씹는 맛을 더할 수 있어요

밥은 각자 먹을 만큼 따로 담아요.

금요일 전골에 쓸 고기는 구입일에 나눠

냉동하고 냉장실에서 해동해두면 됩니다.

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