温かく食べる秋ダイエット夕食12種類

日が涼しくなったら冷たいサラダだけ食べたくはない

そうですよね。温かく煮込んだ野菜とタンパク質原料を一つ

皿またはおかずとして盛りました。

1.豆腐キャベツ丼

2人分

材料

豆腐300g · キャベツ150g · 玉ねぎ60g ·

ご飯300g

調味料

濃口醤油 1T · 水 3T · 味酒 1T ·

砂糖1t · おろしにんにく 1/2t ·

ごま油 1/2t · 食用油 2t · 砕け殻 1/2t

作る方法

豆腐は細かく切って水分を拭き取り、キャベツと玉ねぎは

チャを刺します。

フライパンに油を半分入れて野菜を3分くらい炒める

ご飯の上に分けて入れます。

残った油で豆腐を焼いてから醤油、

水、味醂、砂糖、にんにくを入れて2〜3分

煮ます。ごま油と砕いて野菜の上に乗せると

できます。

調理約15分、ご飯炊き別々。ソースは

丼飯に使う分だけ作る量です。

2.キノコマパドブデッパブ

2人分

材料

温かいご飯400g・豆腐300g・

ネギ茸 80g · 玉ねぎ 80g · 大根菜 30g

調味料

食用油 1.5T · おろしにんにく 1t ·

韓国唐辛子粉 2t · 豆板醤 1T · 濃口醤油 1t ·

味酒1T・砂糖1t・水200ml・

ごま油 1t · 粉末粉 1t · 粉末用水 2T

作る方法

豆腐は2cmの大きさで切り、きのこと玉ねぎは太く

刻んでください。ネギも細かく切っておいてください。

フライパンに油とネギ、ニンニクを炒めながら弱火で

韓国唐辛子粉を混ぜます。玉ねぎとキノコを入れて炒めた

後ろ 豆板醤, 醤油、味醂、砂糖を入れてください。

水と豆腐を入れて中火で4〜5分煮ます。

粉類を再び混ぜて少しずつ入れ、一息煮した

後ろの火を消します。ごま油を混ぜて皿に

保存してください。

温かいご飯を二つに分けて麻婆豆腐を

乗せてください。ソースはご飯が食べきれないくらい食べる分だけ

保存してください。

肉の代わりにキノコを細かく刻んで入れた応用です。

豆板醤は一部残しておいて、汁の間を見てから

もっとお願いします。

きのこマパドブドゥ丼は私は他の副菜のメニューを見た

後ろ最後の間を合わせる方です。台所全体が

きつすぎないように合わせるのが簡単でした。

3. トマト卵丼

2人分

材料

温かいご飯400g・トマト300g・

卵4個・ネギ40g

調味料

食用油2T · 濃口醤油 1t · 牡蠣ソース2t ·

ごま油 0.5t · 塩1つまみ · 胡椒少々

作る方法

トマトは先端を切り取って一口大に、大根菜は

シャキシャキ煮ます。卵は塩と溶かしておき、ご飯は二

皿に分けて入れてください。

油1Tを熱したフライパンに卵液を注いで中火で

大きく注いでください。流れる卵汁がなくなったらすぐ

暗くします。

フライパンに残った油1Tとネギを入れて中火で

炒めます。香りが立ったらトマトを入れて2〜3分

炒めて縁を柔らかく焼いてください。

トマトを押し込んで空いたところに醤油・醤油ソースを入れて

短く煮てから混ぜます。卵を回して入れ、

胡椒・ごま油を加えてご飯にのせてください。

卵は先に茹でて置いておいて、トマトが煮えたら

混ぜてください。もう一度長く炒めなくても、卵の形が

生きています。

4.エビピーマンビビンバ

2人分

材料

ご飯200g・下処理エビ160g・

かぼちゃ 180g · 玉ねぎ 50g

調味料

おろしにんにく 1/2t · 鱮醤 1/2t ·

濃口醤油 1t · 水 1T · ごま油 2t ·

食用油2t・ごま1t

作る方法

解凍したエビは水分を拭いて二、三に切る。

切ってください。にんじんと玉ねぎも薄切りにしてください。

油を引いたフライパンにニンニク、玉ねぎ、ピーマンを炒めながら

エビとエビ醤を入れます。エビの身まで

不透明に熟してかぼちゃが柔らかくなるように

炒めます。

醤油と水、ごま油を混ぜてください。

ご飯を100gずつ盛り、エビ野菜炒めをのせて、砕け殻を

かけます。調味料は味を見て少しずつ入れます。

5.牛肉豆もやしビビンバ

2人分

材料

ご飯200g・挽肉150g・

納豆180g・人参50g・大根菜20g

調味料

濃口醤油 1T · 砂糖 1t · おろしにんにく 1t ·

ごま油 2t · 食用油 1t · 水 1T ·

砕いた黒胡椒1t · 胡椒少々

作る方法

納豆は沸騰したお湯に蓋を開けて3〜4分茹でて

水分を抜きます。にんじんを細切りにして、大根はみじん切りにします。

切ってください。

肉に醤油2t、砂糖、にんにく半分、胡椒を

混ぜます。食用油を塗ったフライパンにニンジンを炒めながら

肉を入れて塊をほぐしながら完全に火を通します。

残った醤油とニンニクに水、ごま油, 大根、ごまを

混ぜてください。ご飯を100gずつ入れて肉ともやしを

乗せてパガンジャンを分けて添えてください。

調理約20分、ご飯炊き別々。もやしは

生活水は十分に抜かないと冷たくなりません。

6.豆腐ソボロ丼

2人分

材料

ご飯300g・豆腐300g・大根菜20g

調味料

濃口醤油 1T · 砂糖 1t · 味酒 1T ·

ごま油 1t · 食用油 1t

作る方法

豆腐は水分を絞って拭き、細かく潰します。ネギは

よく切って油を引いたフライパンで炒めてください。

豆腐を入れて中火で5〜7分炒めて水分を

飛ばします。醤油と砂糖、味醂を混ぜ入れて

均等に注いでください。

汁がほとんどなくなったら火を消してごま油を

入れます。ご飯の上にたっぷり乗せてあげるとシャキシャキした

豆腐丼になります。

7. すんどぶ卵スープご飯

2人分

材料

ご飯400g・すん豆腐350g・卵2個・

かぼちゃ 60g · 大根 20g

調味料

準備された干し魚出汁400ml · 韓国スープ用醤油 1t ·

おろしにんにく 0.5t · ごま油 0.5t ·

塩少し

作る方法

かぼちゃは薄切りにして、ネギは細かく切ります。

卵は割っておき、出汁を鍋で煮ておいてください。

かぼちゃと豆腐を入れて韓国スープ用醤油とニンニクを

加えます。中火で3〜4分煮てにんじんが

柔らかくなったら卵液を注ぎ入れます。

卵が固まり始めると軽くかき混ぜて中まで

火を通します。ネギを入れて塩で味付けした後

火を消してごま油を混ぜてください。

ご飯を二つに分けて盛り、熱いスープを

注いでください。ご飯を最初から入れて長く煮るんです。

なくてもいいです。

出汁に調味されているなら韓国スープ用醤油と塩を

減らしてください。すんぶぶ豆腐は大きく乗せて入れる必要があります。

器に盛るときも形が残ります。

8.キノコオートミール粥

2人分

材料

ロールドオート 80g · 椎茸 60g ·

ニンジン40g・水500ml

調味料

油 2t · おろしにんにく 1t · 韓国スープ用醤油 2t ·

塩少し

作る方法

表皮は硬い下肢を切り取ってきれいに切ります。

ニンジンも細かく刻んで、オートミールは体から軽く

粉を払ってくれます。

鍋に油とニンニク、きのこ、にんじんを入れて

中薬で炒めます。きのこが息が詰まると

韓国スープ用醤油を入れて混ぜてください。

オートミールと水を加えて煮立たせてから中火で

短く5〜8分かきながら煮ておきます。製品表示

時間も確認してオートが柔らかくなるまで

煮ます。

味を見て必要な分だけ塩を足します。あまり

できたら水を少しずつ補給して、一度沸騰させて

保存してください。

オートミールは冷めていくと濃度がより濃くなります。火を

引っ張るとき少し薄いと感じても、器に入れると

適切に広がります。

9. 野菜卵粥

2人分

材料

ご飯210g・卵2個・玉ねぎ40g・

にんじん30g・準備した干し魚出汁1L

調味料

ごま油 1T · マグロ液 2t · 塩少々

作る方法

玉ねぎとにんじんをよくみじん切りにして、卵は溶いておいてください。

鍋にごま油を入れ、野菜を中火で2分

程度炒めてください。

玉ねぎが透明になったらご飯と出汁を入れてご飯粒を

溶かします。沸き始めたらマグロ液を入れて中火で

下げて15〜20分煮ます。

蓋は少し開けてこぼれを防ぎ、床までたまに

かき混ぜてください。ご飯粒が広がったら卵の液を注いで入れ、

もぐもぐと固まり始める時、そっと混ぜて完全に

慣れます。

味見して塩を少しだけ足して二皿に

分けます。あまり冷たくすると熱い水を50mlずつ。

入れて再び煮て濃度を合わせてください。

軽い朝2皿分量です。一粒のスープを

使うなら水1Lに合う製品表示量に従って

ツナケージは減らして味見してください。

10.豆腐きのこスープ

2人分

材料

モドムキノコ 250g ·豆腐 200g ·

白菜100g・玉ねぎ60g・ネギ20g

調味料

準備された野菜スープ600ml · 韓国スープ用醤油 2t ·

おろしにんにく 1t · 塩 · 胡椒少々

作る方法

キノコと豆腐、野菜を食べるようによく切って低い

鍋に囲んでください。出汁を注いで韓国スープ用醤油と

ニンニクを入れて中火で煮ればいいです。

白菜とキノコが煮えたか見て塩で足りない

適度に調整してください。胡椒を少し振ってください。

暖かい時に飲んでください。

11. 酸っぱいソースの白菜蒸し

2人分

材料

キャベツ400g・青パプリカ20g・

紅パプリカ20g・ネギ15g・ニンニク5g

調味料

濃口醤油 1T · 酢 1.5T · 砂糖 2t ·

海老ソース1t · 水1T · 唐辛子油1t ·

胡椒少し·蒸し用水700ml

作る方法

白菜は葉の間を洗って、根元を少し残して長く

分けます。蒸し器に水を入れて沸騰させます。

キムが乗った蒸し器に白菜を乗せて蓋を

覆って10〜15分蒸します。厚い茎に

箸が柔らかく入るか確認します。

ピーマンとパ、ニンニクはよくみじん切りにします。醤油、

酢、砂糖、海老ソース、水、唐辛子油、コショウと

混ぜて砂糖が溶けるまで少し置いておきます。

白菜を水気を切って水切りし、根元をよく切って食べる

きれいに分けます。お皿にきれいに置いてソースを

食べる分だけ添えてください。

イ・ヨンボクの白菜蒸しソースを小さな皿の分量で

調整しました。本物のキャベツの水分を抜かないとソースの味が

薄くなります。

私は酸っぱいソースのキャベツ蒸しを作る日は

キャベツから取り出しておく方がいいです。材料が目に見える

見ないと夕食の準備も遅延しにくくなるみたいです。

12. 鶏肉青菜炒め

2人分

材料

鶏胸肉250g · 青菜200g ·

にんにく2片·卵白1個

調味料

下味粉1t · 塩ひとつまみ · 胡椒 ·

食用油1T・海苔ソース2t・味酒1T・

水80ml · 粉末水粉末1t · 水1T ·

ごま油 0.5t

作る方法

鶏肉は薄切りにして卵白と下味用粉、

塩、胡椒を振ってからまぶします。油の半分を炒めてください。

表面が固まったら、少し置いておいてください。

残った油にニンニクを炒めながら味醂と水、

海老ソース、鶏肉、青菜を入れます。鶏肉が中まで

煮たら粉類をもう一度混ぜ入れて煮立たせてください。

ごま油 少し回すと完成です。

鶏肉は最も厚い部分の中心温度74℃

異常を確認します。外見だけを見て経験を判断しない

ありません。

どのメニューが一番魅力的ですか？

今日の夕方は暖かく軽く準備してください。

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