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안녕하세요
우리의 하루:)에요~~
바쁜 하루도 든든하게! 🍚
양배추의 아삭함과 참치의 고소함이 만나
건강한 한 끼를 완성하는 양배추참치덮밥
만들어볼께요~~~
얼마 전 나혼자산다 프로그램에서 규현이 공개한
식단 비법으로 화제가 되었죠^^
규현은 다이어트를 위해 양배추 참치 덮밥을
자주 섭취한다고 밝히며, 이를 통해 건강하고
균형 잡힌 식단을 유지하고 있다고 하는데요
저도 이 프로그램을 보고 너무 맛있어 보여서
양참덮밥 직접 만들어봤는데
간단하고 맛있어서 여러분께 공유하려고 해요~
규현 양배추참치덮밥
참치액 레시피
양배추 요리
양참덮밥
먼저 양배추는 다이어트에 도움을 주는
식재료로 알려져 있잖아요.
그 이유는 건강에 좋은 영양소 비타민 C,
칼슘, 철분 등이 풍부하게 함유되어 있어서
면역력 강화와 뼈 건강에 도움을 준다고 해요~
무엇보다 양배추에는 식이섬유가 많이 들어있어
소화를 도와주고 배변활동을 원활하게 해주기 때문에
식단 관리하시는 분들이 자주 찾는 식재료이기도 합니다.
양배추 참치덮밥
[재료]
양배추 100g
참치캔 85g
계란 1개
올리브오일1큰 술,
참치 액 1/2 큰 술
굴 소스 1/2 큰 술
밥 한 공기 (130g)
참기름
통깨
양배추를 손질하고 세척하는 방법은
먼저, 양배추를 반으로 가른 후 껍질을 제거합니다.
그리고 적절한 크기로 썰어주세요
샐러드가 아니고 볶을 거라 조금은
두껍게 썰어주어야 식감도 좋답니다.
다음으로, 물에 살짝 담가서 양배추의 불순물을
제거하고 깨끗이 헹궈주면 돼요~
여기서 잠깐! 양배추 보관법
양배추는 겉잎을 제거하면 금방 시들시들해져서
오래 보관하기 어려워요.
그래서 비닐팩에 넣어 냉장 보관하거나 랩으로 싸서
보관하시는 걸 추천드려요.
하지만 냉장고 야채 칸에서도 쉽게 상하니
최대한 빨리 드시는 게 좋아요.
참치는 기름을 쫙 빼서 준비해 주세요.
저는 개인적으로 동원참치 라이트스탠다드를 좋아하는데요,
칼로리가 낮고 담백한 맛이라서 자주 애용한답니다.
예열한 팬에 기름 두르고 양배추 볶다가 살짝 숨이 죽으면
참치 액 1/2, 굴 소스 1/2 큰 술씩 넣어 볶아줍니다.
양배추가 투명해지면 참치 넣어 볶아줍니다.
볶은 양배추참치를 도넛 모양으로 만들어준 후,
가운데에 계란 1개 탁! 넣어서 뚜껑 닫아 약불에 익혀줍니다.
(반숙 정도)
추가로 양배추참치덮밥 3인분 더 만들다 보니
계란을 넣을 수가 없어서 따로 부쳐주었네요..ㅎㅎ
그릇에 밥 한 공기 담고, 볶아놓은 양배추 참치 올려
참기름, 통깨 뿌려주면 완성입니다.
(사진엔 통깨를 깜빡하고 파슬리를 뿌렸네요..ㅎㅎ)
만약 매콤한 맛을 원하신다면 청양고추를
다져서 넣으셔도 좋을 것 같아요.
양배추는 주로 생으로 채 썰어 신선한 샐러드로 즐기거나
살짝 데쳐서 양배추 쌈으로 많이 먹었었는데
오늘 이후로, 양참덮밥도 자주
먹게 될 거 같아요..ㅎㅎ
양배추 참치덮밥 한 그릇으로
간단하지만 영양만점🍚
한 끼 식사 즐겨보세요:)
영양성분
1인분 기준 추정치
- 열량
- 45 kcal
- 탄수화물
- 4.2 g
- 단백질
- 3 g
- 지방
- 1.7 g
- 나트륨
- 95 mg
표시값은 원문 재료량과 공인 식품영양성분 DB를 바탕으로 계산한 1인분 추정치입니다. 사용한 제품과 실제 섭취량, 조리 후 중량에 따라 달라질 수 있습니다. 계산 근거: 식약처·농촌진흥청 통합 식품영양성분DB(2026-07), 원문 재료량 기준 추정
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