월요일부터 금요일까지 — 12가지로 2주 돌려먹는 평일 반찬표

평일이 몇 주만 반복되면

반찬도 슬슬 비슷해집니다.

처음에는 이것저것 바꿔가며 차리다가

어느 순간 보면 계란말이, 어묵볶음,

멸치볶음이 또 올라와 있죠.

그렇다고 매일 새로운 반찬을

세 가지씩 만들 수는 없고요.

이럴 때는 반찬을 새로 찾기보다

조합을 바꾸는 쪽이 훨씬 쉽습니다.

메인 4가지

채소 4가지

밑반찬 4가지

딱 12가지만 정해두고

월요일부터 금요일까지 순서를

한 칸씩 밀어보세요.

반찬 하나는 다시 나와도

세 가지가 똑같이 만나는 조합은

훨씬 줄어듭니다.

오늘은 평일 밥상에 가장 자주 쓰기 좋은

반찬 12가지와 2주 로테이션표를

한 번에 정리해볼게요.

※ 재료는 대체로 3~4인 가족 반찬 기준입니다.

※ 1T=15ml, 1t=5ml 기준으로 정리했습니다.

메인 반찬 (하루 하나씩)

1. 계란말이 (아침 조리)

재료:

계란 4개, 물 2~3T, 소금 1/4t

다진 대파 1T, 다진 당근 1T, 식용유 약간

[비율]

계란 4개 : 물 3큰술

물 세 숟갈이 부드러움을 만듭니다

계란말이와 고기류는

아침에 하시는 게 맞습니다

전날 만들어 그대로 담으면

점심까지 시간이 너무 길어요

2. 소고기 소보로

(전날 만들고 아침에 데우기)

[300g]

간장 2큰술, 설탕 1.5큰술, 맛술 1큰술,

다진마늘 ½큰술, 참기름 0.5T

후추 약간

만드는 법

다진 소고기의 핏물을 키친타월로

가볍게 눌러주세요.

간장·설탕·맛술·마늘을 넣고 섞습니다.

달군 팬에 고기를 넣고 주걱으로

계속 풀어가며 볶아요.

국물이 거의 남지 않을 때까지

고슬고슬하게 볶습니다.

마지막에 참기름과 후추를 조금 넣어

마무리하세요.

전날 만들어두고

아침에 팬에 다시 데운 뒤

식혀서 담으면 됩니다

3. 닭가슴살 강정

매운 고추장 강정 대신

간장과 케첩을 조금 섞어 만들면

가족 반찬으로 쓰기 편합니다.

재료

닭가슴살 300g, 전분가루 2T

소금·후추 약간, 식용유 약간

양념

진간장 1~1.5T, 케첩 0.5~1T

올리고당 또는 꿀 1~1.5T

다진 마늘 0.5T, 물 2T

만드는 법

닭가슴살을 한입 크기로 잘라

소금과 후추로 밑간합니다.

전분을 얇게 묻혀 기름 두른 팬에서

노릇하게 구워주세요.

다른 볼에 강정 양념을 섞습니다.

닭이 완전히 익으면 양념을 넣고

중약불에서 빠르게 버무려요.

소스가 닭 표면에 윤기 있게 붙으면

바로 불을 끕니다.

닭가슴살 300g 강정·꼬치류에서도 간장, 당류, 케첩을 이용한 단짠 양념이 흔히 쓰입니다.

4. 미트볼 조림 (아침 데우기)

시간 없는 날에는

시판 냉동 미트볼을 활용해도 좋아요.

재료

미트볼 300g, 양파 1/4개

양념

케첩 2T, 진간장 1T,올리고당 1T

설탕 0.5T, 물 3T

만드는 법

미트볼은 팬에서 굴려가며 먼저

충분히 익힙니다.

양파는 작게 썰어 함께 볶아주세요.

케첩·간장·올리고당·설탕·물을 넣어

소스를 만듭니다.

소스가 끓으면 미트볼을 넣고 2~3분

굴려가며 조립니다.

채소 반찬

5. 애호박 새우젓볶음

[방법]

센 불 3분, 새우젓 ½큰술

덜 익었다 싶을 때 불을 끄면

잔열로 딱 맞습니다

수분이 많으니

도시락엔 물기를 한 번 더 빼세요

6. 콩나물무침

[방법]

끓는 물 3~4분

뚜껑은 처음 정한 대로 끝까지

7. 시금치나물

[방법]

끓는 소금물 30초

찬물에 헹궈 꼭 짜세요

물기가 남으면 도시락 안에서

다른 반찬으로 번집니다

8. 브로콜리 데침

데쳐서 초고추장이나 참기름 조금

색이 예뻐서

도시락이 훨씬 살아납니다

마른 반찬 (전날 만들어도 되는 축)

9. 멸치볶음

[비율]

간장 1 : 올리고당 2

양념을 먼저 끓이고 멸치와 섞으세요

올리고당은 불을 끈 다음에

수분이 적어서

도시락에 제일 안정적인 반찬이에요

10. 어묵볶음

어묵을 끓는 물에 데쳐

기름기를 빼면 양념이 잘 붙습니다

11. 진미채볶음

물에 헹궈 물기를 짜고

소주 2큰술에 5분 재우세요

양념은 먼저 끓이고

불을 끈 다음 섞으면 부드럽습니다

12. 김자반이나 김가루

정말 시간 없는 날의 마지막 칸이에요

5일 로테이션표

1주차

월 계란말이 + 애호박 + 멸치볶음

화 소보로 + 브로콜리 + 김자반

수 닭가슴살 강정 + 콩나물 + 어묵볶음

목 미트볼 + 시금치 + 진미채

금 계란말이 + 브로콜리 + 멸치볶음

2주차 (순서를 하나씩 밀기)

월 소보로 + 콩나물 + 어묵볶음

화 닭가슴살 강정 + 시금치 + 진미채

수 미트볼 + 애호박 + 멸치볶음

목 계란말이 + 브로콜리 + 김자반

금 소보로 + 콩나물 + 어묵볶음

메인을 하나씩 미는 것만으로

같은 조합이 안 나옵니다

집에서 자주 먹는 반찬을

메인 4개, 채소 4개, 밑반찬 4개

이렇게만 정해두고

순서를 조금씩 바꾸면 됩니다.

장 볼 것도 단순해지고

냉장고 안 재료도 눈에 들어오고

무엇보다 오후가 되어서야

“오늘 반찬 뭐 하지?”

하고 다시 검색하는 일이 줄어들어요.

이번 주에는

12가지를 전부 만들려고 하지 마시고

메인 2개 + 채소 2개 + 밑반찬 2개

딱 여섯 가지만 먼저 골라보세요.

그 여섯 개만 있어도

이번 주 평일 밥상이 한결 쉬워집니다.

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