10月のパンツがきつくなり始めたら — 秋のダイエット家食12種類

ズボンが不便だと夜から履くと、夜にもっと

お腹が空く時があります。ご飯とおかずを無意識に

消すよりも野菜とタンパク質原料を一緒に入れる

側に構成しました。

1.豆腐キャベツ丼

2人分

材料

豆腐300g · キャベツ150g · 玉ねぎ60g ·

ご飯300g

調味料

濃口醤油 1T · 水 3T · 味酒 1T ·

砂糖1t · おろしにんにく 1/2t ·

ごま油 1/2t · 食用油 2t · 砕け殻 1/2t

作る方法

豆腐は細かく切って水分を拭き取り、キャベツと玉ねぎは

チャを刺します。

フライパンに油を半分入れて野菜を3分くらい炒める

ご飯の上に分けて入れます。

残った油で豆腐を焼いてから醤油、

水、味醂、砂糖、にんにくを入れて2〜3分

煮ます。ごま油と砕いて野菜の上に乗せると

できます。

調理約15分、ご飯炊き別々。ソースは

丼飯に使う分だけ作る量です。

2.豆腐キノコビビン밥

2人分

材料

ご飯200g・豆腐200g・

ねじ茸150g・椎茸2個・

わかめの葉4枚

調味料

濃口醤油 2t · 水 1T · 砂糖 1/2t ·

おろしにんにく 1/2t · ごま油 2t ·

食用油2t・ごま1t

作る方法

豆腐は水分を拭いてみじん切りにして、ねっとりしている

ちぎります。白ごぼうと洗ったわかめは細く

切ってください。

ファンに食用油を塗りつけて豆腐を焼いて

取り出します。同じファンにキノコを入れて息が詰まる

まで炒めます。

醤油、水、砂糖、ニンニク、ごま油と砕け殻を

混ぜます。ご飯を100gずつ入れて豆腐とキノコ、

わさびの葉をのせてタレを分けて添えてください。

調理約20分、ご飯炊き別々。キノコ

ビビンバに焼いた豆腐を加えた応用です。

私の場合は豆腐キノコビビンバは小さな皿に先に

ためてみてください。一度にたくさん出すよりも食べる方がいいです。

量を見て減らしてくれるのが楽でした。

3.マグロキャベツビビンバ

2人分

材料

ご飯200g・マグロ缶135g・

キャベツ180g・玉ねぎ50g・わさびの葉4枚

調味料

コチュジャン 1T · 水 2T · オリンゴ糖 1t ·

食用油 1t · ごま油 1t · 砕け殻 1t

作る方法

マグロの油を切り、キャベツと玉ねぎは細かく

切ります。わかめは洗って水分を拭いてから切ります。

食用油を熱したフライパンでキャベツと玉ねぎを3〜4分

炒めて取り出します。同じフライパンに水、コチュジャン,

オリゴ糖を溶かし、マグロを入れて1〜2分

炒めます。

火を消してごま油を混ぜます。ご飯を100gずつ

盛り付けて炒めた野菜とマグロ、わさびの葉を分けてのせて

汚れをまいてください。

調理約15分、ご飯炊き別々。じゃがいもと

トウモロコシの代わりに炒めたキャベツを添えました。

4. 鶏肉オイビビビ밥

2人分

材料

ご飯200g・煮た塩抜き鶏胸肉180g・

キュウリ150g・キャベツ80g

調味料

無糖グレッグヨーグルト3T · ホールグレインマスタード1t ·

酢1t · 蜂蜜1t · 塩1つまみ ·

胡椒少し

作る方法

茹でた鶏胸肉を細かく切ってください。キュウリは

種が多い中を切り抜いて切り、キャベツも

洗って細かく切って水分を拭きます。

ヨーグルトにマスタード、酢、蜂蜜、塩、コショウを

混ぜます。鶏肉にソースの半分を先に

混ぜてください。

ご飯を100gずつ入れて鶏肉とキュウリ、キャベツを

分けて 올려ます。残りのソースを添えて食べる直前に

混ぜるとサクサク食べやすいです。

準備約15分、ご飯炊く・鶏肉焼く別々。

生鶏をちぎって入れる料理ではありません。市販

鶏胸肉は包装紙の加熱案内に従ってください。

5. トマト卵丼

2人分

材料

温かいご飯400g・トマト300g・

卵4個・ネギ40g

調味料

食用油2T · 濃口醤油 1t · 牡蠣ソース2t ·

ごま油 0.5t · 塩1つまみ · 胡椒少々

作る方法

トマトは先端を切り取って一口大に、大根菜は

シャキシャキ煮ます。卵は塩と溶かしておき、ご飯は二

皿に分けて入れてください。

油1Tを熱したフライパンに卵液を注いで中火で

大きく注いでください。流れる卵汁がなくなったらすぐ

暗くします。

フライパンに残った油1Tとネギを入れて中火で

炒めます。香りが立ったらトマトを入れて2〜3分

炒めて縁を柔らかく焼いてください。

トマトを押し込んで空いたところに醤油・醤油ソースを入れて

短く煮てから混ぜます。卵を回して入れ、

胡椒・ごま油を加えてご飯にのせてください。

卵は先に茹でて置いておいて、トマトが煮えたら

混ぜてください。もう一度長く炒めなくても、卵の形が

生きています。

6.豆腐ソボロ丼

2人分

材料

ご飯300g・豆腐300g・大根菜20g

調味料

濃口醤油 1T · 砂糖 1t · 味酒 1T ·

ごま油 1t · 食用油 1t

作る方法

豆腐は水分を絞って拭き、細かく潰します。ネギは

よく切って油を引いたフライパンで炒めてください。

豆腐を入れて中火で5〜7分炒めて水分を

飛ばします。醤油と砂糖、味醂を混ぜ入れて

均等に注いでください。

汁がほとんどなくなったら火を消してごま油を

入れます。ご飯の上にたっぷり乗せてあげるとシャキシャキした

豆腐丼になります。

調理約15分・ご飯準備別。豆板醤や

辛いトッピングなしで作る醤油バージョンです。

7. 酸っぱいソースの白菜蒸し

2人分

材料

キャベツ400g・青パプリカ20g・

紅パプリカ20g・ネギ15g・ニンニク5g

調味料

濃口醤油 1T · 酢 1.5T · 砂糖 2t ·

海老ソース1t · 水1T · 唐辛子油1t ·

胡椒少し·蒸し用水700ml

作る方法

白菜は葉の間を洗って、根元を少し残して長く

分けます。蒸し器に水を入れて沸騰させます。

キムが乗った蒸し器に白菜を乗せて蓋を

覆って10〜15分蒸します。厚い茎に

箸が柔らかく入るか確認します。

ピーマンとパ、ニンニクはよくみじん切りにします。醤油、

酢、砂糖、海老ソース、水、唐辛子油、コショウと

混ぜて砂糖が溶けるまで少し置いておきます。

白菜を水気を切って水切りし、根元をよく切って食べる

きれいに分けます。お皿にきれいに置いてソースを

食べる分だけ添えてください。

イ・ヨンボクの白菜蒸しソースを小さな皿の分量で

調整しました。本物のキャベツの水分を抜かないとソースの味が

薄くなります。

8. ピーマン豆腐もみそ汁

2人半おかず

材料

大きなキュウリ1個・豆腐75g

調味料

漬け用塩1t · 桐醤粉1.5T ·

おろしにんにく 1t · ごま油 1T · 濃口醤油 1t ·

マグロ液1t

作る方法

キュウリを薄切りにして塩に漬け込みます。息が詰まったら

水分を必ず絞ってください。

豆腐は電子レンジ用の皿に約1分温めて出てきた

水を抜いて一息冷やしてください。製品の加熱案内も

ついていきます。

豆腐を崩してキュウリと残りの調味料を入れます。

全体的に混ぜますが、キュウリが崩れないように潰してください。

調理約10〜15分・切る状態によって

違います。漬け塩は追加で入れません。

9.豆腐野菜サラダ

2人分

材料

豆腐300g・サラダ野菜80g

調味料

濃口醤油 2t · 酢 1t · 砂糖 0.5t ·

ごま油 1t · 砕け 1t · みじん切り大根 1T ·

デチル水1L

作る方法

野菜は洗って水分を十分に抜いてください。豆腐は

沸騰したお湯で5分茹でて冷ましてから一口冷ましてください。

豆腐を厚切りにして、野菜の上にのせてください。

調味料は別に混ぜておいてから食べる直前に添えれば

大丈夫です。

豆腐の水分を拭いてソースを添える

10.キノコオートミール粥

2人分

材料

ロールドオート 80g · 椎茸 60g ·

ニンジン40g・水500ml

調味料

油 2t · おろしにんにく 1t · 韓国スープ用醤油 2t ·

塩少し

作る方法

表皮は硬い下肢を切り取ってきれいに切ります。

ニンジンも細かく刻んで、オートミールは体から軽く

粉を払ってくれます。

鍋に油とニンニク、きのこ、にんじんを入れて

中薬で炒めます。きのこが息が詰まると

韓国スープ用醤油を入れて混ぜてください。

オートミールと水を加えて煮立たせてから中火で

短く5〜8分かきながら煮ておきます。製品表示

時間も確認してオートが柔らかくなるまで

煮ます。

味を見て必要な分だけ塩を足します。あまり

できたら水を少しずつ補給して、一度沸騰させて

保存してください。

オートミールは冷めていくと濃度がより濃くなります。火を

引っ張るとき少し薄いと感じても、器に入れるとちょうどいい

広がります。

11.エビブロッコリー炒め

2人分

材料

手入れしたエビ250g・ブロッコリー180g・

ネギ20g

調味料

濃口醤油 1T · 酢 1t · 砂糖 1t ·

ごま油 1t · スリラチャ 1t · 澱粉 1t ·

おろしにんにく 1t · みじん切り生姜 1/4t ·

レモン汁1t · 水2T · 食用油1T ·

胡椒少し

作る方法

ブロッコリーは小さな房に分け、茎は皮を

薄く剥いて切ります。エビは水分を拭いて、大根も

切ってください。

食用油を除いた調味料を一皿に混ぜます。フライパンに

油の半分を熱してブロッコリーとネギを

中火で2〜3分炒めます。

残りの油とエビを入れて中火で3〜4分

炒めます。エビの身が透明でブロッコリーの茎が

食べやすく熟しているか確認します。

粉が沈んだ調味料を再びかき混ぜて注ぎます。

中火で1〜2分炒めてソースが薄く付いたら

火を消します。

ブロッコリーが大きすぎるとエビが火が通っても茎は

固いです。小さな枝に分けて、太い枝は

薄く切ります。

私はエビとブロッコリーの炒め物をするときから味付けから

計量しておいてください。火をつけたままスプーンを探すことが

短くなって良かったです。

12. 鶏もも肉と野菜の炒め物

2人分

材料

煮た鶏もも肉120g · かぼちゃ40g ·

にんじん20g・玉ねぎ30g・卵1個・

揚げ粉末3T

調味料

水1T・食用油1T

作る方法

中まで煮込んだ鶏の安心を細かく裂いた後

刻んでください。かぼちゃとニンジン、玉ねぎも細かく

全部です。

手入れした材料に卵、薄切り粉、水を入れて

混ぜてください。生地がこぼれない程度なら

できます。

油を引いたフライパンに一匙ずつ乗せて薄く

広げてください。中薬で両面をなめらかに焼いて

卵と野菜まで完全に火を通します。

調理約15分、鶏もも肉を焼く別々。

生肉をそのまま入れるレシピではありません。

おかず型メニューにはご飯など主食が別に必要です。

体重の変化は全体の摂取量と活動などいろいろ

条件によって異なるので、一つのメニューの効果で

断定しません。

今日も美味しい一食をお召し上がりください。

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