눈 침침한 40·50대 밥상 12가지, 눈에 좋은 재료로

눈이 자주 침침한 40·50대라면

루테인·비타민이 든 재료로

밥상을 꾸리는 게 좋아요.

당근·시금치·달걀·연어로 짜봤습니다.

보통은 영양제만 챙기시는데요.

색 진한 채소와 등 푸른 생선을

밥상에 자주 올리는 것도

같이 챙기면 좋습니다.

기준은 2~3인 한 끼예요.

큰술(T)로 적어두었고

간은 짜지 않게

심심한 쪽으로 잡았습니다.

1. 당근라페

당근 2개를 채 썰어

소금 1작은술로 10분 절이고

올리브유 3 : 식초 2 : 설탕 1,

홀그레인머스터드 1로 버무려요.

당근안먹는 남편도 먹게만드는 당근라페 레시피

2. 시금치나물

데친 시금치 200g을 꼭 짜고

국간장 1 : 다진마늘 0.5 : 참기름 1,

소금 약간으로 조물조물 무쳐요.

색 진한 잎째 드세요.

3. 연어구이

연어 200g에 소금·후추 밑간하고

올리브유 두른 팬에

껍질 쪽부터 노릇하게 구워요.

레몬을 곁들이면 개운합니다.

4. 달걀찜

달걀 3개에 물 1컵(1:1)을 풀고

새우젓 0.5로 간해

체에 한 번 걸러요.

약불에 뚜껑 덮어 부드럽게 쪄요.

5. 브로콜리무침

브로콜리 200g을 데쳐 찬물에 헹구고

참기름 1 : 소금 0.5로 무쳐

통깨를 뿌립니다.

살짝만 데쳐야 색이 삽니다.

6. 당근전

당근 1개를 곱게 채 썰어

밀가루 3 : 물 2에 달걀 1을 섞고

소금 약간으로 반죽해

한 국자씩 부쳐요.

7. 시금치된장국

멸치육수 4컵에 된장 1.5를 풀고

시금치 100g을 넣어

살짝만 끓여요.

오래 끓이면 색이 죽어요.

8. 연어덮밥

연어 150g을 깍둑 썰어

간장 1 : 맛술 1 : 와사비 약간에

살짝 재웠다 밥에 올려요.

쪽파를 뿌리면 좋아요.

9. 단호박찜

단호박 1/2개를 큼직하게 썰어

물 조금 붓고 김 오른 찜기에

15분 정도 쪄요.

단맛이 진해 그냥 먹어도 좋아요.

10. 비트샐러드

비트 100g을 얇게 채 썰어

올리브유 2 : 식초 1 : 소금 0.3으로

버무려요.

색이 고와 입맛을 돋웁니다.

11. 토마토달걀볶음

토마토 2개를 큼직하게 썰어

달걀 3개와 함께 볶다

소금 0.5 : 설탕 0.5로 간해요.

달걀은 반쯤 익혀 부드럽게.

12. 검은콩조림

불린 검은콩 200g을 삶다

간장 3 : 설탕 1 : 물엿 1을 넣어

약불에 조려요.

물엿은 맨 마지막에 둘러 윤을 냅니다.

주황 채소는 기름과 함께,

초록 잎은 살짝만 데쳐요.

달걀·연어로 단백질을 더하고

간은 짜지 않게 심심하게.

이 밥상 공식만 지키면 됩니다.

색이 안 예쁘게 무쳐지면

데치는 시간이 길어서예요.

브로콜리·시금치는 30초면 충분해요.

'초록 하나, 주황 하나'예요.

시금치·브로콜리 같은 초록 하나에

당근·단호박 같은 주황 하나를

매 끼 곁들이면 자연스레

색색 재료를 골고루 먹게 됩니다.

자주 묻는 질문

Q. 연어는 얼마나 자주 먹나요.

A. 일주일에 두어 번이면 넉넉해요.

고등어·삼치로 바꿔도 좋아요.

Q. 당근은 생으로 먹어도 되나요.

A. 좋아요. 다만 기름과 함께 먹으면

흡수에 도움이 된다고 알려져 있어요.

Q. 아이도 같이 먹여도 되나요.

A. 간만 더 심심하게 하면

온 가족이 같이 드셔도 좋아요.

눈 챙기는 밥상 메뉴 있으면

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