"오늘 단백질 잘 챙겨 드셨나요?" 물어보면,
대부분 "저녁에 고기 먹었어요!"
하시는 경우가 많죠 😊
하지만 단백질은 저녁 한 끼에
몰아서 먹는 것보다,
세 끼에 걸쳐 똑똑하게 나눠 담는 게
우리 몸에 훨씬 좋습니다.
한국인 영양소 섭취기준을 보면 성인 기준 체중
1kg당 약 0.91g, 65세 이상은 남성 60g,
여성 50g이 하루 권장량인데요.
숫자로만 보면 참 쉬워 보이는데,
막상 우리 일상을 돌아보면…
🥣 아침: 국에 밥 간단히
🍜 점심: 바쁘니까 면 한 그릇
🥩 저녁: 드디어 고기 파티!
이렇게 하루 단백질이 저녁 한 끼로만 쏠리거나,
생각보다 권장량을 못 채우는 날이 태반이랍니다.
그래서 준비했습니다!
한 끼에 딱 '손바닥 하나'
크기로 부담 없이 채우는
'매일 단백질 반찬 12가지'를 모아봤어요.
한눈에 보는 단백질 반찬 12가지
1. 계란 장조림
재료: 계란 6개, 꽈리고추 5개
양념: 간장 4큰술, 물 1컵,
설탕 1큰술, 맛술 1큰술
만들기: 끓는 물에 계란을 넣고
9분 삶아 찬물에 담가 껍질을 깝니다.
양념을 끓여 계란을 넣고
중불에서 10분 조립니다.
포인트: 9분이면 노른자 가장자리가
살짝 촉촉하게 남습니다.
2. 두부 스테이크
재료: 부침두부 1모 300g,
양파 반 개, 계란 1개
양념: 소금 두 꼬집, 전분 2큰술
만들기: 두부를 면포로 꼭 짜서
물기를 빼고 으깹니다.
다진 양파·계란·전분을 섞어
동글납작하게 빚습니다.
팬에 앞뒤로 4분씩 굽습니다.
포인트: 물기를 안 짜면
구울 때 그대로 풀어집니다.
3. 닭안심 구이
재료: 닭안심 300g
양념: 올리브유 1큰술,
소금 두 꼬집, 후추 약간
만들기: 안심의 힘줄을 떼고
기름과 소금에 10분 재웁니다.
달군 팬에 앞뒤로 3분씩 굽고
불을 끈 채 2분 둡니다.
포인트: 끝에 2분 두는 동안
속까지 익고 육즙이 잡힙니다.
4. 돼지고기 수육
재료: 앞다리살 600g,
대파 1대, 된장 1큰술
양념: 통후추 약간, 커피 1작은술
만들기: 물을 넉넉히 잡고
된장과 대파를 먼저 끓입니다.
고기를 넣고 40분 삶은 뒤
젓가락이 쑥 들어가면 건집니다.
포인트: 건진 뒤 10분 식혀 썰면
부서지지 않습니다.
5. 고등어 구이
고등어 한 마리에 소금을 뿌려
10분 두고 물기를 닦습니다.
중불에서 껍질 쪽부터 5분,
뒤집어 3분 구우면 됩니다.
6. 콩자반
검은콩 1컵을 4시간 불려
물 2컵에 20분 삶고
간장 3큰술·설탕 1큰술로 조립니다.
7. 새우 계란찜
계란 3개에 물 150ml를 섞고
새우살 50g을 넣어
약불에서 뚜껑 덮고 10분 찝니다.
8. 소고기 장조림
홍두깨살 400g을 30분 삶아 찢고
간장 5큰술·물 1컵·설탕 1큰술에
15분 조립니다.
9. 병아리콩 샐러드
삶은 병아리콩 1컵에
오이·양파를 썰어 넣고
올리브유 1큰술·식초 1큰술로 무칩니다.
브런치 먹을때 만든 콩샐러드 레시피에요:)
10. 참치 두부전
참치캔 1개의 기름을 빼고
으깬 두부 반 모·계란 1개와 섞어
한 숟갈씩 앞뒤 3분씩 굽습니다.
11. 오징어 초무침
오징어 1마리를 끓는 물에 3분 데치고
고추장 1큰술·식초 2큰술·설탕 1큰술로
채소와 함께 무칩니다.
12. 요거트 견과
플레인 요거트 한 컵에
견과 한 줌을 얹습니다.
아침에 단백질을 얹기 가장 쉬운 방법이에요.
Q. 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
A. 기준으로는 체중 1kg당 약 0.91g,
65세 이상은 남성 60g·여성 50g입니다.
몸 상태에 따라 다르니
수치는 참고로만 봐주세요.
Q. 고기를 잘 못 씹으세요.
A. 삶은 고기를 결 반대로 얇게 썰거나
장조림처럼 찢어 드리면 편합니다.
Q. 계란을 매일 먹어도 되나요?
A. 사람마다 조건이 달라서
드시는 개수는 상담을 받아보시는 게 좋아요.
한 끼에 몰지 말고 세 끼로 나누기.
계란 9분, 두부는 물기 짜기,
닭안심은 3분씩 굽고 2분 뜸.
고기는 식혀서 결 반대로.
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장 볼 때 꺼내 보세요 ~~!
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