月曜日から金曜日まで — 12種類で2週間回す平日おかず表

平日が数週間だけ繰り返されたら

おかずもだんだん似てきます。

最初は色々変えながら作りながら

ある瞬間を見ると卵焼き、肉団子炒め、

干し鰯炒めがまた上がっていますね。

だからといって毎日新しいおかずを

三つずつ作ることはできません。

こういう時はおかずを新しく探すより

組み合わせを変える方がずっと簡単です。

メイン4つ

野菜4種類

副菜4種類

たった12個だけ決めておいて

月曜日から金曜日までの順序を

一つずつ押し出してください。

おかず一つはまた出てきても

三つが同じように会う組み合わせは

ずっと減ります。

今日は平日の食卓で最もよく使う

副菜12種類と2週ローテーション表を

一度に整理してみます。

※材料は一般的に3〜4人家族の副菜基準です。

※ 1T=15ml、1t=5mlで整理しました。

メインおかず（一日一つずつ）

1. 卵焼き（朝料理）

材料：

卵4個、水2〜3T、塩1/4t

みじん切りネギ1T、みじん切りにんじん1T、食用油少々

[比率]

卵4個：水3大さじ

水三勺が柔らかさを作ります

卵焼きと肉類は

朝にやるのが正しいです

前日に作ってそのまま入れれば

昼まで時間が長すぎます。

2. 牛肉ソボロ

（前日に作って朝に焼く）

[300g]

醤油2大さじ、砂糖1.5大さじ、味酒1大さじ、

おろしにんにく ½杯、 ごま油 0.5T

胡椒少し

作る方法

挽きた牛肉の血をキッチンタオルで

軽く押してください。

醤油・砂糖・味醂・ニンニクを入れて混ぜます。

ダルクンのファンに肉を入れてフライパンで

続けて解きながら炒めます。

汁がほとんど残らないまで

カリカリに炒めます。

最後にごま油と胡椒を少し入れて

締めくくってください。

前日に作っておいて

朝にファンに再び温めてから

冷やして入れればいいです

3. 鶏胸肉唐揚げ

辛いコチュジャン 강정の代わりに

醤油とケチャップを少し混ぜて作ると

家族の副菜として使うのに便利です。

材料

鶏胸肉300g、粉末粉末2T

塩・胡椒少々、食用油少々

調味料

濃口醤油 1~1.5T、ケチャップ 0.5~1T

オリゴ糖または蜂蜜1〜1.5T

おろしにんにく 0.5T、水2T

作る方法

鶏胸肉を一口大に切って

塩と胡椒で下味をつけます。

粉を薄く塗って油を引いたフライパンで

美味しく焼いてください。

他のボウルに強硬な味付けを混ぜます。

鶏が完全に火を通したらタレを入れて

中薬不で早く混ぜます。

ソースが鶏の表面にツヤツヤと付くと

すぐに火をつけます。

鶏胸肉300gの唐揚げ・串物類でも醤油、砂糖、ケチャップを使った甘辛い調味料がよく使われます。

4.ミートボール煮込み（朝温め）

時間のない日には

市販の冷凍ミートボールを活用してもいいです。

材料

ミートボール300g、玉ねぎ1/4個

調味料

ケチャップ2T、濃口醤油 1T、オリゴ糖1T

砂糖0.5T、水3T

作る方法

ミートボールはファンで転がしながら先に

十分に慣れます。

玉ねぎは小さく切って一緒に炒めてください。

ケチャップ・醤油・オリゴ糖・砂糖・水を入れて

ソースを作ります。

ソースが煮立ったらミートボールを入れて2〜3分

転がしながら作ります。

野菜の副菜

5. かぼちゃエビ醤炒め

[方法]

強火3分、エビ醤½大さじ

まだ煮足りないと思うとき、火を消すと

残熱でぴったりです

水分が多いので

お弁当には水分をもう一度抜いてください。

6. 納豆もやしの和風煮

[方法]

沸騰した水3〜4分

蓋は最初定めた通り最後まで

7.ほうれん草の菜

[方法]

沸騰する塩水30秒

冷水で洗って必ず絞ってください

水分が残っていればお弁当の中で

他の副菜で付けます。

8. ブロッコリー茹で込み

デチェて초コチュジャンやごま油ちょっと

色がきれいだから

お弁当の方がずっと長持ちします。

乾いたおかず（前日に作ってもいいお祝い）

9. 干し魚炒め

[比率]

醤油1：オリゴ糖2

調味料を先に煮て、干し魚と混ぜてください。

オリゴ糖は火を消した後に

水分が少ないので

お弁当に一番安定したおかずです。

10. 魚肉団子炒め

アンモックを沸騰した水で煮る

油分を抜くと味付けがよくつきます。

11.ジンミチャ炒め

水で洗い流して水分を絞って

焼酎2大さじに5分漬けてください

調味料はまず煮て

火を消してから混ぜると柔らかくなります。

12.キムジャバンやキム粉

本当に時間のない日の最後のカ所です

5日ローテーション表

1週目

月卵焼き＋きゅうり＋干し鰯炒め

火鍋で＋ブロッコリー＋キムチ

水鶏胸肉唐揚げ＋もやし＋魚肉団子炒め

首ミートボール＋ほうれん草＋彩り野菜

金卵焼き＋ブロッコリー＋干し魚炒め

2週目（順序を一つずつ押し出す）

月ソボロ＋納豆＋魚肉団子炒め

火鶏胸肉唐揚げ＋ほうれん草＋珍味野菜

スミートボール＋ピーマン＋干し魚炒め

鶏卵焼き＋ブロッコリー＋キムチ焼き

金ソボロ＋大豆若菜＋魚肉団子炒め

メインを一つずつ押すだけで

同じ組み合わせができません

家でよく食べるおかずを

メイン4個、野菜4個、副菜4個

こうだけ決めておいて

順序を少しずつ変えればいいです。

買い物することも単純になって

冷蔵庫の中の材料も目に入ってきて

何よりも午後になってからこそ

「今日の副菜は何するの？」

そして再び検索することが減ります。

今週は

12種類全部作ろうとしないでください

メイン2個＋野菜2個＋副菜2個

ちょうど六つだけ先に選んでみてください。

あの六個だけでも

今週平日の食事台がずっと楽になります。

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