遅く家に帰ってきた日は
お腹が空いているけどご飯一杯は負担ですよね。
そうだとお菓子やパンで渡すと
すぐにまた空腹になって
冷蔵庫のドアをまた開けさせられます。
豆腐・卵・オートミールに野菜を加えて
温かい一皿で作れば
量を調節しながら安心感を得ることができます。
今日は遅い夕方に食べるのにいい
満腹感一皿8つをまとめました。
すべて1人分基準であり、辛くて塩辛い調味料は
過度に捕まえませんでした。
個人の消化状態によって量を減らして
寝る直前は過食は避けてください。
一目で見る満腹感一皿8種類
1.豆腐卵スープ
2. すんどうぶ茸スープ
3.マグロオートミール粥
4. 鶏胸肉野菜粥
5.そばめ卵麺
6. ほうれん豆腐マグロ丼
7.さつまいもグリークヨーグルトボール
8.豆腐麺 鶏胸肉麺
1.豆腐卵スープ
材料：
豆腐150g、卵1個
ピーマン80g、ネギ1/3本
水400ml
調味料：
韓国スープ用醤油 1T、マグロ液 1/2T
おろしにんにく 1/3T、胡椒少々
作る方法
水に韓国スープ用醤油とニンニクを入れて
強火で煮ます。
豆腐とピーマンを入れて
中火で4分煮込みます。
卵を水に浸して煮た後
ネギと胡椒を入れます。
柔らかい豆腐と卵、
あっさりしたスープが体を温かくほぐしてくれて
遅い夜お腹すいた夫の夜食として
軽く持ってきてくれて本当に良かったですね。
💡 核心のコツ
調味料は必ず最後に合わせて
韓国スープ用醤油は省略してください！
そうすれば遅い夜に食べても辛くなくて
気持ちが楽です。
2. すんどうぶ茸スープ
材料：
順豆豆腐1パック350g、キノコ100g
玉ねぎ1/4個、ネギ1/3本
水350ml
調味料：
韓国スープ用醤油 1T、マグロ液 1/2T
おろしにんにく 1/3T, ごま油 1/2t
作る方法
水に玉ねぎとキノコを入れて
中火で3分煮ます。
すんずを大きく取って入れて
3分もっと煮ます。
韓国スープ用醤油とマグロ液で和えて
大根とごま油を入れてあげれば完成です..
3.マグロオートミール粥
材料：
オートミール40g、マグロ60g
卵1個、大根1/3本
水350ml
調味料：
韓国スープ用醤油 1T, ごま油 1/2t
胡椒少し
作る方法
水とオートミールを鍋に入れて
中火で3分煮ます。
マグロと韓国スープ用醤油を入れて
2分遠ざかりながら習います。
卵を水に浸して煮た後
ごま油とネギを入れます。
死のように柔らかく、マグロと卵の
訴えが安心です。
オートミールは冷えるとさらに固くなる
汁を残したまま火を消してください。
4. 鶏胸肉野菜粥
材料：
調理した鶏胸肉100g
オートミール35g、キャベツ80g
ニンジン20g、水400ml
調味料：
韓国スープ用醤油 1T、おろしにんにく 1/3T
ごま油 1/2t、胡椒少々
作る方法
キャベツとニンジンは細かく切って
水に3分煮ます。
オートミールとちぎった鶏むね肉を入れて
3分もっと慣れます。
韓国スープ用醤油へ行って
ごま油と胡椒を入れます。
野菜の甘さと鶏胸肉のあっさり感が
柔らかい粥に合います。
すでに煮込んだ鶏胸肉は最後に入れなければならない
硬くならないです。
5.そばめ卵麺
材料：
干しそば80g、卵1個
青菜80g、大根1/3本
干し魚出汁 450ml
調味料：
韓国スープ用醤油 1T、マグロ液 1/2T
おろしにんにく 1/3T
作る方法
そば粉麺は製品の時間通りに茹でて
冷水で洗っておいてください。
出汁に青菜と調味料を入れて
2分煮ます。
麺と卵液を入れて1分加熱して
ネギを乗せれば完成です。
6. ほうれん豆腐マグロ丼
材料：
連豆豆腐300g、マグロ70g
キュウリ1/3個、キムガリ1T
みずみずしいトマト5個
調味料：
濃口醤油 1T、酢1/2T
ごま油 1/2T、トンカク1t
作る方法
ほうれん豆腐は皿に盛り
電子レンジで1分30秒温めます。
マグロの油を抜いて、キュウリと
トマトを食べやすくします。
緑豆の上に材料とキムをのせて
醤油ソースを振りかけて完成します。
口の中でしっとりと溶ける濃い緑の部に
香ばしいマグロとキムの風味が調和して、
負担なく落ち着いて安心できるように
中を満たしてくれます。
7.さつまいもグリークヨーグルトボール
材料：
本物のじゃがいも150g
無糖グレッグヨーグルト 120g
ナッツ10g、ブルーベリー40g
調味料：
ケイピット粉少々、蜂蜜1/2t選択
作る方法
さつまいもは一口大に切って
少し温めます。
皿にヨーグルトとさつまいも、
ブルーベリーを入れます。
ナッツとシナモンパウダーを
食べる直前にアップします。
甘くてホクホクのじゃがいもに
とろとろで爽やかなヨーグルトが調和して、
軽やかでありながらも気持ちがいい
安心感を補ってくれます。
ダイエット中であるか軽い
一食が必要な時にぴったりです:)
核心
温めたじゃがいもが熱すぎたら、せいぜい
用意したヨーグルトがすぐに緩くなることがあります。
さつまいもは必ず一口冷ましてから、ぬるい
状態にしてアップロードしないとヨーグルトのとろっとした食感が
最後まで美味しく楽しむことができます。
8.豆腐麺 鶏胸肉麺
材料：
豆腐麺100g、調理した鶏胸肉100g
キュウリ1/3個、レタス 60g
生卵1個
調味料：
濃口醤油 1T、酢1T
レモン汁1/2T、ごま油 1/2T
オリゴ糖1/2T
作る方法
豆腐麺は洗って水分を抜いて
鶏胸肉は細かく切ります。
野菜と卵を食べやすく
皿に一緒に入れます。
醤油ソースをかけて
食べる直前に軽く混ぜてください~
よくある質問
一番暖かくて柔らかいメニューは？
豆腐卵スープと純豆腐きのこスープは
噛む負担が少なく、10分以内に終わります。
もっとしっかり食べたいなら？
卵1個か豆腐100gを足すが
ソースと塩分はそのままにしてまず食べてみてください。
事前に作っておくことができますか？
粥とスープは一食分だけ作る方がいいです。
いいです。材料の準備だけしておけば5分くらいです。
時間を減らすことができます。
今日は遅い夕食が負担になる時
食べやすい満腹感の一皿
8つを整理しました。
保存しておいて遅く入ってきた日
温かいメニューから選んでみてください。
皆さん、どの一つの皿から
作ってみたいですか？
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