따뜻하게 먹는 가을 다이어트 저녁 12가지

날이 선선해지면 차가운 샐러드만 먹고 싶지는

않죠. 따뜻하게 익힌 채소와 단백질 재료를 한

그릇 또는 반찬으로 담았어요.

1. 두부양배추덮밥

2인분

재료

두부 300g · 양배추 150g · 양파 60g ·

밥 300g

양념

진간장 1T · 물 3T · 맛술 1T ·

설탕 1t · 다진 마늘 1/2t ·

참기름 1/2t · 식용유 2t · 깨 1/2t

만드는 법

두부는 깍둑 썰어 물기를 닦고 양배추와 양파는

채 썰어요.

팬에 기름 절반을 두르고 채소를 3분쯤 볶아

밥 위에 나눠 담습니다.

남은 기름으로 두부를 노릇하게 굽다가 간장,

물, 맛술, 설탕, 마늘을 넣고 2~3분

조려요. 참기름과 깨를 넣어 채소 위에 올리면

됩니다.

조리 약 15분, 밥 짓기 별도. 소스는

덮밥에 쓸 만큼만 만드는 분량이에요.

2. 버섯 마파두부덮밥

2인분

재료

따뜻한 밥 400g · 두부 300g ·

느타리버섯 80g · 양파 80g · 대파 30g

양념

식용유 1.5T · 다진 마늘 1t ·

고춧가루 2t · 두반장 1T · 진간장 1t ·

맛술 1T · 설탕 1t · 물 200ml ·

참기름 1t · 전분가루 1t · 전분용 물 2T

만드는 법

두부는 2cm 크기로 썰고 버섯과 양파는 굵게

다져주세요. 대파도 잘게 썰어둬요.

팬에 기름과 대파, 마늘을 볶다가 약불에서

고춧가루를 섞어요. 양파와 버섯을 넣고 볶은

뒤 두반장, 간장, 맛술, 설탕을 넣어주세요.

물과 두부를 넣고 중불에서 4~5분 끓여요.

전분물을 다시 저어 조금씩 넣고 한소끔 끓인

뒤 불을 꺼요. 참기름을 섞어 접시에

담아주세요.

따뜻한 밥을 두 그릇에 나누고 마파두부를

얹어요. 소스는 밥이 잠기지 않게 먹을 만큼만

담아주세요.

고기 대신 버섯을 잘게 다져 넣은 응용이에요.

두반장은 일부 남겨두고 국물 간을 본 뒤

더해주세요.

버섯 마파두부덮밥은 저는 다른 반찬 간을 본

뒤 마지막 간을 맞추는 편이에요. 밥상 전체가

짜지 않게 맞추기가 수월했어요.

3. 토마토 달걀덮밥

2인분

재료

따뜻한 밥 400g · 토마토 300g ·

달걀 4개 · 대파 40g

양념

식용유 2T · 진간장 1t · 굴소스 2t ·

참기름 0.5t · 소금 1꼬집 · 후추 약간

만드는 법

토마토는 꼭지를 떼고 한입 크기로, 대파는

송송 썰어요. 달걀은 소금과 풀어두고 밥은 두

그릇에 나눠 담아주세요.

기름 1T를 두른 팬에 달걀물을 부어 중약불로

크게 저어요. 흐르는 달걀물이 없어지면 바로

덜어둡니다.

팬에 남은 기름 1T와 대파를 넣고 중불로

볶아요. 향이 올라오면 토마토를 넣어 2~3분

볶아 가장자리를 부드럽게 익혀주세요.

토마토를 밀고 빈 곳에 간장·굴소스를 넣어

짧게 끓인 뒤 섞어요. 달걀을 돌려 넣고

후추·참기름을 더해 밥에 얹어주세요.

달걀은 먼저 익혀 덜어두고 토마토가 익으면

합쳐요. 다시 오래 볶지 않아도 달걀 모양이

살아 있어요.

4. 새우애호박비빔밥

2인분

재료

밥 200g · 손질 새우 160g ·

애호박 180g · 양파 50g

양념

다진 마늘 1/2t · 새우젓 1/2t ·

진간장 1t · 물 1T · 참기름 2t ·

식용유 2t · 깨 1t

만드는 법

해동한 새우는 물기를 닦고 두세 조각으로

잘라요. 애호박과 양파도 얇게 썰어주세요.

기름 두른 팬에 마늘, 양파, 애호박을 볶다가

새우와 새우젓을 넣습니다. 새우 속살까지

불투명하게 익고 애호박이 부드러워지도록

볶아요.

간장과 물, 참기름을 섞어주세요.

밥을 100g씩 담아 새우채소볶음을 얹고 깨를

뿌립니다. 양념장은 맛을 보며 조금씩 넣어요.

5. 소고기콩나물비빔밥

2인분

재료

밥 200g · 다진 소고기 150g ·

콩나물 180g · 당근 50g · 대파 20g

양념

진간장 1T · 설탕 1t · 다진 마늘 1t ·

참기름 2t · 식용유 1t · 물 1T ·

깨 1t · 후추 약간

만드는 법

콩나물은 끓는 물에 뚜껑을 열고 3~4분 삶아

물기를 빼요. 당근은 채 썰고 대파는 송송

썰어주세요.

고기에 간장 2t, 설탕, 마늘 절반, 후추를

섞습니다. 식용유 두른 팬에 당근을 볶다가

고기를 넣고 덩어리를 풀며 완전히 익혀요.

남은 간장과 마늘에 물, 참기름, 대파, 깨를

섞어요. 밥을 100g씩 담아 고기와 콩나물을

얹고 파간장을 나눠 곁들여주세요.

조리 약 20분, 밥 짓기 별도. 콩나물은

삶은 물을 충분히 빼야 싱거워지지 않아요.

6. 두부 소보로덮밥

2인분

재료

밥 300g · 두부 300g · 대파 20g

양념

진간장 1T · 설탕 1t · 맛술 1T ·

참기름 1t · 식용유 1t

만드는 법

두부는 물기를 눌러 닦고 잘게 으깨요. 대파는

잘게 썰어 기름 두른 팬에 볶아주세요.

두부를 넣고 중불에서 5~7분 볶아 수분을

날려요. 간장과 설탕, 맛술을 섞어 넣고

골고루 저어주세요.

국물이 거의 없어지면 불을 끄고 참기름을

넣어요. 밥 위에 소복하게 올려주면 고슬고슬한

두부덮밥이 돼요.

7. 순두부 달걀국밥

2인분

재료

밥 400g · 순두부 350g · 달걀 2개 ·

애호박 60g · 대파 20g

양념

준비된 멸치육수 400ml · 국간장 1t ·

다진 마늘 0.5t · 참기름 0.5t ·

소금 약간

만드는 법

애호박은 얇게 썰고 대파는 송송 썰어요.

달걀은 풀어두고, 육수를 냄비에 끓여주세요.

애호박과 순두부를 넣고 국간장과 마늘을

더해요. 중불로 3~4분 끓여 애호박이

부드러워지면 달걀물을 둘러 넣습니다.

달걀이 굳기 시작하면 가볍게 저어 속까지

익혀요. 대파를 넣고 소금으로 간을 맞춘 뒤

불을 끄고 참기름을 섞어주세요.

밥을 두 그릇에 나눠 담고 뜨거운 국을

부어요. 밥을 처음부터 넣고 오래 끓이지

않아도 됩니다.

육수에 간이 되어 있다면 국간장과 소금을

줄여주세요. 순두부는 큼직하게 떠 넣어야

그릇에 담을 때도 모양이 남아요.

8. 버섯 오트밀죽

2인분

재료

롤드오트 80g · 표고버섯 60g ·

당근 40g · 물 500ml

양념

들기름 2t · 다진 마늘 1t · 국간장 2t ·

소금 약간

만드는 법

표고는 딱딱한 밑동을 잘라내고 잘게 썰어요.

당근도 잘게 다지고 오트밀은 체에서 가볍게

가루를 털어줍니다.

냄비에 들기름과 마늘, 버섯, 당근을 넣고

중약불에서 볶아요. 버섯이 숨이 죽으면

국간장을 넣어 섞어주세요.

오트밀과 물을 넣어 끓이다가 중약불로

줄여 5~8분 저어가며 익혀요. 제품 표시

시간도 확인해 오트가 부드러워질 때까지

끓입니다.

간을 보고 필요한 만큼 소금을 더해요. 너무

되직하면 물을 조금씩 보충하고 한 번 끓여

담아주세요.

오트밀은 식으면서 농도가 더 되직해져요. 불을

끌 때 조금 묽다 싶어도 그릇에 담으면

알맞게 퍼져요.

9. 채소 달걀죽

2인분

재료

밥 210g · 달걀 2개 · 양파 40g ·

당근 30g · 준비된 멸치육수 1L

양념

참기름 1T · 참치액 2t · 소금 약간

만드는 법

양파와 당근을 잘게 다지고 달걀은 풀어둬요.

냄비에 참기름을 두르고 채소를 중약불로 2분

정도 볶아주세요.

양파가 투명해지면 밥과 육수를 넣어 밥알을

풀어요. 끓기 시작하면 참치액을 넣고 중약불로

낮춰 15~20분 끓입니다.

뚜껑은 조금 열어 넘침을 막고 바닥까지 가끔

저어줘요. 밥알이 퍼지면 달걀물을 둘러 넣고,

몽글하게 굳기 시작할 때 살살 섞어 완전히

익혀요.

간을 보고 소금을 조금만 더해 두 그릇에

나눠요. 너무 되직하면 뜨거운 물을 50ml씩

넣어 다시 끓여 농도를 맞춰주세요.

가벼운 아침 2그릇 분량이에요. 한알 육수를

쓰면 물 1L에 맞는 제품 표시량을 따르고

참치액은 줄여 간을 봐요.

10. 두부 버섯전골

2인분

재료

모둠버섯 250g · 두부 200g ·

배추 100g · 양파 60g · 대파 20g

양념

준비된 채소육수 600ml · 국간장 2t ·

다진 마늘 1t · 소금 · 후추 약간

만드는 법

버섯과 두부, 채소를 먹기 좋게 잘라 낮은

냄비에 둘러 담아주세요. 육수를 붓고 국간장과

마늘을 넣어 중불에서 끓이면 돼요.

배추와 버섯이 익었는지 보고 소금으로 부족한

간만 맞춰주세요. 후추 살짝 뿌려

따뜻할 때 드세요.

11. 새콤한 소스 배추찜

2인분

재료

알배추 400g · 청피망 20g ·

홍피망 20g · 대파 15g · 마늘 5g

양념

진간장 1T · 식초 1.5T · 설탕 2t ·

굴소스 1t · 물 1T · 고추기름 1t ·

후추 약간 · 찜용 물 700ml

만드는 법

배추는 잎 사이를 씻고 밑동을 조금 남겨 길게

나눠요. 찜기에 물을 넣어 끓입니다.

김이 오른 찜기에 배추를 올려 뚜껑을

덮고 10~15분 쪄요. 두꺼운 줄기에

젓가락이 부드럽게 들어가는지 확인해요.

피망과 파, 마늘은 잘게 다져요. 간장,

식초, 설탕, 굴소스, 물, 고추기름, 후추와

섞어 설탕이 녹게 잠시 둡니다.

배추를 건져 물기를 빼고 밑동을 잘라 먹기

좋게 나눠요. 접시에 가지런히 놓고 소스를

먹을 만큼 끼얹어주세요.

이연복 배추찜 소스를 작은 접시 분량으로

조정했어요. 찐 배추의 물기를 빼야 소스 맛이

덜 흐려집니다.

저는 새콤한 소스 배추찜 만드는 날엔

알배추부터 꺼내두는 편이에요. 재료가 눈에

보여야 저녁 준비도 덜 미루게 되더라고요.

12. 닭고기 청경채볶음

2인분

재료

닭가슴살 250g · 청경채 200g ·

마늘 2쪽 · 달걀흰자 1개

양념

밑간 전분 1t · 소금 한 꼬집 · 후추 ·

식용유 1T · 굴소스 2t · 맛술 1T ·

물 80ml · 전분물 전분 1t · 물 1T ·

참기름 0.5t

만드는 법

닭은 얇게 썰어 달걀흰자와 밑간용 전분,

소금, 후추에 버무려요. 기름 절반에 볶아

겉이 익으면 잠깐 덜어두세요.

남은 기름에 마늘을 볶다가 맛술과 물,

굴소스, 닭, 청경채를 넣어요. 닭이 속까지

익으면 전분물을 다시 저어 넣고 끓여주세요.

참기름 조금 둘러주면 완성이에요.

닭고기는 가장 두꺼운 부분의 중심온도 74℃

이상을 확인해요. 겉색만 보고 익힘을 판단하지

않습니다.

어떤 메뉴가 가장 끌리세요?

오늘 저녁은 따뜻하고 가볍게 챙겨보세요.

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