늦은 저녁, 밥은 부담되고 배고프다면 — 포만감 한 그릇 8가지

늦게 집에 들어온 날은

배는 고픈데 밥 한 공기가 부담스럽죠.

그렇다고 과자나 빵으로 넘기면

금세 다시 허기가 와서

냉장고 문을 또 열게 됩니다.

두부·달걀·오트밀에 채소를 더해

따뜻한 한 그릇으로 만들면

양을 조절하면서 든든함을 챙길 수 있어요.

오늘은 늦은 저녁에 먹기 좋은

포만감 한 그릇 8가지를 정리했어요.

모두 1인분 기준이며 맵고 짠 양념은

과하지 않게 잡았어요.

개인의 소화 상태에 따라 양을 줄이고

잠들기 직전 과식은 피하세요.

한눈에 보는 포만감 한 그릇 8가지

1. 두부달걀탕

2. 순두부버섯탕

3. 참치 오트밀죽

4. 닭가슴살 채소죽

5. 메밀달걀국수

6. 연두부참치볼

7. 고구마 그릭요거트볼

8. 두부면 닭가슴살국수

1. 두부달걀탕

재료:

두부 150g, 달걀 1개

애호박 80g, 대파 1/3대

물 400ml

양념:

국간장 1T, 참치액 1/2T

다진 마늘 1/3T, 후추 약간

만드는 법

물에 국간장과 마늘을 넣어

센 불로 끓여요.

두부와 애호박을 넣어

중불에서 4분 익힙니다.

달걀물을 둘러 익힌 뒤

대파와 후추를 넣어요.

부드러운 두부와 달걀,

담백한 국물이 속을 따뜻하게 달래줘서

늦은 밤 출출해하는 남편 야식으로

가볍게 챙겨주기 참 좋더라고요.

💡 핵심 꿀팁

간은 꼭 마지막에 맞추고

국간장은 생략하세요!

그래야 늦은 밤에 먹어도 짜지 않고

속이 편안하답니다.

2. 순두부버섯탕

재료:

순두부 1봉 350g, 버섯 100g

양파 1/4개, 대파 1/3대

물 350ml

양념:

국간장 1T, 참치액 1/2T

다진 마늘 1/3T, 참기름 1/2t

만드는 법

물에 양파와 버섯을 넣고

중불에서 3분 끓여요.

순두부를 크게 떠 넣어

3분 더 끓입니다.

국간장과 참치액으로 간하고

대파와 참기름을 넣어주면 완성입니다..

3. 참치 오트밀죽

재료:

오트밀 40g, 참치 60g

달걀 1개, 대파 1/3대

물 350ml

양념:

국간장 1T, 참기름 1/2t

후추 약간

만드는 법

물과 오트밀을 냄비에 넣어

중불에서 3분 끓여요.

참치와 국간장을 넣어

2분 저어가며 익힙니다.

달걀물을 둘러 익힌 뒤

참기름과 대파를 넣어요.

죽처럼 부드럽고 참치와 달걀의

고소함이 든든해요.

오트는 식으면 더 되직해져

국물을 남긴 채 불을 꺼주세요.

4. 닭가슴살 채소죽

재료:

익힌 닭가슴살 100g

오트밀 35g, 양배추 80g

당근 20g, 물 400ml

양념:

국간장 1T, 다진 마늘 1/3T

참기름 1/2t, 후추 약간

만드는 법

양배추와 당근은 잘게 썰어

물에 3분 끓여요.

오트밀과 찢은 닭가슴살을 넣어

3분 더 익힙니다.

국간장으로 간하고

참기름과 후추를 넣어요.

채소 단맛과 닭가슴살의 담백함이

부드러운 죽에 어울려요.

이미 익힌 닭가슴살은 마지막에 넣어야

퍽퍽해지지 않아요.

5. 메밀달걀국수

재료:

건메밀면 80g, 달걀 1개

청경채 80g, 대파 1/3대

멸치육수 450ml

양념:

국간장 1T, 참치액 1/2T

다진 마늘 1/3T

만드는 법

메밀면은 제품 시간대로 삶아

찬물에 헹궈둬요.

육수에 청경채와 양념을 넣어

2분 끓입니다.

면과 달걀물을 넣어 1분 데우고

대파를 올려주면 완성이에요.

6. 연두부참치볼

재료:

연두부 300g, 참치 70g

오이 1/3개, 김가루 1T

방울토마토 5개

양념:

진간장 1T, 식초 1/2T

참기름 1/2T, 통깨 1t

만드는 법

연두부는 그릇에 담아

전자레인지에 1분 30초 데워요.

참치는 기름을 빼고 오이와

토마토를 먹기 좋게 썹니다.

연두부 위에 재료와 김을 올리고

간장 소스를 뿌려 완성합니다.

입안에서 사르르 녹는 연두부에

고소한 참치와 김의 풍미가 어우러져,

부담 없이 차분하고 든든하게

속을 채워준답니다.

7. 고구마 그릭요거트볼

재료:

찐 고구마 150g

무가당 그릭요거트 120g

견과류 10g, 블루베리 40g

양념:

계핏가루 약간, 꿀 1/2t 선택

만드는 법

고구마는 한입 크기로 잘라

미지근하게 데워요.

그릇에 요거트와 고구마,

블루베리를 담습니다.

견과류와 계핏가루를

먹기 직전에 올려요.

달콤하고 포슬포슬한 고구마에

꾸덕하고 산뜻한 요거트가 어우러져,

가벼우면서도 기분 좋은

든든함을 채워준답니다.

다이어트 중이거나 가벼운

한 끼가 필요할 때 제격이에요:)

핵심

데운 고구마가 너무 뜨거우면 기껏

준비한 요거트가 금방 묽어질 수 있어요.

고구마는 꼭 한 김 식힌 후 미지근한

상태로 올려야 요거트의 꾸덕한 식감을

끝까지 맛있게 즐길 수 있답니다.

8. 두부면 닭가슴살국수

재료:

두부면 100g, 익힌 닭가슴살 100g

오이 1/3개, 양상추 60g

삶은 달걀 1개

양념:

진간장 1T, 식초 1T

레몬즙 1/2T, 참기름 1/2T

올리고당 1/2T

만드는 법

두부면은 헹궈 물기를 빼고

닭가슴살은 가늘게 찢어요.

채소와 달걀을 먹기 좋게

그릇에 함께 담습니다.

간장 소스를 뿌려

먹기 직전에 가볍게 섞어주세요~

자주 묻는 질문

가장 따뜻하고 부드러운 메뉴는요?

두부달걀탕과 순두부버섯탕은

씹는 부담이 적고 10분 안에 끝나요.

더 든든하게 먹고 싶다면요?

달걀 1개나 두부 100g을 더하되

소스와 간은 그대로 두고 먼저 먹어보세요.

미리 만들어둘 수 있나요?

죽과 탕은 한 끼 분량만 만드는 편이

좋아요. 재료 손질만 해두면 5분 정도

시간을 줄일 수 있어요.

오늘은 늦은 저녁 밥이 부담될 때

먹기 좋은 포만감 한 그릇

8가지를 정리했어요.

저장해두고 늦게 들어온 날

따뜻한 메뉴부터 골라보세요.

여러분은 어떤 한 그릇부터

만들어보고 싶으세요?

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