아침 스무디 4가지 — 뱃살·혈관·혈당 신경 쓰일 때 골라 마셔요

저는 아침에 커피 한 잔으로 버티는 사람이었어요.

밥은 부담스럽고 빵은 금방 배고프니까

차라리 안 먹는 게 편했거든요.

문제는 늘 오후였어요.

세 시쯤 되면 갑자기 입이 심심해지고

과자 봉지에 손이 가더라고요.

커피 말고 뭐라도 한 잔 마셔보자 싶어

찾아보다가 조금 놀랐어요.

같은 스무디여도 무엇을 넣느냐에 따라

몸에서 하는 일이 완전히 다르더라고요.

의외성이 낮은 순서대로 정리해 볼게요.

속이 더부룩한 아침 있잖아요.

전날 저녁이 무겁거나 술을 한잔한 다음 날이요.

이럴 때 초록 스무디를 찾게 되는데,

생채소를 그냥 갈면 풋내가 강해서

한두 번 먹고 포기하게 됩니다.

레시피:

양배추 100g을 살짝 데쳐 식힌 다음

껍질째 썬 사과 반 개, 물 200ml,

레몬즙 반 개분과 함께 갈아보세요.

데치면 풋내가 빠지고

위에 닿는 느낌도 훨씬 부드러워집니다.

물론 이 한 잔으로 속이 편해진다고

단정할 수 있는 건 아니에요.

레몬즙을 빼면 금방 갈변하니

꼭 마지막에 넣으세요.

단맛이 당기는 아침엔

과일주스를 찾게 되죠.

문제는 주스가 섬유를 걸러내고

당만 남긴다는 거예요.

하버드 보건대학원이 18만 7천여 명을 추적해

2013년 영국의학저널에 실은 연구를 보면,

블루베리를 주 3회 먹은 사람은

제2형 당뇨병 위험이 약 26% 낮게 관찰됐어요.

반대로 같은 과일을 주스로 마신 경우엔

위험이 높아지는 쪽으로 나타났고요.

다만 이 연구는 통과일과 주스를 비교한 것이지

스무디를 직접 본 건 아닙니다.

주스처럼 걸러내지 않고

통째로 갈아 마신다는 점이 다를 뿐이에요.

스무디 레시피:

냉동 블루베리 100g에

무가당 그릭요거트 3숟갈, 우유 100ml.

요거트는 뒷면 당류를 꼭 보고 고르세요.

혈관이나 콜레스테롤 수치가 걸리는 분들이

가장 반가워할 잔이에요.

오트밀은 씹어 먹기 부담스럽다는 분이 많은데

갈아 마시면 그 부담이 사라집니다.

미국 FDA는 1997년,

오트 베타글루칸을 하루 3g 이상 먹는 것에 대해

심장질환 관련 건강강조표시를 승인했어요.

이후 메타분석들에서도 하루 3g 전후일 때

LDL 콜레스테롤이 5~10% 낮아지는

것으로 보고됐고요.

마른 롤드오트 40g이 대략 그 3g 선입니다.

물론 한 잔 마셨다고 수치가 바뀌지는 않아요.

매일 이어질 때의 이야기입니다.

롤드오트 40g을 우유 200ml에 10분 불렸다가

바나나 1개와 함께 갈고

계핏가루를 조금 뿌리면 됩니다.

퀵오트로 하면 죽처럼 퍼져요.

여기가 제가 가장 놀란 자리예요.

아보카도는 칼로리가 높아서

다이어트에 안 좋은 줄만 알았거든요.

로마린다대 연구팀이 과체중 성인

26명을 대상으로 한 교차 연구에서,

점심에 아보카도 반 개를 더한 그룹은

이후 3시간 동안 먹고 싶은 마음이

40% 낮게, 5시간 동안 28%

낮게 보고됐어요.

연구진도 아보카도가 더한 112kcal가

영향을 줬을 수 있다고 단서를 달았습니다.

아보카도가 살을 빼준다는 뜻은 절대 아니에요.

다만 오후 세 시에 무너지는 게 문제라면

아침에 지방과 섬유를 미리 넣어두는 쪽이

훨씬 현실적이라는 이야기입니다.

아보카도 반 개, 얼린 바나나 반 개,

우유 150ml, 아몬드 5~10알, 소금 한 꼬집.

바나나는 꼭 얼려서 쓰세요.

얼음 없이도 시원하고 식감이 완전히 달라집니다.

속이 더부룩할 때 –> 양배추 사과

단맛이 당길 때 –> 블루베리 요거트

수치가 걸릴 때 –> 오트밀 바나나

오후에 무너질 때 –> 아보카도 바나나

솔직히 말씀드리면

스무디 한 잔이 몸을 바꾸지는 않아요.

마법 같은 음식도,

한 번에 망치는 음식도 없더라고요.

저는 아침 커피를 한 잔으로 줄이고

그 자리에 이 중 하나를 넣기로 했어요.

커피를 끊는 게 아니라

빈속에 커피만 들어가지 않게 하는 쪽으로요.

당뇨약이나 혈압약을 드시는 분,

신장 질환이 있으신 분은

과일과 채소 양을 늘리기 전에

전문의와 한 번 상의해 보시길 권해드려요.

함께 보면 더 건강해져요 🙂

참고한 근거는 영국의학저널(BMJ) 2013년 하버드 코호트 연구와 Nutrition Journal 2013년 로마린다대 연구,미국 FDA의 오트 베타글루칸 건강강조표시입니다.

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