근력운동 시작한 50대라면 — 닭가슴살 말고 단백질 반찬 12가지

남편이 두 달 전부터

동네 헬스장에 다니기 시작했어요

처음엔 며칠 하다 말겠지 했는데

생각보다 꾸준히 가더라고요

그러더니 어느 날

닭가슴살을 한 박스 사 왔어요

근데 그거 일주일 먹더니

쳐다도 안 보더라고요

퍽퍽하고 맛이 없으니까

결국 저녁에 라면을 끓이고요

그래서 제가 방향을 바꿨어요

닭가슴살 하나로 버티는 게 아니라

평소 반찬을 단백질 쪽으로

바꾸는 걸로요

아래 열두 개는

평소에 하던 반찬인데

주재료만 단백질로 바꾼 것들이에요

밥상이 갑자기 달라 보이지 않으면서

젓가락은 그쪽으로 갑니다

칼로리나 단백질 수치는

식품마다 다르고 조리법에 따라 달라지니

따로 적지 않았어요

1. 소고기 장조림

[재료]

소고기 400g(홍두깨살), 마늘, 꽈리고추

[양념]

간장 6큰술, 물 1컵, 설탕 2큰술

15분 삶고 10분 졸이면 충분해요

오래 졸이면 오히려 수분이 빠져서

퍽퍽해집니다

보관할 땐 고기가 양념에

완전히 잠기게 두세요

공기에 닿은 부분부터

하얗게 변합니다

냉장 일주일 안에 드시고,

표면이 끈적하거나 시큼한 냄새가 나면

데우지 말고 버리세요

2. 메추리알 장조림

위 양념에 삶은 메추리알을 넣고

3분만 굴리며 졸여요

오래 두면 껍질이 질겨집니다

3. 계란장

[재료]

삶은 계란 6개

[양념]

간장, 물, 설탕, 대파, 청양고추

반숙으로 삶아 껍질 벗기고

양념에 하룻밤

아침에 밥 위에 얹어

노른자 터뜨리면 한 끼가 됩니다

4. 두부 간장양념

[양념장]

간장 4 : 고춧가루 2 : 설탕 1 : 참기름 1 (+물 1)

두부를 도톰하게 부치고

양념장을 끼얹으면 끝

이 양념장은 한 번 만들어두면

나물에도 밥에도 씁니다

5. 두부조림

두부를 노릇하게 부친 다음

같은 양념장에 자작하게 조려요

물기를 먼저 닦고 부쳐야

기름이 안 튀고 겉이 바삭합니다

6. 계란찜

[비율]

계란 : 물 = 1 : 1.5

물을 계란의 1.5배

약불로 올리고 80% 익으면

뚜껑 덮어 2분

7. 삶은 닭가슴살 무침

[방법]

끓는 물에 넣고 바로 약불 20분, 불 끄고 5~10분

팔팔 끓는 상태로 계속 두면

결이 거칠어지고 퍽퍽해져요

넣자마자 약불로 낮추고

마지막 여열 시간을 꼭 주세요

찢어서 오이나 부추와 무치면

닭가슴살 맛이 안 납니다

8. 오징어볶음

[재료]

손질 오징어, 양파, 대파

오징어는 마지막에 넣고 3분

오래 볶으면 질겨집니다

채소를 먼저 볶아 덜어두고

오징어를 볶은 뒤 합치면

물이 안 생겨요

9. 새우 애호박볶음

[방법]

애호박 센 불 3분, 새우젓 ½큰술

애호박은 덜 익었다 싶을 때 불을 끄세요

잔열로 딱 맞게 익습니다

10. 콩나물 무침

[방법]

끓는 물 3~4분

뚜껑은 처음 정한 대로 끝까지

중간에 열면 비린내가 납니다

11. 병아리콩 조림

병아리콩은 하룻밤 불려서 삶고

간장 양념에 조려요

한 번 삶아 소분해 얼려두면

필요할 때 꺼내 쓰기 편합니다

12. 참치 두부 완자

[재료]

두부, 참치캔, 계란, 전분

두부는 물기를 꽉 짜세요

이게 전부입니다

물기가 남으면 반죽이 안 잡히고

팬에서 부서집니다

중약불에서 자주 뒤집지 말고

한두 번만

보관

장조림류는 양념에 잠기게

냉장 일주일 안에

나물과 무침은 이삼일,

볶음류는 닷새

꺼낼 땐 꼭 마른 수저로 쓰시고

냉장실 안쪽에 두세요

이 중에 이번 주에 만들어두실 건

어떤 거예요?

#단백질반찬 #50대반찬 #밑반찬 #저녁반찬 #근력운동 #장조림 #두부요리 #계란요리 #반찬만들기 #집밥 #집밥스타그램 #간단한저녁메뉴