10월 바지가 꽉 끼기 시작했다면 — 가을 다이어트 집밥 12가지

바지가 불편하다고 저녁부터 거르면 밤에 더

출출할 때가 있죠. 밥과 반찬을 무작정

없애기보다 채소와 단백질 재료를 함께 담는

쪽으로 구성했어요.

1. 두부양배추덮밥

2인분

재료

두부 300g · 양배추 150g · 양파 60g ·

밥 300g

양념

진간장 1T · 물 3T · 맛술 1T ·

설탕 1t · 다진 마늘 1/2t ·

참기름 1/2t · 식용유 2t · 깨 1/2t

만드는 법

두부는 깍둑 썰어 물기를 닦고 양배추와 양파는

채 썰어요.

팬에 기름 절반을 두르고 채소를 3분쯤 볶아

밥 위에 나눠 담습니다.

남은 기름으로 두부를 노릇하게 굽다가 간장,

물, 맛술, 설탕, 마늘을 넣고 2~3분

조려요. 참기름과 깨를 넣어 채소 위에 올리면

됩니다.

조리 약 15분, 밥 짓기 별도. 소스는

덮밥에 쓸 만큼만 만드는 분량이에요.

2. 두부버섯비빔밥

2인분

재료

밥 200g · 두부 200g ·

느타리버섯 150g · 표고버섯 2개 ·

깻잎 4장

양념

진간장 2t · 물 1T · 설탕 1/2t ·

다진 마늘 1/2t · 참기름 2t ·

식용유 2t · 깨 1t

만드는 법

두부는 물기를 닦아 깍둑 썰고 느타리는

찢어요. 표고와 씻은 깻잎은 가늘게

썰어주세요.

팬에 식용유를 두르고 두부를 노릇하게 구워

꺼냅니다. 같은 팬에 버섯을 넣고 숨이 죽을

때까지 볶아요.

간장, 물, 설탕, 마늘, 참기름과 깨를

섞습니다. 밥을 100g씩 담아 두부와 버섯,

깻잎을 얹고 양념을 나눠 곁들여주세요.

조리 약 20분, 밥 짓기 별도. 버섯

비빔밥에 구운 두부를 더한 응용이에요.

제 경우에는 두부버섯비빔밥은 작은 접시에 먼저

담아봐요. 한 번에 많이 내는 것보다 먹는

양을 보며 덜어주는 게 편했어요.

3. 참치양배추비빔밥

2인분

재료

밥 200g · 참치캔 135g ·

양배추 180g · 양파 50g · 깻잎 4장

양념

고추장 1T · 물 2T · 올리고당 1t ·

식용유 1t · 참기름 1t · 깨 1t

만드는 법

참치는 기름을 빼고 양배추와 양파는 가늘게

썰어요. 깻잎은 씻어 물기를 닦아 채 썹니다.

식용유 두른 팬에서 양배추와 양파를 3~4분

볶아 꺼내요. 같은 팬에 물, 고추장,

올리고당을 풀고 참치를 넣어 1~2분

볶습니다.

불을 끄고 참기름을 섞어요. 밥을 100g씩

담아 볶은 채소와 참치, 깻잎을 나눠 얹고

깨를 뿌려주세요.

조리 약 15분, 밥 짓기 별도. 감자와

옥수수 대신 볶은 양배추를 곁들였어요.

4. 닭고기오이비빔밥

2인분

재료

밥 200g · 익힌 무염 닭가슴살 180g ·

오이 150g · 양배추 80g

양념

무가당 그릭요거트 3T · 홀그레인머스터드 1t ·

식초 1t · 꿀 1t · 소금 1꼬집 ·

후추 약간

만드는 법

익힌 닭가슴살을 가늘게 찢어주세요. 오이는

씨가 많은 가운데를 덜어내 채 썰고, 양배추도

씻어 가늘게 썰어 물기를 털어요.

요거트에 머스터드, 식초, 꿀, 소금, 후추를

섞습니다. 닭고기에 소스 절반을 먼저

버무려주세요.

밥을 100g씩 담고 닭고기와 오이, 양배추를

나눠 올려요. 남은 소스를 곁들여 먹기 직전에

섞으면 아삭하게 먹기 좋아요.

준비 약 15분, 밥 짓기·닭 익히기 별도.

생닭을 찢어 넣는 요리가 아니에요. 시판

닭가슴살은 포장지 가열 안내를 따르세요.

5. 토마토 달걀덮밥

2인분

재료

따뜻한 밥 400g · 토마토 300g ·

달걀 4개 · 대파 40g

양념

식용유 2T · 진간장 1t · 굴소스 2t ·

참기름 0.5t · 소금 1꼬집 · 후추 약간

만드는 법

토마토는 꼭지를 떼고 한입 크기로, 대파는

송송 썰어요. 달걀은 소금과 풀어두고 밥은 두

그릇에 나눠 담아주세요.

기름 1T를 두른 팬에 달걀물을 부어 중약불로

크게 저어요. 흐르는 달걀물이 없어지면 바로

덜어둡니다.

팬에 남은 기름 1T와 대파를 넣고 중불로

볶아요. 향이 올라오면 토마토를 넣어 2~3분

볶아 가장자리를 부드럽게 익혀주세요.

토마토를 밀고 빈 곳에 간장·굴소스를 넣어

짧게 끓인 뒤 섞어요. 달걀을 돌려 넣고

후추·참기름을 더해 밥에 얹어주세요.

달걀은 먼저 익혀 덜어두고 토마토가 익으면

합쳐요. 다시 오래 볶지 않아도 달걀 모양이

살아 있어요.

6. 두부 소보로덮밥

2인분

재료

밥 300g · 두부 300g · 대파 20g

양념

진간장 1T · 설탕 1t · 맛술 1T ·

참기름 1t · 식용유 1t

만드는 법

두부는 물기를 눌러 닦고 잘게 으깨요. 대파는

잘게 썰어 기름 두른 팬에 볶아주세요.

두부를 넣고 중불에서 5~7분 볶아 수분을

날려요. 간장과 설탕, 맛술을 섞어 넣고

골고루 저어주세요.

국물이 거의 없어지면 불을 끄고 참기름을

넣어요. 밥 위에 소복하게 올려주면 고슬고슬한

두부덮밥이 돼요.

조리 약 15분·밥 준비 별도. 두반장이나

매운 고명 없이 만드는 간장 버전이에요.

7. 새콤한 소스 배추찜

2인분

재료

알배추 400g · 청피망 20g ·

홍피망 20g · 대파 15g · 마늘 5g

양념

진간장 1T · 식초 1.5T · 설탕 2t ·

굴소스 1t · 물 1T · 고추기름 1t ·

후추 약간 · 찜용 물 700ml

만드는 법

배추는 잎 사이를 씻고 밑동을 조금 남겨 길게

나눠요. 찜기에 물을 넣어 끓입니다.

김이 오른 찜기에 배추를 올려 뚜껑을

덮고 10~15분 쪄요. 두꺼운 줄기에

젓가락이 부드럽게 들어가는지 확인해요.

피망과 파, 마늘은 잘게 다져요. 간장,

식초, 설탕, 굴소스, 물, 고추기름, 후추와

섞어 설탕이 녹게 잠시 둡니다.

배추를 건져 물기를 빼고 밑동을 잘라 먹기

좋게 나눠요. 접시에 가지런히 놓고 소스를

먹을 만큼 끼얹어주세요.

이연복 배추찜 소스를 작은 접시 분량으로

조정했어요. 찐 배추의 물기를 빼야 소스 맛이

덜 흐려집니다.

8. 오이 두부무침

2인 반찬

재료

큰 오이 1개 · 두부 75g

양념

절임용 소금 1t · 들깨가루 1.5T ·

다진 마늘 1t · 참기름 1T · 진간장 1t ·

참치액 1t

만드는 법

오이를 얇게 썰어 소금에 절여요. 숨이 죽으면

물기를 꼭 짜주세요.

두부는 전자레인지용 그릇에 약 1분 데워 나온

물을 빼고 한 김 식혀요. 제품의 가열 안내도

따라요.

두부를 으깨 오이와 나머지 양념을 넣어요.

골고루 섞되 오이를 뭉개지 않게 무쳐주세요.

조리 약 10~15분·절이기 상태에 따라

달라요. 절임 소금은 추가로 넣지 않아요.

9. 두부 채소샐러드

2인분

재료

두부 300g · 샐러드 채소 80g

양념

진간장 2t · 식초 1t · 설탕 0.5t ·

참기름 1t · 깨 1t · 다진 대파 1T ·

데칠 물 1L

만드는 법

채소는 씻어서 물기를 충분히 빼주세요. 두부는

끓는 물에 5분 데쳐 건진 뒤 한 김 식혀요.

두부를 두툼하게 썰어 채소 위에 올려주세요.

양념은 따로 섞어뒀다가 먹기 직전에 끼얹으면

돼요.

두부 물기를 닦고 소스 곁들이기

10. 버섯 오트밀죽

2인분

재료

롤드오트 80g · 표고버섯 60g ·

당근 40g · 물 500ml

양념

들기름 2t · 다진 마늘 1t · 국간장 2t ·

소금 약간

만드는 법

표고는 딱딱한 밑동을 잘라내고 잘게 썰어요.

당근도 잘게 다지고 오트밀은 체에서 가볍게

가루를 털어줍니다.

냄비에 들기름과 마늘, 버섯, 당근을 넣고

중약불에서 볶아요. 버섯이 숨이 죽으면

국간장을 넣어 섞어주세요.

오트밀과 물을 넣어 끓이다가 중약불로

줄여 5~8분 저어가며 익혀요. 제품 표시

시간도 확인해 오트가 부드러워질 때까지

끓입니다.

간을 보고 필요한 만큼 소금을 더해요. 너무

되직하면 물을 조금씩 보충하고 한 번 끓여

담아주세요.

오트밀은 식으면서 농도가 더 되직해져요. 불을

끌 때 조금 묽다 싶어도 그릇에 담으면 알맞게

퍼져요.

11. 새우 브로콜리볶음

2인분

재료

손질 새우 250g · 브로콜리 180g ·

대파 20g

양념

진간장 1T · 식초 1t · 설탕 1t ·

참기름 1t · 스리라차 1t · 전분 1t ·

다진 마늘 1t · 다진 생강 1/4t ·

레몬즙 1t · 물 2T · 식용유 1T ·

후추 약간

만드는 법

브로콜리는 작은 송이로 나누고 줄기는 껍질을

얇게 벗겨 썰어요. 새우는 물기를 닦고 대파도

썰어주세요.

식용유를 뺀 양념을 한 그릇에 섞어요. 팬에

기름 절반을 두르고 브로콜리와 대파를

중강불로 2~3분 볶습니다.

남은 기름과 새우를 넣고 중불에서 3~4분

볶아요. 새우 속이 불투명하고 브로콜리 줄기가

먹기 좋게 익었는지 확인해요.

전분이 가라앉은 양념을 다시 저어 붓습니다.

중불에서 1~2분 버무려 소스가 얇게 묻으면

불을 꺼요.

브로콜리가 너무 크면 새우가 익어도 줄기는

단단해요. 작은 송이로 나누고 굵은 줄기는

얇게 썰어요.

저는 새우 브로콜리볶음 할 때 양념부터

계량해둬요. 불 켜놓고 숟가락을 찾는 일이

줄어서 좋더라고요.

12. 닭안심채소전

2인분

재료

익힌 닭안심 120g · 애호박 40g ·

당근 20g · 양파 30g · 달걀 1개 ·

부침가루 3T

양념

물 1T · 식용유 1T

만드는 법

속까지 익힌 닭안심을 잘게 찢은 뒤

다져주세요. 애호박과 당근, 양파도 곱게

다집니다.

손질한 재료에 달걀, 부침가루, 물을 넣어

섞어요. 반죽이 흘러내리지 않을 정도면

됩니다.

기름 두른 팬에 한 숟가락씩 놓고 얇게

펴주세요. 중약불로 양면을 노릇하게 부쳐

달걀과 채소까지 완전히 익힙니다.

조리 약 15분, 닭안심 익히기 별도.

생고기를 그대로 넣는 레시피는 아니에요.

반찬형 메뉴에는 밥 등 주식이 따로 필요해요.

체중 변화는 전체 섭취량과 활동 등 여러

조건에 달려 있으니 한 메뉴의 효과로

단정하지 않습니다.

오늘도 맛있는 한 끼 드세요.

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